【管理栄養士が解説】カリウムが多い食品は？1日の摂取量や注意点も紹介！

そんな疑問をお持ちではありませんか？

カリウムは、むくみの解消や塩分の排出を助ける働きがあり、健康をサポートしてくれる大切な栄養素です。

しかし、具体的にどんな食品に多く含まれていて、どれくらい摂ればいいのか、悩む方も多いと思います。

そこで本記事では、管理栄養士の視点から、カリウムの働き・多く含まれる食品、上手な摂り方などをわかりやすく解説します。

この記事を読めば、カリウムを日々の食事に取り入れやすくなります。

カリウムを摂り健康に役立てたい人は、ぜひ最後までご覧ください！

カリウムとは？体内での役割と効果

カリウムは、私たちの体に欠かせないミネラルの一種で、細胞の中に多く存在しています。

主にナトリウムとバランスを取りながら、体のさまざまな機能を正常に保つ働きをしています。

以下のような機能があります。

特に注目すべきは、ナトリウム（塩分）を体外に排出する作用です。

塩分のとりすぎが続くと高血圧のリスクが高まりますが、カリウムをしっかり摂ることでナトリウムの排出が促されます。

そのため、世界保健機関（WHO）も、高血圧・心血管疾患・脳卒中・冠動脈性疾患のリスクを減らすために、食事からのカリウム摂取を増やすことを強く推奨しています。

1日のカリウム摂取目安は？

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2025年版）では、カリウムの1日の目標摂取量は次のように設定されています。

ただし、これらの数値は「日本人が現実的に達成できる範囲」として設定されたもの。

WHOは、高血圧や心血管疾患、脳卒中などのリスクを減らすために、カリウム摂取量3,510mg以上を推奨しています。

ただし、腎機能障害などカリウムの摂りすぎがリスクになる方もいるので注意は必要。

 カリウムの少ない食品

カリウムが多く含まれる食品

では、カリウムは実際にどのような食品に多く含まれているのでしょうか？

カリウムは比較的さまざまな食品に含まれている栄養素です。特に多く含まれていると言われるのは、以下のような食材です。

こう見ると、植物性のものにカリウムが多いと感じますが、実は動物性の肉や魚にもカリウムは含まれています。

しかし一般的に、カリウム摂取は野菜や果物からの摂取が推奨されます。これは、野菜不足の現代人にとって、ビタミンや食物繊維なども同時に補えるためです。

実際に、どんな食品にどれくらいカリウムが含まれているのか、食品群ごとに解説していきます。

穀類

穀類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
オートミール	260
キヌア	580
全粒粉	330
中華麺 生	350
玄米	230
赤米	290
黒米	270
とうもろこし	290
ライ麦全粒粉	400

いも類

いも類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
きくいも 生	610
さつまいも 生	380
さといも 生	640
じゃがいも 生	420
ながいも 生	430

豆類

豆類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
小豆 乾	1300
いんげんまめ 乾	1400
えんどうまめ 乾	870
そらまめ 乾	1100
だいず 乾	1900
きなこ	2000
木綿豆腐	110
絹豆腐	150
納豆	690
おから 生	350
ひよこまめ 乾	1200
レンズまめ 乾	1000

種実類

種実類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
アーモンド	760
カシューナッツ	590
ぎんなん 生	710
栗 生	420
くるみ	540
ごま 乾	400
ピスタチオ	970
ヘーゼルナッツ	610
マカダミアナッツ	300
落花生 乾	740

野菜

野菜は1回の摂取量も多いので、カリウム摂取に重要な食品です。

野菜でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
えだまめ 生	590
おおさかしろな 生	400
おかひじき 生	680
かぼちゃ 生	420
からしな 生	620
カリフラワー 生	410
ケール 生	420
小松菜 生	500
しそ 生	500
しゅんぎく 生	460
セロリ 生	410
そらまめ 生	440
たけのこ 生	520
たらのめ 生	460
ニラ 生	510
パクチー 生	450
パセリ 生	1000
ブロッコリー 生	460
ほうれん草 生	690
みずな 生	480
みつば 生	640
めキャベツ 生	610
モロヘイヤ 生	530
ゆりね 生	740
よもぎ 生	890
ルッコラ 生	480
サラダな 生	410
リーフレタス 生	490
サニーレタス 生	410
サンチュ 生	470
れんこん 生	440

果物

果物は、野菜と比べるとカリウム含有量はそこまで多くはないですが、生で食べられるので、カリウムを逃がさず食べることができます。

果物でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
アボカド 生	590
キウイ 生	300
ドラゴンフルーツ 生	350
ドリアン 生	510
バナナ 生	360
メロン	340

きのこ類

きのこ類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
えのき 生	340
しいたけ 生	290
ぶなしめじ 生	370
エリンギ 生	340
マッシュルーム	350

海藻類

海藻類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
あおさ	3200
あおのり	2500
味付けのり	2700
まこんぶ 乾	6100
刻み昆布	8200
ほしひじき 乾	6400
カットわかめ 乾	9300

魚介類

魚介類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
うるめいわし 生	440
かつお 生	430
さわら 生	490
シルバー 生	440
まだい 生	440
はも 生	450
ひらめ 生	440
とらふぐ 生	430
キハダマグロ 生	450
みるがい 生	420
くるまえび 生	430

肉類

肉類でカリウム含有量が多い食品は以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
豚ヒレ 生	430
まがも 生	400
ささみ 生	410

その他の食品

100g当たり	カリウム(mg)
卵	130
牛乳	150
調整豆乳	170
玉露 浸出液	340
抹茶	2700
青汁 粉末	2300

カリウム3000mgが摂れる食事内容とは？

こう疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

ここでは、実際にカリウム3,000mgを摂取できる具体的な食事例をご紹介します。ご飯は150gで計算しており、主な食材のみを記載しています。

	食材	カリウム
朝食	ご飯・納豆40g・小松菜60g・豆腐とわかめの味噌汁・牛乳1杯	1317mg
昼食	ご飯・鶏肉100g・さつまいも70g・トマト60g・りんご60g	868mg
夕食	ご飯・さば80g・アボカド50g・サニーレタス15g・ひじき3g	857mg
1日合計		3042mg

1日でカリウムを3,000mg摂取するには、さまざまな食材をバランスよく取り入れる必要があります。

野菜、果物、豆類、海藻などの植物性食品を中心に、日々の食事に意識的に取り入れることが大切です。

効率的にカリウムを摂るための5つのポイント

カリウムをしっかり摂るためには、何よりもまずバランスの良い食事が基本です。特定の食品に偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を心がけましょう。

そのうえで、以下のポイントを意識すると、より効率的にカリウムを摂取できます。

野菜は1日350g以上を目標に

カリウムの主な供給源である野菜は、毎日しっかりと摂ることが基本です。

カリウムは水に溶けやすいため、生野菜はカリウムの損失が少なく効率的ですが、350gを目指すには、加熱した野菜も含めて量を確保しましょう。

炒め物や煮物、スープなどを活用すれば、無理なく必要量を摂取できます。

果物は1日200gを目安に

果物にもカリウムが豊富に含まれています。

厚生労働省の掲げる健康日本21では、果物の目標量は1日200gに設定されています。

朝食や間食に、積極的に季節の果物を取り入れましょう。

豆類・いも類・海藻類・種実類も積極的に

豆腐、納豆、さつまいも、ひじき、アーモンドなどにはカリウムが多く含まれています。

主菜・副菜・トッピングとしてうまく活用しましょう。

調理方法を工夫する

カリウムは水に溶けやすいため、茹でこぼしや長時間の水さらしは控えるのがポイントです。

生で食べられる食材はそのまま使うのがおすすめですが、加熱する場合は電子レンジや蒸し調理を活用すると、カリウムの流出を抑えることができます。

また、炒め物やスープなど、汁ごと食べられる料理も、カリウムを無駄なく摂取できる調理法です。

間食も上手に活用する

ヨーグルト、ナッツ、ドライフルーツなどは、手軽にカリウムを補える便利な食品です。

食事だけで不足しがちなときは、間食もうまく使いましょう。

まとめ：カリウムを上手に摂ろう

この記事では、カリウムを多く含む食品や、効率的な摂り方について解説してきました。

要点をまとめると以下の通り。

カリウムは、腎臓などに問題がない限り、過剰摂取によるリスクは少ない栄養素です。

むしろ、積極的に摂ることで、高血圧や脳卒中、心疾患などの生活習慣病予防に効果が期待できます。

健康的にカリウムを摂るためには、バランスの良い食事が基本です。

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