【管理栄養士が解説】1日に必要なたんぱく質量の計算方法と具体的な摂り方

こんな悩みを抱えていませんか？

たんぱく質は、体をつくる材料として重要で、筋肉をつけたい人やダイエット中の人にとっては、特に意識したい栄養素です。

ただし、ただ「たんぱく質をたくさん摂ればいい」と思っていたらそれは間違いです。たんぱく質は、摂取量のバランスがとても大切。

足りないと筋肉がつきにくくなったり、逆に摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまうこともあります。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、たんぱく質の1日あたりの必要量の計算方法と、毎日の食事での具体的な摂り方をわかりやすく解説します。

この記事を読めば、たんぱく質を効率よく摂ることができるようになります。

正しいたんぱく質についての知識を身につけたい方は、ぜひ最後までみてください。

なぜたんぱく質は必要か？

そもそも、たんぱく質が体の中でどのような働きをしているかご存知ですか？

実は、私たちの生命活動に欠かせない、さまざまな役割を担っているのです。

主な働きは以下のとおりです。

このように、たんぱく質は私たちの体を支える基盤となっており、三大栄養素のひとつとして非常に重要な存在です。

たんぱく質は体内で他の栄養素から合成することができません。

そのため、毎日の食事から継続的に摂取する必要があるのです。

 三大栄養素とは？

1日に必要なたんぱく質量の計算方法

たんぱく質の必要量は、1日の摂取エネルギー量（kcal）をもとに算出するのが、日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいた正しい方法です。（エネルギー量は次の項目で解説）

摂取エネルギーに占めるたんぱく質の割合が定められています。

年齢・性別に応じた目標量は、▼以下の通り。

年齢	男性	女性
18～29歳	13～20％	13～20％
30～49歳	13～20％	13～20％
50～64歳	14～20％	14～20％
65～74歳	15～20％	15～20％
75歳以上	15～20％	15～20％

1日のカロリーの13～20％をたんぱく質から摂るということです。

この範囲内でたんぱく質を摂ることで、生活習慣病のリスクが低くなるとされています。

具体的なたんぱく質量の求め方は以下の通り。

総エネルギー量×たんぱく質比率÷ 4 (※)＝ 必要なたんぱく質量（g）
※ここで「4」で割る理由は、たんぱく質1gあたりのエネルギー量が4kcalとされているためです。

 この場合、65〜100gの範囲がたんぱく質量の目安となります。

たんぱく質量を出す為に必要な1日のエネルギーの計算方法

たんぱく質量を出すには1日のエネルギー量が必要になります。こちらの計算方法も簡単に紹介しておきます。

以下の式で求められます。

体重（kg） × 身体活動レベルに応じたエネルギー係数（kcal/kg）＝ 1日の総エネルギー(kcal)

身体活動レベル別のエネルギー係数は▼以下を参考にしてください。

性別	男性			女性
身体活動レベル	低い	普通	高い	低い	普通	高い
18～29歳	35.6	41.5	47.4	33.2	38.7	44.2
30～49歳	33.8	39.4	45.0	32.9	38.3	43.8
50～64歳	32.7	38.2	43.6	31.1	36.2	41.4
65～74歳	32.4	36.7	41.0	31.1	35.2	39.3
75歳以上	30.1	36.6	–	29.0	35.2	–

詳しい求め方は、▼こちらの記事で解説しています。

あわせて読みたい

【管理栄養士が解説】1日の必要カロリーの正しい計算方法と目標設定のコツ 私の1日のカロリーってどれくらい？ ダイエットするには、何kcalに抑えればいいの？ 自分に合ったカロリー量が知りたい！ そんな疑問をお持ちではありませんか？ ダイエ...

筋トレ中などで高たんぱくが必要な場合は？

筋肉を増やしたい人は、たんぱく質の比率を上限の20％に設定することは有効ですが、過剰摂取には注意が必要です。

食事摂取基準に、以下の記述があります。

レジスタンストレーニング期にある成人におけるたんぱく質の徐脂肪量への効果を検証した研究のメタ・アナリシスにおいて、たんぱく質を1.6kg/kg体重/日以上摂取しても徐脂肪量の増大への効果は得られない可能性が高いこと（省略）が報告されている…

引用：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

つまり、体重1kgあたり1.6g以上のたんぱく質を摂取しても、筋肉量のそれ以上の増加効果はない可能性が高いということです。

たんぱく質の摂取量は、多くても「エネルギー摂取量の13〜20％の範囲内」かつ「体重×1.6g以下」を上限の目安とするとよいでしょう。

計算が面倒な方は推奨量を目安にしてもOK

もっと簡単に考えたい方は、年齢・性別ごとの「推奨量」を目安にしてもよいです。

推奨量は、日本人のほとんど（97〜98％）が充足する基準として設定された値です。

たんぱく質の推奨量は▼以下の通り。

年齢	男性	女性
18～29歳	65g	50g
30～49歳	65g	50g
50～64歳	65g	50g
65～74歳	60g	50g
75歳以上	60g	50g

「体重×1.0g」などの方法は公式基準ではない

ちなみに、「体重×1.0g」などの簡易的な計算方法もあります。しかし基本的には「エネルギー比率（13～20％）」に基づいて算出する方がよいです。

というのも、日本人の食事摂取基準では、「体重×1.0g」という目安は採用されていないからです。

また、1日の摂取エネルギー量を考慮せずにたんぱく質量を決めてしまうと、結果的に13〜20％の適正範囲から外れてしまう可能性があります。

適正範囲から外れると、生活習慣病のリスクを高めてしまうこともあるため注意が必要です。

1日の食事でたんぱく質をしっかり摂るための具体的な方法

たんぱく質の1日の目標量が分かったら、次は「どのようにしてその量を食事から摂るか」がポイントです。

たとえば、1日に必要なたんぱく質が60gだとしても、すべてを肉や魚だけで摂る必要はありません。

実は、ご飯やパン、野菜などにも少しずつたんぱく質が含まれており、これらを組み合わせて合計60gを目指していきます。

以下に、たんぱく質を計算しながら摂る基本的な手順を紹介します。1日60gなので、1食20ｇ摂るとして考えます。

まずは主食や野菜などから摂れるたんぱく質を計算し、不足する分をたんぱく質の多い食品で補っていくという流れです。

食品ごとのたんぱく質量の詳細は、食品成分データーベースでご確認ください。

たんぱく質60gの具体的な食事例

ここでは、1日にたんぱく質60gを摂るための、具体的な食事例をご紹介します。

この食事例では、簡略化するために副菜（野菜・いも類・きのこ・海藻）などは含めていません。

	食品名・目安量	たんぱく質(g)
朝	食パン(5枚切1枚)	5.9
	卵(1個)	5.7
	ハム(1枚)	1.6
	牛乳(200ml)	6.0
昼	ご飯(150g)	3.0
	さば(80g)	14.2
夕	ご飯(150g)	3.0
	鶏モモ(70g)	11.9
	木綿豆腐(30g)	2.0
合計		53.3

副菜（1日350ｇ以上）をプラスすると、大体7ｇ程度のたんぱく質がプラスされます。

 合計でたんぱく質60g程度になる計算です。

「良質なたんぱく質」を選ぼう

たんぱく質には、「良質なもの」と、そうでないものがあります。

せっかく摂るなら、体内でしっかり活用される「良質なたんぱく質」を選ぶことが大切です。

良質なたんぱく質かどうかは、含まれるアミノ酸の種類とバランスによって決まります。特に、体の中で作ることができない「必須アミノ酸」が、バランスよく含まれているかがポイントです。

以下の食材は、必須アミノ酸をしっかり含んでおり、良質なたんぱく質源とされています。

穀類や野菜などは、必須アミノ酸が不足している場合が多く、体の材料として十分に使われにくいです。

日々の食事では、良質なたんぱく質を選んで取り入れることが重要です。

たんぱく質をムダなく使うには「糖質」が重要

と考える方もいるかもしれません。しかしそれは間違いです。

実は糖質をしっかり摂ることが、たんぱく質をムダなく活かすためにとても重要なのです。

なぜなら、体のエネルギー源が不足している状態では、摂取したたんぱく質がエネルギー源として優先的に使われてしまうからです。

本来、たんぱく質は筋肉や酵素、ホルモンなどの材料として使われるべきです。しかし、エネルギー源として消費されると、その役割を果たせなくなってしまいます。

糖質が十分にある状態であれば、体はまず糖質をエネルギー源として使います。その結果、たんぱく質はエネルギーにはならないので、体の構成材料としてしっかり働いてくれるようになります。

この働きは「糖質のたんぱく質節約作用」といいます。

つまり、糖質を極端に制限してたんぱく質だけを摂ると、たんぱく質の本来の目的である「体づくり」に使われなくなる可能性があるということです。

まとめ：たんぱく質は効率よくバランスよく摂取しよう

この記事では、1日に必要なたんぱく質量の計算方法や、摂取のポイントについて解説してきました。

要点をまとめると以下の通り。

たんぱく質は、健康的な体づくりに欠かせない栄養素です。

「とにかくたくさん摂ればいい」というものではなく、自分に合った量と、栄養バランスを考えた摂り方が重要です。