【管理栄養士が解説】ビタミンCが多い食べ物とは？効率よく摂取するポイント

そんな疑問を持っていませんか？

ビタミンCは、ビタミンの中でも特に有名な栄養素ですが、「具体的にどの食品に多く含まれているのかはよく知らない」という方も意外と多いのではないでしょうか。

「ビタミンC＝レモン」というイメージが強いですが、実は、レモンよりも効率よくビタミンCが摂れる食品はたくさんあります。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、ビタミンCの働きや多く含まれる食品、効率よく摂るコツなどをわかりやすく解説していきます。

この記事を読めば、今日から無理なくビタミンCを取り入れられるようになります。

ビタミンCをしっかり摂りたい方は、ぜひ最後までご覧ください！

ビタミンCとは？どんな役割がある？

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、体の中でさまざまな働きを担っています。

主に、以下のような役割が知られています。

これらの働きから、ビタミンCは美容や健康維持に欠かせない栄養素として知られています。

ビタミンCが多い食べ物とは？

では、実際にビタミンCが多い食品にはどのようなものがあるのでしょうか？

ビタミンCは主に野菜や果物に多く含まれており、芋類や種実類にも多少含まれています。

一方、肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれていません。ただし、ハムやベーコンなどの加工食品には、保存や品質保持のために添加物としてビタミンCが含まれていることがあります。

そのため、効率よくビタミンCを摂取するには、植物性食品をしっかりと摂ることが大切です。

以下に、食品群ごとにビタミンCが多く含まれる代表的な食品を紹介します。

野菜

野菜はビタミンCを含む食材が多くあります。

100g当たり	ビタミンC(mg)
豆苗 生	79
きぬさや 生	60
かぶの葉 生	82
カリフラワー 生	81
レッドキャベツ 生	68
ケール 生	81
ししとう 生	57
万願寺唐辛子 生	83
大根の葉 生	53
たかな 生	69
とうがらし 生	120
とうな 生	88
なずな 生	110
菜の花 生	130
ゴーヤ 生	76
パセリ 生	120
はなっこりー 生	90
青ピーマン 生	76
赤パプリカ 生	170
オレンジパプリカ 生	150
黄パプリカ 生	150
ミニパプリカ 生	200
ブロッコリー 生	140
冬ほうれん草 生	60
みずかけな 生	88
みずな 生	55
めキャベツ 生	160
モロヘイヤ 生	65
ルッコラ 生	66

果物

果物は生で食べられるので、ビタミンCの破壊が少なく、効率的に摂取しやすい食材です。

100g当たり	ビタミンC(mg)
アセロラ 生	800～1700
いちご 生	62
柿 生	70
オレンジ 生	60
せとか 生	57
ゆず果皮 生	160
レモン全果 生	100
緑キウイ 生	71
黄キウイ 生	140
グアバ 生	220
パパイヤ 生	50

芋類

芋類はビタミンCの含有量自体はそれほど多くありませんが、でんぷんが豊富なため、ビタミンCが加熱などで破壊されにくいという特徴があります

100g当たり	ビタミンC(mg)
さつまいも 生	25
むらさきいも 生	29
じゃがいも 生	28

種実類

ナッツ類にはほとんどビタミンCが含まれていませんが、日本の種実類の中には含むものもあります。

100g当たり	ビタミンC(mg)
ぎんなん 生	23
栗 生	33
しい 生	110

ビタミンCの1日の摂取量は？

ビタミンCは1日にどれくらい摂るのがいいのでしょうか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンCは以下のようになっています。

推奨量	ビタミンC(mg)
1～2歳	35
3～5歳	40
6～7歳	50
8～9歳	60
10～11歳	70
12～14歳	90
15歳以上	100
妊婦	+10付加
授乳婦	+45付加

ビタミンCの推奨量に男女差はなく、成人は一律100mgとなっています。

妊産婦は年齢に合わせた付加量が設定されています。

ビタミンCの不足は基本的には起きにくい

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの合成が妨げられ、血管がもろくなって出血しやすくなります。

この状態が進むと「壊血病」と呼ばれる病気を引き起こします。壊血病は、疲労感や倦怠感、イライラ、顔色の悪さ、皮下出血や歯茎からの出血、貧血、筋肉の減少、心臓障害、呼吸困難などの症状があります。

ただし、ビタミンCの推奨摂取量は、壊血病を防ぐために必要な最小摂取量よりもかなり高く設定されています。そのため、1日に100mg以下しか摂取していなくても、すぐに欠乏症になるわけではありません。

実際に日本人の食事摂取基準（2025年版）では、次のように示されています。

ビタミンCを1日あたり約10mg摂取していれば、欠乏症（壊血病）は発症しない。

引用：ビタミンC｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

このことから、通常のバランスの良い食生活を送っていれば、ビタミンC不足になることはあまりありません。

ビタミンCは過剰に摂っても排出される

ビタミンCは、過剰に摂取しても吸収率が低下し、余分な分は尿から排出されるため、一般的には摂りすぎによる問題は少ないとされています。

実際に、日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、耐容上限量（これ以上摂ると健康に悪影響が出る量）は設定されていません。

ただし、腎機能に障害がある方がビタミンCを過剰に摂取すると、尿路結石のリスクが高まる場合があります。また、ビタミンCの過剰摂取により、吐き気や下痢、腹痛など胃腸の不調が起こることもあります。

そのため、基本的には食品から適量のビタミンCを摂取することが望ましく、サプリメントなどを利用して1日あたり1000mg以上を摂ることはあまりおすすめできません。

ビタミンCを効率よく摂るコツ

ビタミンCを効率よく摂取するには、含有量の多い食品を選ぶだけでなく、食べ方にも工夫が必要です。

以下に、ビタミンCを効率よく摂るためのポイントをご紹介します。

加熱より生で食べる

ビタミンCは熱に弱いため、できるだけ生のまま食べることで効率よく摂取できます。

例えば、以下は「生」と「油で炒めた」ほうれん草のビタミンC含有量の比較です。

100g当たり	ビタミンC(mg)
ほうれん草 生	35
ほうれん草 油炒め	21

このように、生のほうれん草の方がビタミンCの量が多いことがわかります。加熱によりビタミンCが減少しているためです。

例に挙げたほうれん草は生で食べることは難しいですが、パプリカなど生で食べやすい食材については、生のまま摂ることでビタミンCを壊さずに効率よく摂取できます。

ゆでるより電子レンジ加熱や油炒め

ビタミンCは水に溶けやすい性質があるため、水に触れない調理方法を選ぶことで、食材からのビタミンCの流出をできるだけ抑えることができます。

例えば、以下はブロッコリーの「生」と「調理後」のビタミンC含有量の比較です。

100g当たり	ビタミンC(mg)
ブロッコリー 生	140
ブロッコリー ゆで	55
ブロッコリー 電子レンジ	140
ブロッコリー 油炒め	130

このように、ゆでたブロッコリーは他の調理法と比べてビタミンCが半分以下に減少していることがわかります。これは、ゆでる際にビタミンCが茹で汁に溶け出してしまうためです。

ビタミンCを効率よく摂取するためには、ゆでるより、「電子レンジ加熱」や「油いため」などの調理法にすることが有効です。

食材は大きめに切る

ビタミンCを上手に摂るには、食材のカット方法を工夫することも大事です。ビタミンCは、食品の組織が細かく切られると酸化や酵素の影響を受けて減少しやすくなります。

そのため、できるだけ大きめに切ることで、ビタミンCの損失を抑えることができます。

こまめに摂る

ビタミンCは一度に大量に摂るよりも、1日数回に分けてこまめに摂取することが望ましいです。水溶性の栄養素で、体内に貯蔵しておくことができないからです。

そのため、毎食ごとにビタミンCを摂れるよう意識すると、効率よく必要量を補えます。

ストレスをためない

ビタミンCを十分に摂ることは大切ですが、体内で過剰に消費されないようにすることも重要です。実はビタミンCはストレスが多いと必要量が増える栄養素です。

そのため、日ごろからリラックスを心がけ、できるだけストレスをためないようにすることが大切です。

喫煙を控える

喫煙を控えることも、ビタミンCに重要です。実は喫煙はビタミンCの消費を増やしてしまいます。これは、受動喫煙者にも当てはまります。

そのため、喫煙を控えたり、受動喫煙の環境からできるだけ離れるなどの対応も、ビタミンCを上手に摂取するためには大切です。

サプリメントでの補給は必要？

管理栄養士の視点から言うと、基本的にはサプリメントの使用は必要ないと考えます。

バランスの良い食事を心がけていれば、ビタミンCは十分に摂取できるからです。野菜や果物をしっかり食べることで、推奨量（1日約100mg）はほとんどの場合クリアできます。

ただし、以下のような場合はサプリメントの利用を検討してもよいかもしれません。

食事摂取基準によると、通常の食品も、サプリメント利用時も、体内での利用効率に大きな差はないとされています。ただし、1日1000mg以上の大量摂取は避けたほうがよいでしょう。

サプリメントはあくまで補助的なもの。基本はバランスの良い食事でビタミンCをしっかり確保していきましょう。

まとめ：ビタミンCはバランスの良い食事から摂取しよう！

この記事では、ビタミンCの働きや多く含まれる食品、効率よく摂るコツなどを解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

ビタミンCは美容面などからも、意識して摂りたい方も多い栄養素です。

基本的には、バランスの良い食事をし、野菜や果物を積極的に摂ることで、必要量は確保できます。

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