【管理栄養士が解説】肉の栄養とは？馬肉・ラム肉・ジビエの意外な特徴

そんな疑問や悩みをお持ちではありませんか？

最近では、健康志向の高まりから「肉を積極的に食べる」という人が増えています。しかし、肉とひとくちに言っても、その種類や部位はさまざまで、栄養価も大きく異なります。

どの肉を選べばよいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、肉に含まれる主な栄養素や体への効果、種類ごとの特徴を分かりやすく解説します。

この記事を読めば、目的に合った肉の選び方や、健康的な摂り方がきっと見つかります。

普段から肉をよく食べる方も、これから食生活を見直したい方も、最後まで読んでください。

肉に含まれる栄養素とその健康効果

肉には、私たちの健康を支えるさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

一般的な肉の主な成分は、以下の通りです^＊1。

肉は筋肉だけでなく、内臓や舌など多様な部位が食用とされており、動物の種類や品種、年齢、飼育方法、部位によって含まれる栄養成分にも違いがあります。

中でも肉で注目したい栄養素は、▼以下のとおりです。

たんぱく質

まず注目したい栄養素は、やはりたんぱく質です。

肉には、私たちの体にとって欠かせないたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、ホルモン、酵素など、体のあらゆる構造や機能を支える重要な栄養素です。

中でも肉のたんぱく質は、必須アミノ酸(食べ物からしか摂取できない重要なアミノ酸)をバランスよく含んでいて、「良質たんぱく質」として高く評価されています。

特に肉には「リジン」というアミノ酸が豊富に含まれており、これは米や小麦、野菜を中心とした食事で不足しがちな成分です^＊1。穀物を食べる際、肉を一緒に食べることで、植物性食品では補いにくいアミノ酸を効率よく摂取することができます。

蛋白質が多い肉	蛋白質(100g当)
にほんじか 赤肉 生	22.0g
黒豚 かた 赤肉 生	21.4g
ささみ 生(親どり)	20.3g

脂身が少ない赤身に、たんぱく質は多く含まれています。

ビタミンB1

肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きを持ち、疲労回復や神経の働きをサポートする重要な栄養素です。特に、日常的に白米やパンなどの炭水化物を多く摂る人にとって、ビタミンB1は欠かせません。

肉類の中でも、豚肉にはビタミンB1が特に豊富に含まれています。運動後の疲労感や、夏場の食欲不振、集中力の低下が気になるときなどに、ビタミンB1を意識して取り入れることで、体調管理に役立ちます。

ビタミンB1は水溶性で体に蓄積されにくいため、毎日の食事からこまめに補うことが大切です。

VB1が多い肉	VB1(100g当)
豚 ヒレ 赤肉 生	1.32mg
黒豚 ヒレ 赤肉 生	1.22mg
黒豚 もも 赤肉 生	1.01mg

例えば、もも肉（赤身肉）を動物別に比較すると、ビタミンB1の含有量は次の通りです。

• 牛肉：0.1mg
• 鶏肉（皮なし）：0.12mg
• 豚肉：0.96mg

豚肉は牛や鶏と比べて約8倍の量があり、豚肉がいかにビタミンB1を豊富に含んでいるかがわかります。

日本人の食事摂取基準(2025年版)では、ビタミンB2の1日に必要な推奨量は、成人男性で約1.2mg、成人女性で約0.9mgです。

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質や糖質、たんぱく質の代謝を助ける働きがあり、エネルギー産生に欠かせない栄養素です。皮膚や粘膜の健康を保つ役割もあり、「美容ビタミン」と呼ばれることもあります。

不足すると、口内炎や肌荒れ、疲れやすさなどの不調が現れることがあるため、日常的にしっかり摂っておきたい栄養素です。

牛・豚・鶏のレバーなどに特に多く含まれています。レバーはビタミンB2が多いため、少量でも効率よく摂取できる肉です。

ビタミンB2も水溶性で体内に長く蓄積されないため、継続的な摂取が大切です。

VB2が多い肉	VB2(100g当)
豚 肝臓 生	3.6mg
牛 肝臓 生	3.0mg
鶏 肝臓 生	1.8mg

レバーが苦手な方も多いかと思いますが、通常の部位では、牛肉のもも（赤身）2.7mg、ヒレ（赤身）2.7mgに、比較的多く含まれています。

ビタミンB2の推奨量は、成人男性で約1.7mg、成人女性で約1.2mgです。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の生成を助け、神経の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。特に、貧血の予防や記憶力・集中力の維持などに関わっており、健康な血液と脳の働きを支える重要な役割を担っています。

ビタミンB12は、動物性食品にしかほとんど含まれていないという特徴があり、特にレバーや牛肉に豊富です。菜食中心の生活をしている方は不足しやすく、注意が必要です。

不足すると、「悪性貧血」と呼ばれるタイプの貧血や、手足のしびれ・記憶力の低下など、神経系への影響が出ることもあります。

VB12が多い肉	VB12(100g当)
牛 肝臓 生	53.0μg
鶏 肝臓 生	44.0μg
豚 肝臓 生	25.0μg

レバーが苦手な方も多いかと思いますが、通常の部位では、牛肉のもも（赤身）2.4μg、ヒレ（赤身）2.0μgに、比較的ビタミンB12が多く含まれています。

ビタミンB12の1日の目安量は、成人で4.0μgです。

鉄分

鉄は、血液中のヘモグロビンの材料となり、酸素を全身に運ぶ働きをしています。体内の酸素供給に欠かせない重要なミネラルで、不足すると貧血、疲れやすさ、めまい、集中力の低下などの不調が現れることがあります。

特に女性は月経による鉄の損失があるため、男性よりも意識的に鉄を摂る必要があります。

鉄にはヘム鉄・非ヘム鉄という2つの種類があり、肉に含まれる鉄は、「ヘム鉄」です。ヘム鉄は植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」よりも体に吸収されやすく、効率的に利用されます。

鉄を多く含む肉の代表は、赤身の牛肉やレバー（特に豚・鶏）。食事の中でこれらを適度に取り入れることで、鉄分を補うことができます。

鉄が多い肉	鉄(100g当)
豚 肝臓 生	13.0mg
鶏 肝臓 生	9.0mg
牛 第三胃 生(あかせんまい)	6.8mg

レバーが苦手な方も多いかと思いますが、通常の部位では、牛肉のもも（赤身）2.4mg、ヒレ（赤身）2.7mgなど、赤身肉に比較的多く鉄が含まれています。

馬肉、鹿肉、羊肉、猪肉などは、豚肉や鶏肉に比べて鉄分が豊富です。

日本人の食事摂取基準(2025年版)では、鉄の推奨量は成人男性約で7.5mg、女性で約10.5mgです。

亜鉛

亜鉛は、免疫機能の維持、傷の治癒、味覚や嗅覚の正常化、肌や髪の健康など、体のさまざまな働きをサポートする重要なミネラルです。また、細胞の新陳代謝やホルモンの生成にも関わっており、健康な体づくりに欠かせません。

不足すると、免疫力の低下、味覚障害、肌荒れ、脱毛、集中力の低下などの不調が現れることがあります。特に成長期の子どもや妊娠中の方、ストレスが多い人、加工食品中心の食生活をしている人は不足しやすいといわれています。

肉類では、牛肉やラム肉、レバーなどに亜鉛が豊富に含まれています。

亜鉛が多い肉	亜鉛(100g当)
豚 肝臓 生	6.9mg
輸入牛 かたロース 赤肉 生	6.4mg
牛 もも 赤肉 生	4.8mg

亜鉛の推奨量は成人男性で約9.5mg、女性で約8mgです。

脂質

最後に触れておきたいのが、脂質です。

脂質は「太るもの」というイメージを持たれがちですが、実は体にとって欠かせない重要な栄養素のひとつです。脂質は、エネルギー源として働くほか、細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける役割も担っています。

とはいえ肉類を日常的に食べていれば、脂質は自然と必要量を満たしやすいため、意識して積極的に摂る必要はありません。むしろ、過剰にならないよう注意しましょう。

肉に含まれる脂質の量は、部位によって大きく異なります。

▼以下は主な肉の部位別の脂質量の目安です^＊1。

脂肪量	牛肉の部位	豚肉の部位	鶏肉の部位
10％未満	もも、ヒレ、心臓、肝臓、第1・2胃	もも、ヒレ、肝臓、腎臓、心臓	ささみ、もも(皮なし)、肝臓、砂ぎも
10～20％	肩、肩ロース、ばら、ヒレ(和)、リブロース、サーロイン、第2胃	肩、肩ロース、ロース、そともも、ひき肉、舌、豚足	もも、手羽、むね、ひき肉、心臓、腸
21％以上	リブロース(和)、サーロイン(和)、ひき肉、舌、尾、腎臓、第4胃	肩ロース(大型種)、ばら、胃腸、網あぶら	皮

脂質が少ない部位のほうが、カロリーが低く、他の栄養素（たんぱく質やビタミンなど）を効率よく摂れる傾向にあります。

牛肉＞豚肉＞鶏肉、の順で脂質の量が多いです。

【動物別】肉の種類と栄養の違い

肉にはいろいろな種類があり、どの動物の肉かによって味や栄養が大きく変わります。ここでは、動物ごとの肉の特徴や栄養の違いについて分かりやすく紹介します。

一般的に食用とされる肉には、以下のような種類があります。

栄養価の違いは▼以下の通り。本来であれば同じ部位で比較するのが望ましいのですが、食品成分表に掲載されている部位や条件に違いがあるため、あくまで参考値としてご覧ください。

100g当たり	牛(交雑もも 赤肉)	豚(大型もも 赤肉)	鶏(若鶏もも 皮なし)	猪(脂身つき)
エネルギー(kcal)	222	119	113	249
蛋白質(g)	17.1	18.0	16.3	16.7
脂質(g)	16.9	3.1	4.3	18.6
炭水化物(g)	0.4	4.8	2.3	3.8
鉄(mg)	2.4	0.9	0.6	2.5
亜鉛(mg)	4.8	2.2	1.8	3.2
ビタミンB1(mg)	0.10	0.96	0.12	0.24
ビタミンB2(mg)	0.19	0.23	0.19	0.29
ビタミンB12(μg)	2.4	0.3	0.3	1.7
塩分(g)	0.2	0.1	0.2	0.1

100g当たり	馬(赤肉)	羊(ラムもも 脂身つき)	鹿(にほん鹿 赤肉)
エネルギー(kcal)	102	164	119
蛋白質(g)	17.6	17.6	22.0
脂質(g)	2.2	10.3	3.0
炭水化物(g)	3.1	0.3	0.3
鉄(mg)	4.3	2.0	3.9
亜鉛(mg)	2.8	3.1	2.9
ビタミンB1(mg)	0.10	0.18	0.20
ビタミンB2(mg)	0.24	0.27	0.35
ビタミンB12(μg)	7.1	1.8	1.3
塩分(g)	0.1	0.2	0.1

ここからは、各肉の詳しい解説をしていきます。

牛肉の栄養

牛肉は、たんぱく質・鉄分・亜鉛・ビタミンB群などを豊富に含む、栄養価の高い食品です。豚肉や鶏肉に比べると脂質が多めで、カロリーもやや高めなのが特徴です。

牛肉にはいくつか種類があり、栄養成分にも違いがあります。牛肉の種類は以下の通り。

栄養価の違いは以下の通り。ここでは、「もも 赤身 生」の栄養価を比較しています。

100g当たり	和牛肉	乳用肥育牛肉	交雑牛肉	輸入牛肉
エネルギー(kcal)	176	130	222	117
蛋白質(g)	17.9	17.9	17.1	17.8
脂質(g)	9.7	4.2	16.9	3.6
炭水化物(g)	4.4	5.2	0.4	3.4
鉄(mg)	2.8	2.7	2.4	3.3
亜鉛(mg)	4.5	5.1	4.8	4.1
ビタミンB1(mg)	0.10	0.09	0.10	0.09
ビタミンB2(mg)	0.22	0.22	0.19	0.21
ビタミンB12(μg)	1.3	1.3	2.4	1.6
塩分(g)	0.1	0.1	0.2	0.1

牛肉の種類による栄養価には大きな違いは少ないものの、脂質やカロリーには若干の違いがあります。

豚肉の栄養

豚肉はたんぱく質やビタミンB群が豊富な栄養価の高い食材です。

最大の特徴は、ビタミンB1が豊富であること。ビタミンB1は糖質の代謝に重要な役割を果たしており、不足するとエネルギー不足や疲れやすさ、食欲不振などの症状が現れやすくなります。炭水化物を多く摂取する場合、その需要が増えるため、ビタミンB1の欠乏には特に注意が必要です。

豚肉は、私たちにとって重要な食材と言えます。

豚肉には以下の種類があり、栄養成分にも違いがあります。

栄養価の違いは以下の通り。ここでは、「もも 赤身 生」の栄養価を比較しています。

100g当たり	豚 大型	豚 中型
エネルギー(kcal)	119	133
蛋白質(g)	18.0	17.9
脂質(g)	3.1	4.7
炭水化物(g)	4.8	4.9
鉄(mg)	0.9	0.9
亜鉛(mg)	2.2	2.3
ビタミンB1(mg)	0.96	1.01
ビタミンB2(mg)	0.23	0.21
ビタミンB12(μg)	0.3	0.3
塩分(g)	0.1	0.1

中型豚は大型豚よりも高級品として扱われることが多く、脂質がやや多めでカロリーも高くなる傾向があります。ただし、意外にもビタミンB1の含有量は中型豚の方がわずかに多くなっています。

とはいえ、栄養成分の違いはごくわずかなので、種類によって大きく気にする必要はありません。

鶏肉の栄養

鶏肉は、皮を除けば脂質が少なく、ヘルシーでたんぱく質を手軽に摂れる食材です。価格も比較的安価で手に入りやすいため、日常的に欠かせない食材です。

鶏肉には以下の種類があり、栄養成分にも違いがあります。

栄養価の違いは以下の通り。ここでは、「もも 皮なし 生」の栄養価を比較しています。

100g当たり	親鶏	若鶏
エネルギー(kcal)	128	113
蛋白質(g)	18.5	16.3
脂質(g)	4.2	4.3
炭水化物(g)	4.1	2.3
鉄(mg)	2.1	0.6
亜鉛(mg)	2.3	1.8
ビタミンB1(mg)	0.10	0.12
ビタミンB2(mg)	0.31	0.19
ビタミンB12(μg)	0.6	0.3
塩分(g)	0.1	0.2

一般的によく食べられているのは若鶏ですが、栄養面では親鶏の方が優れています。親鶏は、たんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミンB2・B12などの栄養素を若鶏より多く含んでいます。

親鶏は肉質が硬めですが、その分しっかりとした噛み応えがあり、よく噛むことで唾液の分泌を促したり、満腹中枢を刺激したりと、体にとっても良い効果があります。

猪肉の栄養

猪肉は野生の風味を持ち、豚肉よりも引き締まった赤身が特徴です。脂に独特の甘みがあり、鍋料理や煮込みに合います。高たんぱくで、鉄分やビタミンB群も豊富。冬季を中心に食べられる地域食材です。

猪の栄養価は以下の通り。

100g当たり	猪(脂身つき)
エネルギー(kcal)	249
蛋白質(g)	16.7
脂質(g)	18.6
炭水化物(g)	3.8
鉄(mg)	2.5
亜鉛(mg)	3.2
ビタミンB1(mg)	0.24
ビタミンB2(mg)	0.29
ビタミンB12(μg)	1.7
塩分(g)	0.1

猪は、鉄・亜鉛・ビタミンB群も多く栄養価は高めです。

馬肉の栄養

馬肉は赤身が多く、低脂肪・高たんぱくでカロリーも控えめです。独特の臭みが少なく、刺身（馬刺し）として食べられることが多いです。

馬肉の栄養価は以下の通り。

100g当たり	馬(赤肉)
エネルギー(kcal)	102
蛋白質(g)	17.6
脂質(g)	2.2
炭水化物(g)	3.1
鉄(mg)	4.3
亜鉛(mg)	2.8
ビタミンB1(mg)	0.10
ビタミンB2(mg)	0.24
ビタミンB12(μg)	7.1
塩分(g)	0.1

鉄分やビタミンB12が特に豊富なのが大きな特徴です。脂質が少なくヘルシーなため、貧血予防や栄養バランスを意識したい女性にもおすすめの肉です。

羊肉（ラム・マトン）の栄養

羊は、鉄分や亜鉛が豊富です。他の肉に比べて体温上昇効果が強いとされており、体を温める食材とも言われています。

羊は以下の種類があり、栄養成分にも違いがあります。

栄養価の違いは以下の通り。ここでは、「もも 脂身つき 生」の栄養価を比較しています。

100g当たり	ラム(子羊)	マトン(成羊)
エネルギー(kcal)	164	205
蛋白質(g)	17.6	17.2
脂質(g)	10.3	13.6
炭水化物(g)	0.3	3.4
鉄(mg)	2.0	2.5
亜鉛(mg)	3.1	3.4
ビタミンB1(mg)	0.18	0.14
ビタミンB2(mg)	0.27	0.33
ビタミンB12(μg)	1.8	1.6
塩分(g)	0.2	0.1

マトンの方が脂質やエネルギーは高いですが、大きな違いはあまりありません。どちらも鉄・亜鉛・ビタミンB12が比較的多く含まれています。

鹿肉の栄養

鹿肉は高たんぱく・低脂肪・低カロリーの優れた栄養バランスを持つ野生肉です。鉄分が豊富で貧血予防にも効果的。

鹿は以下の種類があり、栄養成分にも違いがあります。

鹿肉の栄養価は以下の通り。

100g当たり	あかしか	にほんじか	えぞしか	きゅうしゅうじか	ほんしゅうじか
エネルギー(kcal)	102	119	126	107	90
蛋白質(g)	18.9	22.0	20.8	18.5	17.6
脂質(g)	0.9	3.0	4.5	1.8	0.6
炭水化物(g)	4.5	0.3	0.6	3.6	3.0
鉄(mg)	3.1	3.9	3.4	3.9	3.3
亜鉛(mg)	3.1	2.9	2.8	2.7	2.3
ビタミンB1(mg)	0.21	0.20	0.21	0.18	0.17
ビタミンB2(mg)	0.35	0.35	0.32	0.34	0.30
ビタミンB12(μg)	0.6	1.3	1.3	1.1	1.7
塩分(g)	0.1	0.1	0.1	0.1	0.2

鹿肉は、数ある肉類の中でもたんぱく質が特に豊富で、鉄分・亜鉛・ビタミンB群なども多く含まれており、非常に栄養価の高い食材です。

これまであまり食べる機会が少なかった鹿肉ですが、近年では個体数の増加により流通量が増え、身近な食材として少しずつ広まりつつあります。

【部位別】肉の種類と栄養の違い

動物の肉は、さまざまな部位から得られ、それぞれで栄養価が大きく異なります。特に牛・豚・鶏は、部位ごとに販売されていることが多く、日々の食材選びに悩むこともあるのではないでしょうか。

肉からの脂質の摂取量が増えると、控えたい栄養素のひとつである飽和脂肪酸の摂取量も増加します。飽和脂肪酸は、過剰に摂ることで血中の悪玉コレステロール（LDL）を増やし、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める可能性があるとされています^＊2。

脂質が多い部位がどこかを知り、脂質の過剰摂取を防ぐことは大切です。

ここでは、主な部位ごとの栄養の特徴についてわかりやすく解説していきます。

牛肉の部位別の栄養

牛肉には、主に以下のような部位があります。

栄養価の違いは以下の通り。ここでは、「和牛肉 脂身つき 生」の栄養価を比較しています。

100g当たり	かた	リブロース	サーロイン	ばら
エネルギー(kcal)	258	514	460	472
蛋白質(g)	17.7	8.4	10.2	9.6
脂質(g)	20.6	53.4	44.4	45.6
炭水化物(g)	0.3	0.1	4.9	6.0
鉄(mg)	0.9	1.2	0.9	1.4
亜鉛(mg)	4.9	2.6	2.8	3.0
ビタミンB1(mg)	0.08	0.04	0.05	0.04
ビタミンB2(mg)	0.21	0.09	0.12	0.11
ビタミンB12(μg)	1.5	1.1	1.1	1.2
塩分(g)	0.1	0.1	0.1	0.1

100g当たり	もも	そともも	ランプ	ヒレ
エネルギー(kcal)	235	244	319	207
蛋白質(g)	16.2	15.5	13.2	16.6
脂質(g)	16.8	18.2	27.5	13.8
炭水化物(g)	4.8	4.6	4.7	4.0
鉄(mg)	2.5	1.1	1.4	2.5
亜鉛(mg)	4.0	3.7	3.8	4.2
ビタミンB1(mg)	0.09	0.08	0.08	0.09
ビタミンB2(mg)	0.20	0.18	0.19	0.24
ビタミンB12(μg)	1.2	1.1	1.2	1.6
塩分(g)	0.1	0.1	0.1	0.1

部位によって栄養価がかなり異なるのが分かります。

脂質が多い部位は、カロリーが高くなり、蛋白質やビタミンB1、B2などの栄養素が少ない傾向にあります。

肉は大切なたんぱく質源となるため、できるだけたんぱく質をしっかり摂取できる部位を選ぶことが大切です。特に、脂身が少ない部位【かた、もも、ヒレ】などを選ぶと良いでしょう。

【リブロース、サーロイン、ばら】などは脂身が多いため、頻繁に食べるよりもたまに楽しむ程度に取り入れることをおすすめします。

豚肉の部位別の栄養

豚肉には、主に以下のような部位があります。

栄養価の違いは以下の通り。ここでは、「大型 脂身つき 生」の栄養価を比較しています(ヒレは赤肉)。

100g当たり	かた	かたロース	ロース	ばら
エネルギー(kcal)	201	237	248	366
蛋白質(g)	18.5	14.7	17.2	12.8
脂質(g)	14.0	18.4	18.5	34.9
炭水化物(g)	0.2	3.4	3.0	0.1
鉄(mg)	0.5	0.6	0.3	0.6
亜鉛(mg)	2.7	2.7	1.6	1.8
ビタミンB1(mg)	0.66	0.63	0.69	0.51
ビタミンB2(mg)	0.23	0.23	0.15	0.13
ビタミンB12(μg)	0.4	0.5	0.3	0.5
塩分(g)	0.1	0.1	0.1	0.1

100g当たり	もも	そともも	ヒレ
エネルギー(kcal)	171	221	118
蛋白質(g)	16.9	15.6	18.5
脂質(g)	9.5	15.9	3.3
炭水化物(g)	4.6	4.0	3.7
鉄(mg)	0.7	0.5	0.9
亜鉛(mg)	2.0	1.9	2.2
ビタミンB1(mg)	0.90	0.79	1.32
ビタミンB2(mg)	0.21	0.18	0.25
ビタミンB12(μg)	0.3	0.3	0.5
塩分(g)	0.1	0.1	0.1

脂が少ない部位の方がビタミンB1やたんぱく質なども多い傾向にあります。かた・もも・ヒレ部分が脂質が少なめでおすすめです。

鶏肉の部位別の栄養

鶏肉には、主に以下のような部位があります。

栄養価の違いは以下の通り。ここでは、「若鶏 皮つき 生」の栄養価を比較しています。

100g当たり	手羽さき	むね	もも	ささみ	皮(もも)
エネルギー(kcal)	207	133	190	98	474
蛋白質(g)	16.3	17.5	17.0	19.7	5.3
脂質(g)	15.7	5.5	13.5	0.5	50.3
炭水化物(g)	0	3.6	0	2.8	0
鉄(mg)	0.6	0.3	0.6	0.3	0.3
亜鉛(mg)	1.5	0.6	1.6	0.6	0.4
ビタミンB1(mg)	0.07	0.09	0.10	0.09	0.01
ビタミンB2(mg)	0.09	0.10	0.15	0.11	0.05
ビタミンB12(μg)	0.5	0.2	0.3	0.2	0.3
塩分(g)	0.2	0.1	0.2	0.1	0.1

鶏肉は、良質なたんぱく質を摂取できる食材として広く知られています。中でもささみは、たんぱく質が特に豊富で脂質が少ないため、効率的にたんぱく質を補給したい方におすすめです。

そのほかの栄養素については、部位ごとの差はそれほど大きくありません。

一方で、皮の部分は脂質とカロリーが多く、たんぱく質は少なめです。過剰な摂取は控えたいです。

管理栄養士が教える！目的別・肉の選び方

これまで、肉の栄養について動物別・部位別にご紹介してきました。では、実際に日常の食事でお肉を選ぶとき、どのように選ぶのがよいのでしょうか。

日常的には、たとえば「鶏肉しか食べない」など、特定の種類に偏るのではなく、鶏肉・豚肉・牛肉をバランスよく取り入れることが理想的です。肉に含まれる栄養素には違いがあるので、偏らずに食べることで多くの栄養を摂取しやすくなるからです。

具体的には、1週間の肉の摂取割合としては、▼以下のようにするのが理想的です。

この割合なら、各肉の特長を生かしつつ、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

また、肉を選ぶ際は、できるだけ赤身で脂身が少ないものを選ぶと、より効率よく栄養を摂取できます。脂身が多くなると、たんぱく質や鉄、ビタミンの含有量が相対的に減少する傾向があります。

この他、目的別の選び方を解説します。

夏バテのとき

夏バテのときにおすすめしたい肉は「豚肉」です。

豚肉には、他の肉類と比べてビタミンB1が豊富に含まれています。

夏バテの主な原因は、暑さによる食欲不振や、糖質中心の食事によってエネルギー代謝がうまくいかなくなることです。ビタミンB1は糖質の代謝をサポートする栄養素のため、夏バテ対策にぴったりの食材。

筋肉をつけたい方

筋肉をつけたい方におすすめなのは、言わずと知れた「鶏むね肉」や「ささみ」です。

これらは脂質が少なく、たんぱく質が豊富なため、筋肉づくりを効率よくサポートしてくれる優秀な食材です。さらに、選べる機会があれば「親鶏（成鶏）」を取り入れるのもおすすめ。若鶏よりもたんぱく質がやや多く、食べ応えもあります。

鶏肉以外にも豚肉の赤身(かた・もも)やヒレ肉もおすすめです。同じく、脂質が少なくたんぱく質が多いんです。筋トレ中は鶏肉ばかりになりがちですが、部位を選べば他の肉でも筋肉に良い食事ができます。

あまり頻繁には見かけませんが、鹿肉もたんぱく質が非常に多く、筋肉を増やしたい方にとっては隠れた食材です。

ダイエット中の方

ダイエット中におすすめなのは、「かた」や「もも」などの赤身肉や、鶏のむね肉（皮なし）・ささみといった脂質の少ない部位です。

肉には脂身の多い部位もあり、脂肪が多いほどエネルギー（カロリー）も高くなるため、ダイエット中は注意が必要です。

特に脂の多い「バラ肉」は、できるだけ控えるのが理想的です。

一般的に脂質の多さは「牛肉 ＞ 豚肉 ＞ 鶏肉」の順となるため、それぞれの摂取頻度にも気を配るとよいでしょう。

馬肉や鹿肉も脂質・エネルギーともに低く、たんぱく質が豊富なため、ダイエット中の肉としておすすめです。

鉄分を摂りたい方

鉄分をしっかり摂りたい方には、「牛肉（赤身）」やレバー(特に豚レバー)がおすすめです。猪・馬・羊・鹿などのジビエ系の肉も、鉄分を多く含んでいます。

これらの肉には、体に吸収されやすい「ヘム鉄」が豊富で、貧血予防やエネルギー代謝のサポートに役立ちます。

鉄分といえば真っ先に「レバー」が思い浮かびますが、レバーは独特の風味があり、苦手に感じる方も少なくありません。無理にレバーを食べなくても、赤身の牛肉などを取り入れることで、しっかり鉄分を補うことができます。

レバーは栄養価が非常に高い一方で、過剰摂取には注意が必要な栄養素も含まれているため、頻繁に主菜として取り入れるよりも、副菜に少量（20〜30g程度）加えるなどの工夫がおすすめです。

ハムやソーセージなどの加工肉は健康に良い？

肉には、加工品もあり、よく使用する人もいると思います。ここでは、肉の加工品の栄養についても解説します。

肉の加工肉は主に以下のようなものがあります。

栄養価の違いは以下の通り。

100g当たり	ロースハム	生ハム	プレスハム	ベーコン	ソーセージ
エネルギー(kcal)	211	243	113	244	319
蛋白質(g)	16.0	20.6	12.9	13.5	10.5
脂質(g)	13.5	16.0	3.7	17.9	29.3
炭水化物(g)	6.0	3.3	6.8	1.9	3.1
鉄(mg)	0.5	0.7	1.2	0.4	0.5
亜鉛(mg)	1.6	2.2	1.5	1.4	1.3
ビタミンB1(mg)	0.7	0.92	0.55	0.54	0.35
ビタミンB2(mg)	0.12	0.18	0.18	0.11	0.12
ビタミンB12(μg)	0.5	0.4	1.8	0.3	0.6
塩分(g)	2.3	5.8	2.4	2.6	1.9

ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉は、豚肉を原料としていることが多く、ビタミンB1が比較的多く含まれているのが特徴です。

そのため、ビタミンB1の補給源として活用することはできますが、注意したいのは塩分と脂質の多さです。

特にベーコンやソーセージは脂質が多く、さらに生ハムは塩分が非常に高いため、食べ過ぎると塩分やカロリーの過剰摂取につながる可能性があります。

加工肉はあくまで「肉の代用品」ではなく、補助的な食品と考えた方がよいでしょう。

まとめ｜肉の栄養を上手にとって、健康な毎日を

この記事では、肉に含まれる主な栄養素や体への効果、そして種類ごとの特徴を分かりやすく解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

肉は、私たちの食生活に欠かせない人気食材です。良質なたんぱく質をはじめとする栄養をしっかり補える一方で、部位や種類を選ばないと脂質の過剰摂取につながることもあります。

肉の栄養価や特徴を正しく理解し、目的に合わせて選びましょう。

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