- 毎日のご飯づくりが苦痛すぎる…
- できるだけ負担を減らしたいけれど、どうしたらいいの？
そんなふうに悩んでいませんか？
仕事や育児に追われる中で、家族の健康を考えながらご飯を作るのって、本当に大変ですよね。
頑張って作ったのに感謝されるどころか文句を言われて、ますますやる気がなくなる…。そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
料理が好きな人ならまだしも、「もともと料理が得意じゃない」「好きじゃない」という方にとっては、毎日のご飯づくりはまさに苦行のように感じることもあると思います。
管理栄養士 こま実は、私自身も管理栄養士という立場でありながら、毎日のご飯作りは正直、しんどいと感じています。
日中は仕事で食事や栄養のことを考え、家でもまたご飯…となると、「めんどくさい…」と思うことも多いです。
それでも、結局自分が作らなければご飯が出てこない。だからこそ、少しでも気持ちがラクになる方法があったら知りたいですよね。
そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、毎日のご飯づくりが苦痛なときの具体的な解決策をご紹介します。
管理栄養士 こま
- 30代の管理栄養士
- 急性期病院3年・給食委託会社8年
- 病院(2施設)とクリニックで栄養指導経験
- 1日平均4万食提供の委託給食の献立作成を担当
- 関西・関東の病院を中心とした給食提供実績
限界がきそうで苦痛で仕方ない人は、ぜひ最後までみてください。
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毎日のご飯作りが苦痛な理由とは？よくある4つの原因
毎日のご飯作りが苦痛に感じてしまうのには、人それぞれに理由があります。
何が負担になっているのかによって、合う解決策も変わってくるため、まずは自分にとっての「苦痛の原因」を把握しておきましょう。
多くの人が感じている、ご飯作りが苦痛になる主な原因は次の4つです。
- 毎日の献立を考えるのが大変
- 時間が足りない・忙しすぎる
- 家族の好みに振り回される
- 料理そのものに楽しさを感じない
原因①：毎日の献立を考えるのが大変
「今日のご飯、何にしよう…」
毎日の献立を考えるのが負担に感じている方は、実はとても多いです。
冷蔵庫の中身を確認しながら、栄養バランスや家族の好みも考慮して…となると、想像以上に頭を使いますよね。特に、仕事で疲れて帰ってきた日や、育児と並行してご飯作りをする日は、その負担がさらに重くのしかかります。
実は私も管理栄養士ですが、毎日の献立を考えるのはけっこう苦痛です。
日中も食事や栄養のことばかり考えているので、家に帰ってからまた考えるのは、正直イヤになります。
原因②：時間が足りない・忙しすぎる
仕事を終えて帰宅してからのご飯作りは、時間との戦い。
特に、フルタイムで働いている方や子育て中の方にとっては、限られた時間の中で「買い物・調理・片付け」をこなすのは大きな負担になります。
夕方以降のわずかな時間でこれだけの家事をこなすのは、想像以上にエネルギーを消耗しますよね。
そんな毎日が続けば、ご飯作りが苦痛に感じてしまうのも無理はありません。
原因③：家族の好みに振り回される
「子どもはこれが食べられない」「夫はあれが嫌い」など、家族それぞれの好みに合わせるのって、本当に大変。
好き嫌いが多いと、そのたびに献立を調整しなければならず、ストレスの原因になりがちです。
せっかく頑張って作ったのに食べてもらえなかったり、文句を言われたりすると、やる気が一気に失われてしまいます。
原因④：料理そのものに楽しさを感じない
もともと料理があまり好きではない人にとっては、毎日キッチンに立つこと自体が苦痛に感じられることも多いはずです。
「好きじゃなくてもやらなきゃいけない」という状況が続くと、気持ちがどんどん重くなってしまいますよね。
特に忙しい日が続くと、ますます料理に対するモチベーションが下がってしまい、「もうやりたくない…」と感じるのも無理はありません。
管理栄養士 こまそれでも家族のために料理を続けているのは本当にすごいことです！
管理栄養士が教える！ご飯作りがラクになる7つの解決策
毎日のご飯作りがつらい…そんなときに試してほしい、ご飯作りを少しでもラクにする7つの解決策をご紹介します。
管理栄養士 こま実際に私自身も取り入れている方法があります！
ご飯作りの負担を減らすヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
- 献立を固定化する
- 作り置きを活用する
- 調理不要の副菜を取り入れる
- 品数を減らす
- ミールキットを活用する
- 時短調理家電を味方につける
- 調理済食品を利用する
献立を固定化する
毎日の献立の負担を減らすために、献立の固定化を試してみてはいかがでしょうか。
最初にある程度の献立パターンを考えるのは少し手間ですが、一度決めてしまえば、あとはそれを繰り返すだけ。日々「今日は何にしよう？」と悩む時間やストレスが減ります。
実際に、病院食などの専門的な現場でも「サイクルメニュー」として、1ヶ月や3ヶ月分の献立を組み、微調整しながら繰り返す方法が一般的です。家庭であれば、2週間〜1ヶ月分程度のサイクルでも十分です。
材料をまとめて準備しやすくなり、調理の段取りもスムーズに。結果として、食事作りの全体的な負担が軽くなります。
副菜まで固定すると季節によって食材が揃わないこともあるため、まずは主菜だけでも固定化するのがおすすめ。家族の好みを取り入れながら決めておくと、「またこれ〜？」といった不満も少なくなるかもしれません。
以下に、病院食の献立を参考にした、主菜の1ヶ月分の献立例をご紹介します。
すべてを一から考えるのは大変なので、土台として活用し、合わない部分はご自身の家庭に合わせてアレンジしてみてください。
管理栄養士 こまポイントは、肉や魚のバランスを意識することです。
作り置きを活用する
作り置きは、毎日のごはん作りを楽にするための有効な手段のひとつです。冷蔵保存すれば数日間はもちますし、特に手間がかかる副菜をあらかじめ作っておくことで、当日は主菜を作るだけで済むので、負担を大きく減らすことができます。
私は以前、クックチル対応の食品工場で勤務していました。
クックチルとは、調理後すぐに急速冷却を行い、適切な温度管理を徹底することで、食品を安全に保存する方法です。業務用の設備が整っていれば、こうした専門的な食品は約5日間、安全に保存することが可能です。
ただし、これはあくまでも業務用環境での話であり、家庭用の設備では同様の保存期間を保証することはできません。
家庭での作り置きでは、冷却に時間がかかり、その間に食中毒菌が増殖するリスクがあります。また、冷蔵庫の開け閉めの影響で庫内温度が上がり、菌の増殖を招きやすくなります。
そのため、家庭での作り置きは3日程度を目安にするのがいいでしょう。それを超える場合は、食べる前にしっかり加熱（70℃以上）することで安全性が高まります。
調理不要の副菜を取り入れる
毎日のご飯づくりの負担を減らすために、調理不要の副菜をうまく取り入れるのもおすすめです。
火を使わず、カットや盛りつけだけで済む手軽な副菜を取り入れることで、調理のハードルが下がります。
例えば、以下のようなメニューがあります。
- 冷やしトマト（カットするだけ）
- きゅうりスティック（カットするだけ）
- レタスサラダ（ちぎるだけ）
- カット野菜（盛りつけるだけ）
- もずく（パックのままでOK）
- めかぶ（パックのままでOK）
- 卵豆腐
- 冷奴
- 冷凍枝豆（自然解凍でOK）
このように、手間を最小限に抑えた副菜をうまく活用することで、食卓にもう一品加えやすくなり、料理の負担も大きく減らせます。
品数を減らす
毎日の料理の負担を少しでも減らすために、品数を減らす工夫も効果的です。
品数が多いほど、調理の工程・器具・食器が増え、すべての作業の負担が大きくなります。
思い切って1品だけの日を作ってみたり、普段3品作っている人は2品に減らしてみると、思っている以上に料理の負担が減ります。
ポイントは、「品数を減らしても栄養バランスが取れるようにする」こと。野菜やたんぱく質をしっかり含んだ一品料理なら、品数が少なくても安心です。
野菜もたんぱく質もとれる、1品で完結するメニュー例▼
- 肉と野菜たっぷりの焼きそば
- 海鮮や肉、野菜を使った八宝菜
- ピーマンと牛肉の青椒肉絲（チンジャオロース）
- キャベツや豚肉の回鍋肉（ホイコーロー）
- 白身魚に野菜あんをかけた魚の野菜あんかけ
- 肉と野菜たっぷりの野菜炒め
- 豚肉とキムチの豚キムチ炒め
- ゴーヤ・豆腐・卵・豚肉のゴーヤチャンプルー
- 野菜とお肉が入った肉じゃが
- 具だくさんのとん汁
- 牛肉とごぼうの柳川煮
- 野菜もたっぷりのビビンバ
- ハンバーグ・野菜・卵がのったロコモコ丼
- 野菜とミンチ・チーズがのったタコライス
- 海鮮と野菜も入ったちゃんぽん など
こういったメニューを活用すれば、少ない品数でもしっかり栄養が摂れて、調理の手間も減らせます。
管理栄養士 こま頑張りすぎず、無理なく続けられるスタイルを見つけていきましょう。
ミールキットを活用する
私が実際に使ってみて、「これは便利！」と感じたのが ミールキットです。
ミールキットとは、必要な食材とレシピがセットになっている料理キットのこと。最近では多くの食品メーカーから、1食分の主菜や副菜をまるごとカバーできるタイプが販売されています。
ミールキットのメリットは、献立を考える手間だけでなく、買い物の手間も省けること。調理自体は必要ですが、ほとんどのメニューが30分以内で完成するように設計されています。
作り方はレシピに従うだけなので、「次は何をすればいいんだっけ？」と考える必要もなく、無心で調理できるのも魅力。精神的な負担も軽く、忙しい日や疲れているときに特に助かります。
さらに、栄養バランスがしっかり考えられているため、自分で献立を立てるよりも健康的な食事がとれる可能性も高いです。
現在では多くの企業がミールキットを展開していて、初回お試しができるプランも充実しています。気になる方は、まずは一度試してみるのがおすすめです。
管理栄養士 こま次の章では、私が実際に使ってみたミールキットの使い勝手について詳しくご紹介します。
時短調理器具・家電を味方につける
毎日のごはん作りを少しでもラクにするために、時短調理器具や家電を活用するのもとてもおすすめです。
特に最近の調理家電は本当に進化していて、ほったらかしでOKなものや、下ごしらえを一気に時短できるものなど、忙しい人の強い味方になってくれます。
便利な時短調理器具・家電は以下の通り
スライサー
野菜のスライスや千切りなどが簡単にできます。
フードプロセッサー
一気に大量の野菜のみじん切りなどができ時短です。
電気圧力鍋
材料を入れてボタンを押すだけで、煮込み料理が短時間で完成。火加減の心配も不要です。
ホットクック（自動調理鍋）
食材と調味料を入れておけば、炒め物や煮物などを自動で調理。コンロが空くのも地味にうれしいポイント。
ブレンダー・フードプロセッサー
野菜のみじん切りやポタージュ作りも一瞬で。離乳食づくりにも便利。
電子レンジ調理器
ご飯・パスタ・野菜の加熱が一台で完了。洗い物も減ります。
調理済食品を利用する
忙しい日には、「作らない」という選択も大切です。
最近では、栄養バランスに配慮された調理済み食品も増えてきており、単なるお惣菜とは異なり、健康面でも安心して取り入れることができます。料理をお休みしても、罪悪感なく過ごせるのはうれしいですよね。
実際に私が使ってみて、とても楽だったのがデリOisix。
気になる方は、詳しく紹介した記事も書いているので、ぜひご覧ください ☟
また、最近は冷凍弁当の技術も進化していて、おいしくて栄養バランスの良い商品も増えています。
食べたいときに、電子レンジで数分温めるだけ。とても手軽で、本当に助かります。
管理栄養士 こま市販のお惣菜よりも栄養面で優れているものも多く、手軽さと健康の両立が叶う選択肢です！
話題のミールキットを使ってみよう！メリット・デメリットを解説
実際に私が試して「これはいい！」と感じたのが、ミールキット。
毎日の夕食作り、手を抜けるときはしっかり抜くことも大切です。ただし、だからといって栄養バランスが大きく崩れてしまうのは、管理栄養士としてもおすすめできません。
忙しい日でも、できるだけバランスの取れた食事をとりたいところです。
ミールキットは多くの商品が管理栄養士監修で、自宅にいながら栄養バランスの整った献立を取り入れることができます。
管理栄養士が考えた献立は、バランス・栄養価・野菜量などに配慮されているため、自分で献立を考えるよりも栄養面で優れている可能性が高いです。
▼ 実際にこんな料理が30分で作れます！
忙しい現代の食卓にぴったりの選択肢。管理栄養士の私も、ミールキットはこれからも継続して活用していきたいと思っています。
使って分かったミールキットのメリット
買い物・献立を考える手間が省ける
ミールキットは、必要な食材とレシピがセットになっているので、スーパーに行く必要がなく、献立を悩む時間もゼロ。時短につながり、精神的な負担も減ります。
食材があらかじめカット・下ごしらえ済み
野菜の皮むきやカット、肉や魚の下処理が済んでいることも多く、調理時間が大幅に短縮されます。仕事や育児で忙しい方にとっては大きな助けになります。
栄養バランスに配慮されたメニューも多い
最近では、野菜がしっかり摂れる設計や、塩分・カロリーを考慮したメニューも増えています。自分で一から作るよりも、むしろ栄養管理しやすいことも多いです。
使って分かったミールキットのデメリット
価格がやや高め
1食あたりのコストは、食材を自分で買って調理する場合に比べてやや割高です。ただし、買い物や調理の手間を減らせる「時間の価値」をどう捉えるかがポイントです。
味付けやメニューに好みが合わないことも
キットによっては味付けが濃い／薄いなど好みに合わない場合もあります。また、家族全員が好きなメニューがそろっているとは限らないため、事前に内容をチェックするのが安心です。
消費期限が短めのものもある
生鮮品を使っているタイプのミールキットは、届いてから数日以内に使う必要があります。使う予定が立たない週は、冷凍タイプのキットや別の選択肢にするのもおすすめです。
最近では、Oisixやヨシケイ、コープ、noshなど多くのサービスがあり、初回割引などで気軽に試せるキャンペーンも充実しています。
自分や家族のライフスタイルに合ったミールキットを見つけて、「作らない日」も上手に作っていきましょう。
>>オイシックスのミールキットを試してみる
まとめ：毎日のご飯作りが苦痛でも工夫次第！
この記事では、毎日のご飯づくりが苦痛なときの具体的な解決策をご紹介しました。
要点をまとめると以下の通り。
- ご飯作りが苦痛な理由は「献立決め・時間のなさ・家族の好み・料理が苦手」などさまざま
- 自分に合った解決策を見つけることが、ご飯作りのストレス軽減につながる
- 具体的な工夫として以下の方法がおすすめ
┗① 献立をパターン化・固定化する
┗② 作り置きや調理不要の副菜を取り入れる
┗③ 思い切って品数を減らす
┗④ ミールキットや調理家電を活用する
┗⑤ 調理済み食品や冷凍弁当に頼る日をつくる
毎日のご飯作りが苦痛でも、工夫をすれば、今よりずっとラクをすることができます。
管理栄養士としては、バランスの良い食事を取り入れながらラクができるミールキットの活用がおすすめ。
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※定期購入ではなく、1回限りのセット
管理栄養士 こま私も使っています。まずはお試しだけでもしてみてください。
