【管理栄養士が解説】炭水化物とは？糖質との違いや摂取量を徹底解説

そんな疑問をお持ちではありませんか？

「炭水化物を食べると太る」と思っていませんか？炭水化物の本当の働きや、糖質との違いを正しく理解している人は意外と少ないです。

ネット上には、炭水化物に関する誤った情報や極端な意見も多く出回っています。

その情報をうのみにすると、偏った食生活や健康リスクにつながる可能性もあります。

炭水化物は私たちの体にとって欠かせない「エネルギー源」で、重要なのはその「質」です。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、炭水化物の基礎知識や糖質との違い、多く含まれる食べ物まで、わかりやすく解説します。

この記事を読めば、炭水化物の正しい知識が得られ、ダイエットや健康管理にも役立ちます。

「炭水化物＝悪」と思っていた方こそ、ぜひ最後までご覧ください。

炭水化物とは、三大栄養素のひとつ

炭水化物とは、私たちの体に重要な三大栄養素のひとつです^＊1。主にエネルギー源として使われます。

炭水化物はご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれているほか、野菜や果物などにも含まれています。

体内に取り込まれると、炭水化物は消化されて最小単位のブドウ糖になります。ブドウ糖は、細胞のエネルギー源として利用されます。

特に以下のような体の部位は、ブドウ糖しかエネルギーとして利用できません。

炭水化物はこれらの組織にエネルギーを供給する重要な役割をになってるのです。

炭水化物が不足すると、疲れやすさや集中力の低下の原因になります。

炭水化物と糖質の違いとは？

「炭水化物＝糖質」と思われがちですが、実は糖質は炭水化物の一部です。

炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を合わせた総称です。

食物繊維はほとんど消化されず、以下のような働きがあります。

そのため、同じ「炭水化物」でも、糖質と食物繊維の割合で体への影響が異なります。

糖質が多い食品はエネルギー源になりやすく、食物繊維が多い食品は健康的、生活習慣病予防になります。

糖質は、1g当たり約4kcalのエネルギーを産生します。

炭水化物は「質」が大事

炭水化物は、私たちの体にとって欠かせないエネルギー源です。しかし、ただ炭水化物を摂れば良いというわけではありません。重要なのは「炭水化物の質」です^＊2。

炭水化物の質とは、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素をどれだけ含んでいるかということ。

たとえば、砂糖はほぼ100％が糖質です。エネルギーにはなりますが、ビタミンやミネラルはほとんど含まれていません。つまり砂糖は、栄養価が低く炭水化物の質が良くないと言えます。

この他にも、以下の食品が炭水化物の質が低いです。

実際に、白米と玄米は食物繊維・ビタミンに以下のような差があります。どちらも炊飯後のめしの栄養価です。

100g当たり	白米	玄米
ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	156	152
食物繊維(g)※	0.3	1.5
ﾋﾞﾀﾐﾝB1(mg)	0.02	0.16
ﾅｲｱｼﾝ当量(mg)	0.8	3.6
ﾋﾞﾀﾐﾝB6(mg)	0.02	0.21
ﾊﾟﾝﾄﾃﾝ酸(mg)	0.25	0.65

※食物繊維はプロスキー変法の値です。

玄米は白米と比べ、食物繊維は約5倍、ビタミン類は多いもので10倍以上含まれています。エネルギーがほぼ変わらないのに対して、玄米の方が栄養価が高いのが分かります。

炭水化物は「量」ばかりを気にしてしまいがちです。しかしそれだと単に「炭水化物を摂らない」という間違った食生活を送ってしまいがちです。

「どんな炭水化物を選ぶか（質）」に注目することが健康やダイエットに有効なのです。

炭水化物が多く含まれる食品

炭水化物は、以下のようなさまざまな食品に多く含まれています。

これらの食品の中でも、ほぼ糖質のものもあれば、食物繊維やビタミン・ミネラルを含むものもあります。

代表的な食品の栄養価は以下のとおりです。

100g当たり	ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	炭水化物(g)	食物繊維(g)※
薄力粉	349	73.1	2.5
食パン	248	44.2	2.2
干うどん 茹	117	24.2	0.7
ご飯	156	34.6	0.3
とうもろこし	341	63.3	9.0
じゃが芋 水煮	71	14.6	1.6
砂糖	391	99.3	0
小豆 茹	124	18.3	12.1
バナナ	93	21.1	1.1
ﾄﾞﾗｲﾏﾝｺﾞｰ	339	76.6	6.4
ｳｴﾊｰｽ	439	74.5	1.2
梅酒	155	20.7	–

※食物繊維はプロスキー変法の値です。

食品は、炭水化物の質が高いものと、質が低いものの2つに分かれます。

この食品を知ることで、上手に炭水化物を取り入れることができます。

質が高い炭水化物の食品

以下は、食物繊維やビタミン・ミネラルの多い、積極的に摂りたい炭水化物の多い食品です。

精製度とは、穀物から外皮や胚芽がどの程度取り除かれているかを示す度合いです。

これらの食品は、炭水化物を控えたい人も、必要以上に控える必要はありません。適度に取り入れることをおすすめするします。血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品であることも多いです。

炭水化物を控えたい方は、今食べている食品を、上記の食品に置き換えてみることもおすすめ。例えば、白米を雑穀米にするなど。

栄養価が高いため、上手に炭水化物を摂取することができます。

ただし、過剰な摂りすぎには注意です。具体的な量を知りたい方は以下の記事を参考にしてください。
　 主食について（ご飯）
　 芋の栄養
　 豆の栄養
　 果物の栄養

質が低い炭水化物の食品（控えたい）

一方で、糖質が中心で栄養価が低く、できれば控えめにしたい食品もあります。

代表的なものは以下の通りです。

これらの食品は糖質が中心で、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素がほとんど含まれていません。

摂りすぎると血糖値の急上昇や脂肪の蓄積を招き、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

ただし、白ご飯などは、必ずしも「悪い」食品というわけではありません。

玄米などの未精製穀物と比べると、食物繊維やビタミンが少なく、血糖値を上げやすい傾向にあるため、「食べすぎに注意し、できれば食べ合わせや量を工夫すること」が大切です。

炭水化物の1日の摂取量

炭水化物の1日の摂取量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で、1日に摂取する総エネルギー量の50〜65％を炭水化物から摂ることが推奨されています。

例：1日2,000kcalの場合の計算

たとえば、1日の必要エネルギーが2,000kcalの人の場合、求め方は以下の通りです。

1日2000kcalの人は、1食あたり約83～108gの炭水化物を摂るのが理想的ということになります。

1食分のご飯の目安量

2000kcalの場合「1食あたりの炭水化物は100g」と分かりました。しかし、それが実際どのくらいなのか、食材としてイメージしづらいと思います。

そこで、炭水化物の摂取量の目安になる、主食量を以下にまとめました。

この目安を参考にすることで、炭水化物の必要量が摂取できます。

1日のエネルギー量	ご飯1食分(目安)
1600kcal	170ｇ
1800kcal	200ｇ
2000kcal	220ｇ
2200kcal	240ｇ
2400kcal	260ｇ

1日2000kcalの場合、ご飯の目安量は1食あたり約220gですが、このご飯だけで摂れる炭水化物量はおよそ76g程度です。これは、エネルギーの約50％にはやや届かない量です。

炭水化物は、ご飯やパン、麺類などの「主食」を思い浮かべがちですが、実際には主菜・副菜・果物・乳製品・調味料など多くの食品に含まれています。

色んな食材をバランスよく組み合わせることで、1日の炭水化物摂取量が50〜65％に到達する設計になります。

おそらく、思っているよりも「主食はしっかり食べる必要がある」と感じるかもしれません。

炭水化物は、エネルギーの半分以上を担う非常に大切な栄養素です。体と脳がしっかり働くためにも、適量を意識して摂取しましょう。

炭水化物＝太る、ではない

「炭水化物＝太る」と思っている方は、意外と多いのではないでしょうか。

このようなイメージから、極端に糖質を制限し、主食をまったく食べないという人も少なくありません。

しかし実際には、炭水化物そのものが太る原因ではありません。

太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態（エネルギー過剰）です。

つまり、炭水化物であっても、量や食べ方によっては太ることもあるし、太らないこともあるということです。

「量」「質」「組み合わせ」がとても重要なのです。

まとめ：炭水化物は「質」と「量」を意識して、上手に取り入れよう

この記事では、炭水化物の基本と上手な摂り方について解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

炭水化物は、体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。

「太るのが心配だから」と極端に避けるのではなく、必要な量を、質の良い形で取り入れることが、健康的な食生活への第一歩です。

ダイエットや健康管理を目的とする場合も、まずは炭水化物の摂り方を見直してみましょう。