【管理栄養士が解説】1日の必要カロリーの正しい計算方法と目標設定のコツ

そんな疑問をお持ちではありませんか？

ダイエットを始めようと思ったとき、自分にとって1日に必要なカロリー量や、どれくらい減らせば痩せるのかはとても気になるポイントです。

例えば、お菓子に「300kcal」と表示されていても、それが自分にとって多いのか、少ないのか判断が難しいこともありますよね。

でも、自分の適正なカロリー量を知っていれば、ダイエットや健康管理の効率が大きく変わります。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、1日に必要なカロリーの計算方法、目標設定の仕方について、わかりやすく解説します。

この記事を読めば、あなたにぴったりの摂取カロリーが明確になり、無理なく・効率よく目標に近づけます。

ダイエットや健康管理をしっかり続けたい方は、ぜひ最後までご覧ください！

1日の必要カロリーの計算方法

自分に必要な1日のカロリーを計算するのは、実はそれほど難しくありません。

ポイントは、▼以下の2つの情報を把握することです。

この2つが分かれば、計算式で簡単に必要カロリーを求めることができます。

体重 45kg × 38.3（身体活動レベルに基づく数値）＝ 約1,724kcal

この計算から、私が1日に必要なカロリーは約1,700kcalということになります。

このカロリー量は、現在の体重を維持するために必要なカロリーです。

ダイエットしたい場合はこれより少なめに、体重を増やしたい場合はこれより多めにカロリーを摂取する必要があります。

身体活動レベルとは？

必要カロリーを出すためには、体重とともに「身体活動レベル」の把握が大切です。

身体活動レベルとは、日常生活でどれくらい体を動かしているかを示す目安です。

たとえば、運動をほとんどしないデスクワーク中心の人と、肉体労働や運動習慣がある人では、当然ながら1日に必要なエネルギー量は異なります。

身体活動レベルは▼以下の3つに分けられています。

身体活動レベル	内容
低い	1日の大半が座って過ごすなど、静的な活動が中心の人
普通	デスクワーク中心でも、通勤や買い物、家事、軽い運動などを日常的に行っている人
高い	立ち仕事や体を動かす仕事に従事している、または運動習慣がある人

自分がどのレベルになるかをあてはめてみてください。

1日のカロリーを実際に計算してみよう

身体活動レベルが分かったら、実際に計算して1日のカロリーを出します。

▼以下の表から、自分が当てはまる数値を見つけてください。年齢・性別・身体活動レベル別のエネルギー係数（体重1kgあたりのkcal）を示したものです。

性別	男性			女性
身体活動レベル	低い	普通	高い	低い	普通	高い
18～29歳	35.6	41.5	47.4	33.2	38.7	44.2
30～49歳	33.8	39.4	45.0	32.9	38.3	43.8
50～64歳	32.7	38.2	43.6	31.1	36.2	41.4
65～74歳	32.4	36.7	41.0	31.1	35.2	39.3
75歳以上	30.1	36.6	–	29.0	35.2	–

例えば、【35歳/男性/身体活動レベル普通/体重60kg】であれば「39.4」を使います。

この数値に体重を掛けると1日のカロリーが出てきます。

体重60kg × 39.4＝2364kcal　

ここで出た数値は、今の体重を維持するカロリーということになります。

ただし、この数値は絶対ではありません。消費カロリーには個人差がかなりあるので、参考程度にしてください。また、本記事の内容は、あくまで健康な方を対象とした一般的なエネルギー計算の方法を紹介するものです。疾患をお持ちの方、通院・服薬中の方は、医療機関にて個別の栄養指導を受けるようお願いいたします。

カロリーの目標設定の仕方

そう感じる方もいますよね。

ここでは、目標体重に近づくためのカロリー設定方法についてわかりやすく解説します。

ここで必要なのは、▼以下の2つ。

先ほど計算したときは、現在の体重を掛けましたよね。それを目標体重にして計算すれば、カロリーが出てきます。

ただしここで注意が必要なのが、目標体重の設定方法です。

目標体重の設定方法

ダイエットするときに、「〇kgまで痩せよう」と目標を立てることが多いと思いますが、この体重には注意が必要です。

目標体重は、ただ軽ければいいというものではありません。

無理な体重設定は、健康を損なうリスクがあります。特に若年女性では、極端な低体重が骨密度の低下や将来の骨粗しょう症のリスクにつながるとされています。

そのため、目標体重は適正範囲内で設定することが大切です。

健康的な目標体重を決めるには、「BMI（体格指数）」を使います。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、年齢ごとに望ましいBMIの範囲が示されています。

年齢	目標とするBMI
18～49歳	18.5～24.9
50～64歳	20.0～24.9
65～74歳	21.5～24.9
75歳以上	21.5～24.9

BMIの計算方法は以下の通りです。

BMIから目標体重を計算するには、次の式を使います。

たとえば、25歳の女性なら「BMI18.5〜24.9」が適正とされているので、目標体重はBMI18.5を下回らないように設定しましょう。

理論上の体重の減り方

これはダイエット中の多くの人が気になるポイントですよね。

一般的には、摂取エネルギーを約10％減らすと、体重はおよそ7％減少すると言われています。

たとえば、体重50kg・1日2000kcalを摂っている人が、1日あたり200kcal（10％）カロリーを減らすと、約3.5kgの体重減少が見込まれるという計算になります。

減量にかかる期間

では、その3.5kgの減量には、どのくらいの期間がかかるのでしょうか？

この例の場合は、理論上は約4ヵ月（123日）ほどかかると考えられます。

体脂肪を1g減らすには、約7kcalのエネルギー赤字が必要です。

ただし、実際はここまで単純ではありません。この計算はあくまで理論上の目安であり、現実には体重が減ることで基礎代謝や消費エネルギーも徐々に低下していきます。

つまり、同じ200kcalのカロリー削減でも、時間が経つにつれて減量の効果は少しずつ緩やかになるのです。

実際にダイエットを行う際は、体重や体調の変化を見ながら、その都度カロリー設定を見直すことが大切です。

まとめ：まずは自分の「必要カロリー」を知ろう

この記事では、1日に必要なカロリーの計算方法や、ダイエット・健康管理に役立つカロリー設定の考え方を解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

減量を始めるとき、「とりあえず食事量を減らす」ではなく、まずは自分の現在のエネルギー必要量と、目標に合った摂取カロリーを把握することが大切です。

これだけでも、ダイエットの効率や健康維持に大きな違いが出てきます。

ぜひこの機会に、自分の「エネルギーバランス」を知るところから始めてみてください。