【管理栄養士が解説】玄米は発芽させないとダメ？安全性・栄養面を徹底解説

そんな不安を感じていませんか？

健康志向の高まりとともに、白米から玄米に切り替える人が増えています。

しかし一方で、「玄米には毒がある」「発芽させないと危険」といった噂もあり、玄米を取り入れるべきか迷っている人も多いのではないでしょうか。

不安がぬぐえないままでは、手を出しづらく感じますよね。

しかし管理栄養士からすると、白米を玄米に代えることは栄養面でかなりおすすめ。

そこでこの記事では、玄米の不安を払拭すべく、玄米は発芽が必要かどうか、安全性について解説します。

この記事を読めば、安心して健康的な玄米生活をスタートできます。

結論から言うと、玄米は発芽させなくてもOKですが、発芽玄米はおすすめです！

玄米を取り入れ、より健康な食生活を送りたい方は、最後まで見てください。

玄米は発芽させないとダメなの？

結論から言えば、玄米は必ずしも発芽させなくても食べられます。

玄米が「体に悪い」と言われる理由のひとつに、アブシジン酸という成分があります。アブシジン酸とは、植物の成長を調整する「植物ホルモン」の一種で、玄米の表皮部分に含まれています。

一部では「アブシジン酸には毒性がある」といった情報も見られますが、実際には人体に有害な影響はないことが、▼以下のように報告されています。

各種毒性試験の結果から、アブシシン酸の食品を経由したばく露により問題となる毒性所見は認められなかった。また、アブシシン酸は、植物ホルモンの一種であり、植物体内に分布しており、既に広く摂取されている。…（略）食品に残留することにより人の健康を損なうおそれのないことが明らかであると考えられる。

引用：対象外物質評価書アブシジン酸｜食品安全委員会

さらに、玄米を普通に炊飯する（特に長時間の浸水や圧力炊きなど）ことで、アブシジン酸はある程度分解されるとされています。

つまり、玄米を発芽させずに食べること自体に大きな問題はありません。

ただし、発芽させることで栄養価が高まったり、消化が良くなったりといったメリットもあるため、体質や目的に応じて使い分けるのが良いでしょう。

発芽玄米と普通の玄米の違いとは？

そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。

見た目はほとんど同じですが、実は栄養面や食べやすさ、消化のしやすさに大きな違いがあります。

	発芽玄米	普通の玄米
食べやすさ	柔らかく食べやすい	硬めでよく噛む必要がある
消化のしやすさ	消化に優れ、胃腸への負担が少ない	消化にやや時間がかかる
栄養価	玄米の栄養に加え、GABAなどの栄養素が増加	食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
味・風味	クセが少なく、甘みも感じやすい	独特の香ばしさや風味がある

玄米とは？改めておさらい

そもそも玄米とは、精白されていないお米のこと。胚芽やぬか層が残っているため、白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

その一方で、玄米は白米よりも硬く、消化しづらいというデメリットもあります。普段白米を食べている人がいきなり玄米を食べると、「なんだか食べにくい」「お腹が張る」と感じてしまうこともあるでしょう。

発芽玄米にすることで得られるメリット

玄米は発芽させることで、外皮がやわらかくなり、食べやすくなります。

発芽の方法はシンプルで、玄米を一定時間水に浸けておくだけ。発芽は0.5～1㎜ほどです。

これにより、栄養価も向上するという嬉しいメリットもあります。

さらに、発芽によって玄米に含まれるアブシジン酸の量が減少するとも言われています。そのため、「玄米は体に悪いのでは？」と不安を感じている方でも、発芽させることでより安心して食生活に取り入れやすくなります。

発芽玄米の作り方

自宅で簡単に作れます。特別な道具は不要で、必要なのは玄米・水・時間だけ。

ここでは、自宅でできる発芽玄米の基本的な作り方をご紹介します。

こんな人に発芽玄米がおすすめ

まとめ：発芽玄米は栄養価も高くおすすめ

この記事では、玄米は発芽が必要かどうか、安全性について解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

玄米は発芽させないと危険という噂もありますが、発芽しなくても人体に影響はありません。

しかし発芽させることによりおいしく食べられ、栄養価も高くなるので、発芽玄米を利用することはおすすめです。