一番栄養価が高い果物はキウイ！他の果物と徹底比較【管理栄養士が解説】

こんな疑問を感じたことはありませんか？

果物は「体に良い」とよく言いますが、特に栄養価が高い果物ってなにか知っていますか？実はバナナではないんです。

最も栄養価が高い果物はキウイ。

とはいえ、果物全般には健康や美容にうれしい栄養素がたくさん含まれています。

しかし健康に良いからと言って食べすぎれば逆効果になることも。果物の上手な摂り方を知っておくことは重要です。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、果物に含まれる栄養素や種類ごとの特徴、1日の適量、上手な食べ方までわかりやすく解説します。

この記事を読めば「果物をもっと食べよう！」と思えるはず。

健康や美容を意識したい方は、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

キウイが果物で一番栄養がある理由

物の中で「最も栄養価が高い果物」ものを選ぶとしたら、キウイです。

その理由は、キウイには以下の栄養素が他の果物より多く含まれているからです。

中でも食物繊維の含有量は突出しており、一般的によく食べられている果物の中ではトップクラスです。

健康や美容を気にしている人にとってうれしい栄養が多く含まれています。

キウイは1年収スーパーで売られているので季節問わず食べられるのも魅力。

もちろん、他の果物にもそれぞれ魅力的な栄養素があります。キウイだけに偏らず色んな果物を取り入れることが重要です。

ここからは果物の栄養について深堀していきます。

果物に含まれる主な栄養素とその効果

果物は、抗酸化ビタミンや食物繊維、カリウムの供給源として重要な食品です。

特に注目したい栄養素は以下の通りです。

ビタミンC

果物の中でも特に注目したいのが、ビタミンCです。

ビタミンCは、肌の健康を保つ・免疫力を高める・ストレスに強くなるなど、幅広い効果をもつ栄養素です。

主な働きは次の通り。

柿・いちご・キウイ・オレンジなどに多く含まれています。

▼以下はビタミンC維が比較的多い果物です。可食部100g当たりの栄養価です。

ビタミンCの多い果物	ビタミンC(mg)
アセロラ 酸味種	1700
グァバ	220
キウイ 黄肉種	140

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、成人のビタミンCの推奨量は、男女ともに100mgです。

ビタミンCは熱に弱いため、生で食べられる果物は、効率よく摂取できます。

カリウム

野菜には、カリウムというミネラルも多く含まれています。

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧を下げる働きがある栄養素です。特に、外食や加工食品で塩分を摂りすぎがちな現代人にとって、カリウムは欠かせない栄養素です。

カリウムをしっかり摂ることで、以下のような効果が期待できます。

バナナ・キウイ・メロン・ドライフルーツなどに多く含まれています。

▼以下はカリウムが比較的多い果物です。可食部100g当たりの栄養価です。

カリウムの多い果物	カリウム(mg)
ドリアン	510
バナナ	360
ドラゴンフルーツ	350

成人のカリウムの目標量は、男性3000mg、女性2600mgです。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、調理のいらない果物は、効率よく摂取できます。

食物繊維

果物には、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、以下の健康効果があります。

食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

果物には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。なかでも、水溶性食物繊維の一種であるペクチンは、成熟した果実に多く含まれ、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあります^＊1。

▼以下は食物繊維が比較的多い果物です。可食部100g当たりの栄養価です。

食物繊維が多い果物	食物繊維(g)
きんかん	4.6
ブルーベリー	3.3
キウイ(緑)	2.6

※プロスキー変法による値です。

成人の食物繊維の目標量は、男性約20g、女性約18mgです。

ポリフェノール

果物には、さまざまなポリフェノールが含まれています。ポリフェノールとは、植物に自然に含まれる化合物の一群で、強い抗酸化作用を持ちます。

果物に含まれる代表的なポリフェノールの種類と、主な食品例は以下の通りです^＊2。

ポリフェノールには、次のような働きが期待されています^＊3。

こうした健康効果を活かして、特定保健用食品（トクホ）などにも利用されています。

また、ポリフェノールは果物の皮や種に多く含まれていることが多いため、可能であれば皮ごと食べることで効率よく摂取できます。

果物の種類とそれぞれの栄養価

果物にはさまざな種類があります。ここでは、代表的な以下の果物の栄養価について解説します。

それぞれの栄養価は次の通りです。

100g当たり	いちご	柿	みかん	オレンジ
ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	31	63	49	48
たんぱく質(g)	0.7	0.3	0.4	0.5
脂質(g)	0.1	0.1	微量	0.1
炭水化物(g)	5.9	14.5	11.4	10.3
食物繊維(g)※	1.4	1.6	0.4	1.0
ｶﾘｳﾑ(mg)	170	170	150	180
ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	62	70	33	60
塩分(g)	0	0	0	0

100g当たり	キウイ	すいか	梨	パイナップル
ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	51	41	38	54
たんぱく質(g)	0.8	0.3	0.2	0.4
脂質(g)	0.2	0.1	0.1	0.1
炭水化物(g)	9.5	9.5	8.1	12.2
食物繊維(g)※	2.6	0.3	0.9	1.2
ｶﾘｳﾑ(mg)	300	120	140	150
ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	71	10	3	35
塩分(g)	0	0	0	0

100g当たり	バナナ	ぶどう	メロン	もも	りんご
ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	93	58	40	38	53
たんぱく質(g)	0.7	0.2	0.7	0.4	0.1
脂質(g)	0.1	微量	0.1	0.1	微量
炭水化物(g)	21.1	14.4	9.3	8.0	12.2
食物繊維(g)※	1.1	0.5	0.5	1.3	1.4
ｶﾘｳﾑ(mg)	360	130	340	180	120
ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	16	2	18	8	4
塩分(g)	0	0	0	0	0

※食物繊維はプロスキー変法による値です。

果物に含まれる栄養素にはばらつきがありますが、それぞれに特徴があります。

食物繊維は、みかん・すいか・ぶどう・メロンなどは比較的少なめですが、それ以外の果物にはある程度しっかり含まれています。

カリウムは、ほとんどの果物に比較的豊富に含まれており、特にバナナ、メロン、キウイは含有量が多く、むくみ対策や血圧管理にも役立ちます。

ビタミンCは、いちご、柿、オレンジ、キウイなどには特に多く含まれています。

また、バナナは果物の中でもエネルギーが高めで腹持ちがよく、小腹がすいたときのエネルギー補給にぴったりのフルーツです。

果物は1日200gを目指そう！

果物の1日の摂取量は200gが目標です。

この量は、厚生労働省の推進している健康日本21（第三次）で設定されています。

この「1日200gの果物摂取」によって、以下のような生活習慣病リスクが低下することが報告されています。

果物を適量摂ることには、多くの健康メリットがあります。

あなたはこの「1日200g」達成できていますか？

厚生労働省が実施した2023年の「国民健康・栄養調査」によると、日本人の果物の平均摂取量は1日あたり93g。目標の半分以下です。

「果物をまったく食べない日がある」という人も多いかもしれません。

果物200gの目安量

果物を摂った方が良いことは分かったけど「果物200gって、実際どれくらい？」と疑問に思う方も多いはず。

以下は一般的な目安量です（※果物の大きさには個体差があります）。

果物	200gの目安	サイズの目安
いちご	12～15粒	中粒
柿	1個	中サイズ
みかん	2個	中サイズ
オレンジ	1個	中サイズ
キウイ	2個	中サイズ
すいか	1/16カット	中サイズ
梨	1/2個	中サイズ
パイナップル	1/5	中サイズ
バナナ	1.5～2本	中サイズ
ぶどう	15粒	巨峰サイズ
メロン	1/8～1/6カット	中サイズ
もも	1個	中サイズ
りんご	1個	小さめ

これらはあくまで1種類ごとの目安ですが、さまざまな果物を組み合わせて摂るのが理想。

果物の加工品の取り入れ方

果物の加工品には、缶詰・ドライフルーツ、ジュースなどがあります。

これらから果物を摂りたいという人もいますよね。

結論から言うと、加工品の利用は少量にし、できるだけ生の果物を取り入れることがおすすめです。

どれも糖質の摂りすぎに繋がりやすいからです。

そこで、果物の加工品の栄養について詳しく解説します。

缶詰は糖質が多く、栄養価は低下することも

果物の缶詰は手軽で便利ですが、多くはシロップ漬けになっており、糖質が多く含まれているため注意が必要です。

実際に、生のももと缶詰のもも（シロップ漬け）を比較してみると、栄養面に大きな違いがあります。

100g当たり	もも 生	もも 缶詰
ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	38	82
たんぱく質(g)	0.4	0.3
脂質(g)	0.1	0.1
炭水化物(g)	8.0	19.4
食物繊維(g)※	1.3	1.4
ｶﾘｳﾑ(mg)	180	80
ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	8	2
塩分(g)	0	0

※食物繊維はプロスキー変法による値です。

シロップの影響で、エネルギーや炭水化物（糖質）は約2倍以上に増加しています。一方で、カリウムやビタミンCなどの重要な栄養素は減少しています。

つまり、缶詰を果物の代わりにすると、摂取したい栄養素が減り、余分な糖質が増えてしまうのです。

また、シロップによる急激な血糖値の上昇も心配されます。

ドライフルーツは食べ過ぎに注意

ドライフルーツは保存性が高く、手軽に取り入れられるのが魅力です。特に間食やおやつとして人気がありますが、食べやすい反面、つい食べ過ぎてしまいやすい点には注意が必要です。

以下は、生のぶどうと干しぶどう（レーズン）の栄養価を比較したものです。

100g当たり	ぶどう 生	干しぶどう
ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	58	324
たんぱく質(g)	0.2	2.0
脂質(g)	微量	0.1
炭水化物(g)	14.4	75.9
食物繊維(g)※	0.5	4.1
ｶﾘｳﾑ(mg)	130	740
ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	2	微量
塩分(g)	0	0

※食物繊維はプロスキー変法による値です。

ドライフルーツは、水分が抜けることで栄養がぎゅっと濃縮されているため、同じ100gでもエネルギーや炭水化物は5倍以上に増加しています。

少量でもカロリー・糖質を多く摂ってしまいやすいのがドライフルーツの特徴です。

一方で、食物繊維やカリウムは豊富に含まれています。生の果物が手に入りにくい時や忙しい時などには、うまく活用することで栄養補給に役立ちます。

ジュースは食物繊維が減少しやすい

果物ジュースは砂糖が加えられているものも多く、糖質の過剰摂取につながりやすいです。

また、加工の過程で食物繊維がほとんど失われるため、血糖値が上がりやすいことにも注意が必要。

以下はパイナップルの生とジュースの栄養価の比較です。

100g当たり	パイナップル	ｽﾄﾚｰﾄｼﾞｭｰｽ	10％果汁ｼﾞｭｰｽ
ｴﾈﾙｷﾞｰ(kcal)	54	46	50
たんぱく質(g)	0.4	0.3	微量
脂質(g)	0.1	0.1	微量
炭水化物(g)	12.2	11.0	12.4
食物繊維(g)※	1.2	0	0
ｶﾘｳﾑ(mg)	150	210	18
ﾋﾞﾀﾐﾝC(mg)	35	6	0
塩分(g)	0	0	0

※食物繊維はプロスキー変法による値です。

生の果物にはしっかり含まれている食物繊維が、ジュースではほとんど含まれていません。

カロリー自体は大きな差がなくても、ジュースは液体なので200gでも簡単に飲めてしまい、糖質を過剰に摂りやすいという特徴があります。

特に10％果汁ジュースの場合、果汁が少ない分を加糖で補っていることが多く、糖質ばかりで、ビタミンや食物繊維はほとんど摂れなくなっています。

果物の上手な食べ方・タイミング

果物をより効果的に食べるためのポイントを解説します。

旬の果物を選ぶ

果物を食べる際、旬の果物を選ぶことが大事です。

旬の果物は以下のメリットがあります。

例えば栄養価が高いからといって同じ果物ばかりを食べるのは良くありません。摂れる栄養が、特定の栄養素に偏ってしまうからです。

生の果物を食べる

果物は、缶詰・ドライフルーツ・ジュースなどのさまざまな形がありますが、できるだけ「生」の状態で食べましょう。

生で食べることで、食物繊維やビタミンCなどの栄養をより効果的に摂取できます。

加工品は食べやすい反面、糖質の過剰摂取にもつながる可能性もあります。

朝食や間食に取り入れる

果物は、朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。

朝は睡眠中に栄養や水分が失われているため、体が不足した状態にあります。果物はエネルギー源になりやすく、水分も豊富に含まれているため、活力ある1日のスタートにぴったりです。

また、間食にお菓子よりも果物を選ぶことで、食物繊維やビタミンを効率よく摂取でき、健康的な栄養補給になります。

果物のよくある質問^＊4

まとめ：果物を積極的に取り入れよう

この記事では、果物の栄養と上手な摂り方について解説しました。

ポイントをまとめると次の通りです。

果物は健康や美容に欠かせない食材ですが、現在の日本人の摂取量は目標の半分程度にとどまっています。

果物は「体に良くない」といった誤った情報に惑わされず、適切な量をしっかり摂ることが大切です。

さまざまな栄養素をバランスよく摂取するために、旬の果物を取り入れましょう。

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