【管理栄養士が解説】1日に必要なカルシウムは牛乳何杯？カルシウムの上手な摂り方

そんな疑問を感じたことはありませんか？

カルシウムは、成長期の子どもから高齢の方まで、すべての年代で積極的に摂りたい大切な栄養素です。特に若い頃から十分にカルシウムを摂っておくことは、将来の骨粗しょう症の予防にもつながるといわれています。

なかでも牛乳は、カルシウムの吸収率が高くおすすめの食品。

結論から言うと、1日に必要なカルシウム量を摂るには牛乳3〜5杯分が目安になります。とはいえ、牛乳だけに頼るのはバランスの面でNG。カルシウムはさまざまな食材から無理なく摂るのが理想です。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、カルシウムの基本的な知識と、食事で上手に摂るためのコツをわかりやすく解説します。

この記事を読めば、無理なく・効果的にカルシウムを摂る方法が見つかります。

日々の食事でしっかりカルシウムを確保したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

なぜカルシウムは必要なの？

そもそもなぜカルシウムは重要なのかご存知でしょうか。

カルシウムは、私たちの体を支える「骨」と「歯」をつくる主成分だからです。

体内のカルシウムの約99％は骨と歯に存在しており、成長期には骨を強く育てるため、大人になってからは骨密度を保つために、常に必要とされています。

残りの1％は血液や筋肉、神経に存在し、筋肉の収縮、心臓の動き、神経の伝達など生命維持に欠かせない働きにも関わっています。

カルシウムは、骨を強くするだけでなく、日常生活のあらゆる体の動きを支えているのです。

ところが、日本人の多くがカルシウム不足と言われており、不足が続くと「骨がスカスカになる（骨粗しょう症）」リスクが高まります。特に女性や高齢者は注意が必要です。

カルシウムは体内でつくることができないため、毎日の食事からこまめに摂る必要があります。

1日に必要なカルシウム量は？

カルシウムの1日の推奨摂取量は、年齢や性別によって異なります。

▼以下がカルシウムの推奨量です。10歳未満は省略しています。

年齢	男性(mg)	女性(mg)
10～11歳	700	750
12～14歳	1,000	800
15～29歳	800	650
30～74歳	750	650
75歳以上	750	600

特に成長期の子どもや、高齢者は、骨や体の健康を維持するためにしっかりと摂ることが大切です。

ただし、現実には多くの日本人がカルシウムの摂取量を満たせておらず、不足が問題視されています。

日本人のカルシウム摂取量の現状

以下は、国民健康・栄養調査で報告されている、日本人のカルシウム摂取量です。

年代	男性			女性
	推奨量(mg)	摂取量(mg)	達成率	推奨量(mg)	摂取量(mg)	達成率
15～19歳	800	512	64%	650	417	64%
20～29歳	800	454	57%	650	386	59%
30～39歳	750	443	59%	650	399	61%
40～49歳	750	413	55%	650	409	63%
50～59歳	750	453	60%	650	446	69%
60～69歳	750	514	69%	650	518	80%
70～79歳	750	550	73%	650	543	84%
80歳以上	750	561	75%	650	528	81%

驚くことに、すべての年代でカルシウムの平均摂取量が推奨量を下回っています。

中でも、若い世代の摂取率は特に低く、60％にも届いていない年代も。

一方で、骨粗しょう症などカルシウム不足による影響が出やすい高齢者では、摂取率はやや高く、70〜80％程度を維持しています。とはいえ、全年代で不足傾向にあることに変わりはありません。

必要なカルシウムを摂るには牛乳何杯飲めばいい？

そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

牛乳には、100mlあたり約110mgのカルシウムが含まれています。

そのため、1日に必要なカルシウム量（650〜1000mg）を摂取するには、約600〜900mlの牛乳が必要です。

コップ1杯を200mlとすると、およそ3〜5杯分に相当します。

しかし、1日の必要量をすべて牛乳から摂るのはおすすめできません。

確かに牛乳はカルシウムの吸収率も高く、優れた食品ですが、飲みすぎるとエネルギーの摂りすぎや栄養の偏りにつながる恐れがあります。

どんなに栄養がある食品でも、そればかりに偏ってしまうのは逆効果。

牛乳は1日1〜2杯程度を目安にし、残りのカルシウムは他の食品から摂るようにしましょう。

食事から上手にカルシウムを摂る方法

食事から上手にカルシウムを摂るには、以下の3つを意識することが大切です。

いろいろな食材から取り入れる

食事から効率よくカルシウムを摂取するには、ひとつの食材に偏らず、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。

「この一品から大量に摂る」のではなく、カルシウムを多く含む食材を少しずつ組み合わせ、トータルでしっかり摂るイメージです。

カルシウムを多く含む主な食材は、以下のとおりです。

この中から、特にカルシウムが豊富な具体的な食材を次にご紹介します。

豆類(100g当たり)	カルシウム含有量(mg)
大豆/ゆで	79
きな粉	190
木綿豆腐	93
絹ごし豆腐	75
厚揚げ	240
高野豆腐/水煮	150
納豆	91

種実類(100g当たり)	カルシウム含有量(mg)
ｱｰﾓﾝﾄﾞ/いり	260
ごま/いり	1200
ﾋﾟｽﾀﾁｵ/味付	120
ﾌﾞﾗｼﾞﾙﾅｯﾂ/味付	200
ﾍｰｾﾞﾙﾅｯﾂ/味付	130

野菜類(100g当たり)	カルシウム含有量(mg)
しろな/生	150
かぶの葉/生	250
ケール/生	220
小松菜/生	170
大葉/生	230
大根の葉/生	260
菜の花/生	160
バジル/生	240
パセリ/生	290
水菜/生	210
モロヘイヤ/生	260
よもぎ/生	180
ルッコラ/生	170

海藻類(100g当たり)	カルシウム含有量(mg)
焼き海苔	280
刻み昆布	940
角寒天	660
ひじき/乾	1000
乾燥わかめ	830

魚介類(100g当たり)	カルシウム含有量(mg)
あゆ/生	270
いかなご/生	500
めざし/生	180
釜揚げしらす	190
うなぎ/生	130
ししゃも/生	330
桜でんぶ	300
どじょう/生	1100
わかさぎ/生	450
しじみ/生	240
はまぐり/生	130
桜エビ/素干し	2000

乳類(100g当たり)	カルシウム含有量(mg)
牛乳	110
ﾖｰｸﾞﾙﾄ	120
ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ	1300
ﾌﾟﾛｾｽﾁｰｽﾞ	630
ｱｲｽｸﾘｰﾑ	130

吸収率をあげる栄養素を意識

カルシウムを効率よく摂るには、カルシウムの吸収を助ける栄養素も一緒に摂ることが大切です。

実はカルシウムの吸収率は成人で約25～30％と低く、年齢や食品成分などさまざまな要因によって変わります。

特にビタミンDはカルシウムの吸収を促進する重要な栄養素です。カルシウムを十分に摂っていても、吸収率が良くないと十分な量を確保できません。

ビタミンDを多く含む食品には、以下のものがあります。

特にビタミンDが豊富な具体的な食材を次にご紹介します。

きのこ類(100g当たり)	ビタミンD含有量(μg)
きくらげ/乾	85.0
乾しいたけ	17.0
エリンギ/生	1.2
まいたけ/生	4.9

魚(100g当たり)	ビタミンD含有量(μg)
しらす干し/半乾燥品	61.0
イクラ	44.0
くろかじき/生	38.0
べにざけ/生	33.0
まいわし/生	32.0
しろさけ/生	32.0
にしん/生	22.0
うなぎ/生	18.0
かわはぎ/生	43.0
さんま/生	16.0

吸収率を下げる食材を控える

カルシウムを効率よく摂るためには、カルシウムの吸収を妨げる栄養素を過剰に摂らないことも大切です。

カルシウムの吸収率を下げる可能性があるものには、以下のような成分があります^＊1。

ただし、これらすべてを避ける必要があるわけではありません。

たとえば食物繊維は、カルシウムの吸収に影響することもありますが、腸内環境を整えるなど健康にとって大切な役割もあるため、むしろ積極的に摂取したい栄養素です。
　 詳しくはこちら【食物繊維とは】。

そのため、現代の食生活で特に摂りすぎに注意したいのは、▼以下の4つ。

これらは、普段の食生活で無意識に多く摂ってしまいやすい成分です。

特に、よくお酒を飲む人は、アルコールと一緒に、塩分の高い加工食品などを食べる機会も多いと思います。カルシウムの吸収が悪くなってしまう食生活になっている可能性が高いので要注意です。

カルシウム700mgを摂れる食材組み合わせ例

と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

ここでは、成人の1日あたりのカルシウム推奨量（約700mg）を目安に、食材の具体例をご紹介します。

手軽な食材の組み合わせで、無理なく摂取できます。

	食材	ｶﾙｼｳﾑ(mg)
朝食	ﾄｰｽﾄ用ﾁｰｽﾞ1枚 牛乳1杯	321
昼食	冷奴（木綿豆腐⅓丁）	93
間食	ｱｰﾓﾝﾄﾞ30g	78
夕食	ししゃも3尾 小松菜のお浸し	300
合計		792

このように、乳製品・豆腐・小魚・青菜・ナッツなどをバランスよく組み合わせることで、1日700mg以上のカルシウムを無理なく摂ることができます。

まとめ：カルシウムをしっかり摂って健康な体を保とう

この記事では、カルシウムの基本的な知識と、食事で上手に摂るためのコツを解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

カルシウムはすべての年代で意識して摂りたい栄養素です。

吸収率の高い牛乳はおすすめですが、牛乳だけに偏らず、バランスよくいろいろな食材から摂ることが大切です。