【管理栄養士が解説】1日に必要な栄養素34種の計算方法

こういった疑問を抱えていませんか？

健康や食生活に気を使い始めると、栄養への疑問が出てくるのは自然なことです。

けれど、よく見かける情報は「平均的な年齢や性別」をもとにした目安ばかり。実際には、必要な栄養素の量は、性別・年齢・体重・身体活動レベルなどによって人それぞれ違います。

つまり、自分に合った適切な栄養量を知るには、個別に算出する必要があります。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、あなたに合った1日に必要な栄養素の種類とその求め方をわかりやすく解説します。

この記事を読めば、あなたに本当に合った栄養量を知ることができ、食事改善やサプリメント等の判断に役立ちます。

食生活をもっと、よりよくしたい人は最後まで見てください。

1日に必要な栄養素は34種類

私たちは普段、何気なく食事をしていますが、体は食べ物から摂る多くの栄養素によって支えられています。

その中でもよく耳にするのが「五大栄養素」です。

これは、以下の5つに分類されます。

栄養素から得られるエネルギーを含め、五大栄養素をさらに細かく見ていくと、1日に必要な栄養素の数は全部で34種類にのぼります。

具体的には以下の通り。

これらの栄養素はどれも体にとって欠かせない存在で、それぞれに異なる役割や必要量があります。

不足すれば体調不良や病気のリスクにつながり、反対に摂りすぎても不調や健康被害の原因になることもあります。

 もっと詳しく【五大栄養素とは】

1日に必要な栄養素の求め方

ここからは、1日に必要な栄養素の求め方を項目ごとにわかりやすく解説していきます。

日本人の食事摂取基準（2025年版）をもとに解説しています。一部を引用・要約して掲載していますが、正確な情報は公式資料をご参照ください。

栄養素の必要量は、基本的に性別・年齢・身体活動レベルなどによって変わりますが、実はすべての栄養素を細かく計算する必要はありません。

実際に、個人に合わせて計算が必要になる栄養素は、主に▼以下の4つです。

これらは人によって必要量が異なるため、性別・年齢・体重・活動量をもとに計算する必要があります。

一方、ビタミン・ミネラルなどの栄養素は、年齢と性別によって基準値が定められているため、必要量の算出に身体活動量の影響を受けません。そのため、該当する基準値を参照するだけでOKです。

用語説明
栄養素には、それぞれ設定された基準量がありますが、その目的によって呼び方が異なります。
 推奨量：ほとんどの人（約97〜98％）が不足しないとされる量
 目安量：栄養状態を維持するのに十分と考えられる量
 目標量：生活習慣病の予防などを目的とした量
記事内では、どの基準かを明記していますが、細かくは気にしなくてもOKです。

エネルギーの求め方

1日に必要なエネルギー量は、以下の式で求めることができます。

体重（kg） × エネルギー係数（kcal/kg）＝ 1日の総エネルギー(kcal)

この「エネルギー係数」は、性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。

まずは自分の身体活動レベルを確認しましょう。

身体活動レベルとは、日常生活でどれくらい体を動かしているかを示す目安です。

下の中から、もっとも近いものを選んでください。

身体活動レベル	内容
低い	1日の大半が座って過ごすなど、静的な活動が中心の人
普通	デスクワーク中心でも、通勤や買い物、家事、軽い運動などを日常的に行っている人
高い	立ち仕事や体を動かす仕事に従事している、または運動習慣がある人

身体活動レベルを用いて、以下の表から、エネルギー係数を判断します。

性別	男性			女性
身体活動レベル	低い	普通	高い	低い	普通	高い
18～29歳	35.6	41.5	47.4	33.2	38.7	44.2
30～49歳	33.8	39.4	45.0	32.9	38.3	43.8
50～64歳	32.7	38.2	43.6	31.1	36.2	41.4
65～74歳	32.4	36.7	41.0	31.1	35.2	39.3
75歳以上	30.1	36.6	–	29.0	35.2	–

例えば、【35歳/男性/身体活動レベル普通/体重60kg】であれば、エネルギー係数「39.4」を使います。

この数値に体重を掛けると1日のエネルギー量が出てきます。

体重60kg × 39.4＝2364kcal　

 この2,364kcalが、現在の体重を維持するための1日のエネルギー量になります。

 もっと詳しくはこちら【1日のカロリーの求め方】

三大栄養素の求め方

エネルギー量がわかったら、次に三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）をどれくらい摂ればよいかを求めていきましょう。

実は、三大栄養素には推奨量があるものもありますが、ここでは「あなたに合った必要量」を知るために、計算で導き出す方法を紹介します。

個別に計算することで、より正確な数値を出すことができます。

 三大栄養素とは？

たんぱく質の求め方

たんぱく質の摂取量は、1日の摂取エネルギーの比率で算出します。

比率は、年齢・性別に応じて以下の通り。（目標量）

年齢	男性	女性
18～29歳	13～20％	13～20％
30～49歳	13～20％	13～20％
50～64歳	14～20％	14～20％
65～74歳	15～20％	15～20％
75歳以上	15～20％	15～20％

具体的なたんぱく質の求め方は以下の通り。

総エネルギー量×たんぱく質比率÷ 4 (※)＝ 必要なたんぱく質量（g）
※ここで「4」で割る理由は、たんぱく質1gあたりのエネルギー量が4kcalとされているためです。

 この場合、65〜100gの範囲がたんぱく質量の目安となります。

 もっと詳しくはこちら【たんぱく質の求め方】

脂質の求め方

脂質の摂取量は、1日の摂取エネルギーの比率で算出します。

成人では一律で「総エネルギーの20～30％」とされています。（目標量）

具体的な脂質の求め方は以下の通り。

総エネルギー量×脂質比率÷ 9 (※)＝ 必要な脂質量（g）
※ここで「9」で割る理由は、脂質1gあたりのエネルギー量が9kcalとされているためです。

 つまり、1日2000kcalの人は、約44～66gの脂質量が目安となります。

 もっと詳しくはこちら【脂質の1日の必要量】

飽和脂肪酸の求め方

飽和脂肪酸とは、脂質に含まれる成分のひとつです。飽和脂肪酸は肥満や生活習慣病のリスクを持っている摂取を控えたい栄養素です。

成人では一律で「総エネルギー摂取量の7％」とされています。（目標量）

具体的な飽和脂肪酸の求め方は以下の通り。

総エネルギー量×飽和脂肪酸比率÷ 9＝ 飽和脂肪酸の量（g）

 つまり、1日2000kcalの人は、約16g以下が飽和脂肪酸の目安になります。

 飽和脂肪酸について知りたい方はこちら【脂質の1日の必要量】

n-6系脂肪酸の求め方

ｎ-6系脂肪酸は脂質に含まれる成分のひとつで、体内で合成できないため必須の栄養素です。

ｎ-6系脂肪酸は、年齢と性別で設定されているため、以下の量を参考にしてください。

ｎ-6系脂肪酸	男性	女性
18～29歳	12g	9g
30～49歳	11g	9g
50～64歳	11g	9g
65～74歳	10g	9g
75歳以上	9g	8g

※目安量を記載しています。

 ｎ-6系脂肪酸について知りたい方はこちら【脂質の1日の必要量】

n-3系脂肪酸の求め方

n-3系脂肪酸は脂質の一種で、体内で合成できないため、必須脂肪酸に分類されます。

ｎ-3系脂肪酸は、年齢と性別で設定されているため、以下の量を参考にしてください。

n-3系脂肪酸	男性	女性
18～29歳	2.2g	1.7g
30～49歳	2.2g	1.7g
50～64歳	2.3g	1.9g
65～74歳	2.3g	2.0g
75歳以上	2.3g	2.0g

※目安量を記載しています。

 ｎ-3系脂肪酸について知りたい方はこちら【脂質の1日の必要量】

炭水化物の求め方

炭水化物の摂取量は、1日の摂取エネルギーの比率で算出します。

1歳以上の男女、一律50～65％です。

具体的な炭水化物量の求め方は以下の通り。

総エネルギー量×炭水化物比率÷ 4 (※)＝ 必要な炭水化物量（g）
※ここで「4」で割る理由は、炭水化物1gあたりのエネルギー量が4kcalとされているためです。

 この場合、250〜325gの範囲が炭水化物量の目安となります。

 もっと詳しくこちら【炭水化物の1日の必要量】

食物繊維の求め方

食物繊維は、炭水化物の一部で、消化吸収されず大腸まで届くのが特徴です。

1日の摂取量は、エネルギー量には関係なく、年齢と性別によって基準が設定されています。

食物繊維	男性(g)	女性(g)
18～29歳	20以上	18以上
30～49歳	22以上	18以上
50～64歳	22以上	18以上
65～74歳	21以上	18以上
75歳以上	20以上	17以上

なお、摂取基準は上記のとおりですが、健康へのさらなる効果を期待する場合は、1日あたり少なくとも25g以上の摂取が望ましいとも考えられています。

 食物繊維とは？

ビタミンの求め方

ビタミンは全部で13種類あり、それぞれ年齢と性別に応じて必要量が定められています。

個人の体格や活動量による差は考慮されていないため、該当する年齢・性別の基準値を参考にしてください。

 ビタミンとは？

ビタミンA（µgRAE/日）

ビタミンA	男性	女性
18～29歳	850	650
30～49歳	900	700
50～64歳	900	700
65～74歳	850	700
75歳以上	800	650

※推奨量を記載しています。

ビタミンD（µg/日）

ビタミンD	男性	女性
18～29歳	9.0	9.0
30～49歳	9.0	9.0
50～64歳	9.0	9.0
65～74歳	9.0	9.0
75歳以上	9.0	9.0

※目安量を記載しています。

ビタミンE（mg/日）

ビタミンE	男性	女性
18～29歳	6.5	5.0
30～49歳	6.5	6.0
50～64歳	6.5	6.0
65～74歳	7.5	7.0
75歳以上	7.0	6.0

※目安量を記載しています。

ビタミンK（µg/日）

ビタミンK	男性	女性
18～29歳	150	150
30～49歳	150	150
50～64歳	150	150
65～74歳	150	150
75歳以上	150	150

※目安量を記載しています。

ビタミンB1（mg/日）

ビタミンB1	男性	女性
18～29歳	1.1	0.8
30～49歳	1.2	0.9
50～64歳	1.1	0.8
65～74歳	1.0	0.8
75歳以上	1.0	0.7

※推奨量を記載しています。

ビタミンB2（mg/日）

ビタミンB2	男性	女性
18～29歳	1.6	1.2
30～49歳	1.7	1.2
50～64歳	1.6	1.2
65～74歳	1.4	1.1
75歳以上	1.4	1.1

※推奨量を記載しています。

ナイアシン（mgNE/日）

ナイアシン	男性	女性
18～29歳	15	11
30～49歳	16	12
50～64歳	15	11
65～74歳	14	11
75歳以上	13	10

※推奨量を記載しています。　

ビタミンB6（mg/日）

ビタミンB6	男性	女性
18～29歳	1.5	1.2
30～49歳	1.5	1.2
50～64歳	1.5	1.2
65～74歳	1.4	1.2
75歳以上	1.4	1.2

※推奨量を記載しています。　

ビタミンB12（µg/日）

ビタミンB12	男性	女性
18～29歳	4.0	4.0
30～49歳	4.0	4.0
50～64歳	4.0	4.0
65～74歳	4.0	4.0
75歳以上	4.0	4.0

※目安量を記載しています。

葉酸（µg/日）

葉酸	男性	女性
18～29歳	240	240
30～49歳	240	240
50～64歳	240	240
65～74歳	240	240
75歳以上	240	240

※推奨量を記載しています。

パントテン酸（mg/日）

パントテン酸	男性	女性
18～29歳	6	5
30～49歳	6	5
50～64歳	6	5
65～74歳	6	5
75歳以上	6	5

※目安量を記載しています。

ビオチン（µg/日）

ビオチン	男性	女性
18～29歳	50	50
30～49歳	50	50
50～64歳	50	50
65～74歳	50	50
75歳以上	50	50

※目安量を記載しています。

ビタミンC（mg/日）

ビタミンC	男性	女性
18～29歳	100	100
30～49歳	100	100
50～64歳	100	100
65～74歳	100	100
75歳以上	100	100

※推奨量を記載しています。

ミネラルの求め方

ミネラルは全部で13種類あり、それぞれ年齢と性別に応じて必要量が定められています。

個人の体格や活動量による差は考慮されていないため、該当する年齢・性別の基準値を参考にしてください。

 ミネラルとは？

ナトリウム

ナトリウムは、食塩相当量で定められています。

食塩相当量	男性	女性
18～29歳	7.5g未満	6.5g未満
30～49歳	7.5g未満	6.5g未満
50～64歳	7.5g未満	6.5g未満
65～74歳	7.5g未満	6.5g未満
75歳以上	7.5g未満	6.5g未満

※目標量を記載しています。

カリウム（mg/日）

カリウム	男性	女性
18～29歳	3,000以上	2,600以上
30～49歳	3,000以上	2,600以上
50～64歳	3,000以上	2,600以上
65～74歳	3,000以上	2,600以上
75歳以上	3,000以上	2,600以上

※目標量を記載しています。

カルシウム（mg/日）

カルシウム	男性	女性
18～29歳	800	650
30～49歳	750	650
50～64歳	750	650
65～74歳	750	650
75歳以上	750	650

※推奨量を記載しています。

マグネシウム（mg/日）

マグネシウム	男性	女性
18～29歳	340	280
30～49歳	380	290
50～64歳	370	290
65～74歳	350	280
75歳以上	330	270

※推奨量を記載しています。

リン（mg/日）

リン	男性	女性
18～29歳	1,000	800
30～49歳	1,000	800
50～64歳	1,000	800
65～74歳	1,000	800
75歳以上	1,000	800

※目安量を記載しています。

鉄（mg/日）

鉄	男性	女性
18～29歳	7.0	10.0(6.0)
30～49歳	7.5	10.5(6.0)
50～64歳	7.0	10.5(6.0)
65～74歳	7.0	6.0
75歳以上	6.5	5.5

※推奨量を記載しています。

女性は、月経なしの量を()内に記載しています。

亜鉛（mg/日）

亜鉛	男性	女性
18～29歳	9.0	7.5
30～49歳	9.5	8.0
50～64歳	9.5	8.0
65～74歳	9.0	7.5
75歳以上	9.0	7.0

※推奨量を記載しています。

銅（mg/日）

銅	男性	女性
18～29歳	0.8	0.7
30～49歳	0.9	0.7
50～64歳	0.9	0.7
65～74歳	0.8	0.7
75歳以上	0.8	0.7

※推奨量を記載しています。

マンガン（mg/日）

マンガン	男性	女性
18～29歳	3.5	3.0
30～49歳	3.5	3.0
50～64歳	3.5	3.0
65～74歳	3.5	3.0
75歳以上	3.5	3.0

※目安量を記載しています。

ヨウ素（μg/日）

ヨウ素	男性	女性
18～29歳	140	140
30～49歳	140	140
50～64歳	140	140
65～74歳	140	140
75歳以上	140	140

※推奨量を記載しています。

セレン（μg/日）

セレン	男性	女性
18～29歳	30	25
30～49歳	35	25
50～64歳	30	25
65～74歳	30	25
75歳以上	30	25

※推奨量を記載しています。

クロム（μg/日）

クロム	男性	女性
18～29歳	10	10
30～49歳	10	10
50～64歳	10	10
65～74歳	10	10
75歳以上	10	10

※目安量を記載しています。

モリブデン（μg/日）

モリブデン	男性	女性
18～29歳	30	25
30～49歳	30	25
50～64歳	30	25
65～74歳	30	25
75歳以上	25	25

※推奨量を記載しています。

実際にバランスよく栄養素をとるには？「バランスの良い食事」

1日に必要な栄養素の基準についてご紹介しましたが、では実際にそれらをバランスよく摂るにはどうすればよいのでしょうか？

すべての栄養素を毎回細かく計算して食事をするのは、日常生活の中ではなかなか難しいものです。

しかし、「バランスの良い食事」を意識することで、自然と栄養素をまんべんなく摂取することができます。

バランスの良い食事とは？

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事のことです。

それぞれの具体的な食べ物は▼以下の通り。

バランスの良い食事	具体的な食べ物
主食とは	ごはん・パン・麺
主菜とは	肉類・魚類・卵類・大豆製品
副菜とは	野菜・いも・海藻・きのこ

主食、主菜、副菜の3つがそろうように意識することで、さまざまな栄養素を網羅することができます。

 詳しくはこちら【バランスの良い食事とは】

食材の「種類」を増やすことも大切

さらに、使う食材の「種類」を多くすることも、栄養バランスを整えるうえで重要です。

かつては「1日30品目を目指しましょう」と言われていましたが、現在はその数字にこだわる必要はないとされています。

それでも、「より多くの食材を取り入れること」が大切であるという考え方は、今も変わっていません。

いろいろな食材を少しずつ取り入れることで、偏りのない食事に近づけます。

 詳しくはこちら【1日30品目について】

まとめ：バランスの良い食事で栄養素をしっかりと

この記事では、「1日に必要な栄養素の種類」と「その求め方」について解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

1日に必要な栄養素を把握しておくことは、これからの食生活を見直す上で大きなヒントになります。

とはいえ、毎食すべての栄養素を細かく管理するのは現実的ではありません。

だからこそ、主食・主菜・副菜がそろった「バランスの良い食事」を基本にすることが大切です。

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