【管理栄養士が解説】カリウムが少ない食品は？1日の摂取量や注意点も紹介！

そんな疑問をお持ちではありませんか？

カリウムは、健康な人にとっては積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

しかし、腎臓に疾患がある方など、一部の方にとってはカリウムの摂りすぎが健康リスクとなり、制限が必要になることもあります。

とはいえ、カリウムが多い食品比べて、「カリウムが少ない食品」はあまり知られておらず、何を食べればいいのか分からず困ってしまう方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、カリウムを控えたい方に向けて、カリウムが少ない食品の具体例、摂りすぎを防ぐポイントを分かりやすく解説します。

この記事を読めば、カリウムの摂取を上手にコントロールするヒントがきっと見つかるはずです。

「何を食べればいいか分からない…」と感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。

なお、具体的な摂取制限については、必ず医師や管理栄養士の指導を受けてください。

カリウムとは？体内での役割

カリウムは、私たちの体に欠かせないミネラルの一種で、細胞の中に多く存在しています。ナトリウムとバランスを取りながら、体のさまざまな働きを支えています。

カリウムは具体的に、以下のような役割があります。

通常、カリウムは摂りすぎたとしても尿として排出されるため、腎機能が正常な場合は、過剰摂取による問題は起こりにくいとされています。

しかし、腎臓の働きが低下している場合は、注意が必要です。

実際に日本人の食事摂取基準（2025年版）では以下のように記載されています。

腎機能が正常であれば、普段の食事からのカリウム摂取によって代謝異常（高カリウム血症）を起こすことはない。CKDでは、ステージが進むにつれ、腎臓からのカリウム排泄量が減少し、また代謝性アシドーシスの合併によって高カリウム血症（血清カリウム値5.5mEq/L以上）を起こす頻度が上昇する。高度な高カリウム血症（血清カリウム値7.0mEq/L以上）は、不整脈による突然死の原因になる可能性があり、極めて危険である。「エビデンスに基づくCKD診療ガイドライン2023」では、血清カリウム値（mEq/L）を4.0以上5.5未満にコントロールすることを提唱している。

引用：慢性腎臓病(CKD)｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

つまり、腎機能が低下していると、カリウムが排出されなくなり、不整脈による突然死などの命に関わる危険性があるということです。

そのため、腎機能が低下している人は、医師や管理栄養士の指導のもと、食事からのカリウム摂取量を適切にコントロールする必要があります。

制限が必要な場合の1日のカリウム摂取量は？

カリウムを制限したい人にとっての摂取量は、腎機能の程度によってその量が変わります。

CKDのガイドラインが定められており、ステージごとのカリウム量は以下の通りです。

CKDステージ	カリウム(mg/日)
ステージ1～3a	制限なし
ステージ3b	2000mg以下
ステージ4･5	1500mg以下

ただし、ここの数値はあくまで参考までとし、具体的な制限量については必ず医師や管理栄養士の指導のもと判断してください。

カリウムはいろいろな食品に幅広く含まれているため、1日1500mg以下にしようと思うと、意識的に制限をする必要があります。

カリウムが少ない食品とは？

では、カリウムが少ない食品には、どのようなものがあるのでしょうか？

カリウムは、実は多くの食品に広く含まれている栄養素です。

そのため、カリウムの摂取量を抑えたい場合は、カリウムを多く含む食品を控えめにし、比較的少ない食品を選んで取り入れることが大切になります。

カリウムが多い食品について詳しく知りたい方は、別記事「カリウムの多い食品」も参考にしてみてください。

ここでは、各食品群の中で、比較的カリウムが少なめの食品をご紹介します。

これらの食材をうまく取り入れることで、日々の食事の中でカリウムの摂りすぎを防ぐことができるでしょう。

穀類

例えば、玄米は栄養価が高く健康的な食品ですが、カリウムの量も多くなります。

そのため、白米やうどんなどの白い穀類のほうが、比較的カリウムが少ないです。

穀類でカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
食パン	86
ゆでうどん	9
精白米	89

いも類

いも類はカリウムの含有量が多いので、摂取量に注意が必要です。

しかし、こんにゃく類はカリウムが少なく安心して食べられます。

いも類でカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
板こんにゃく	33
しらたき	12

豆類

豆類も比較的カリウムが多い食材ですが、選び方を少し変えるだけでも摂取量を控えることができます。

豆類でカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
ゆで小豆缶詰	160
こしあん	35
水煮缶詰 大豆	250
木綿豆腐	110
油揚げ	86
凍り豆腐 乾	34

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、水煮缶を利用すると茹でる過程でカリウムが減少していることが多いです。　ただし、缶詰の煮汁にはカリウムが溶け出している可能性が高いため、汁ごと使うのは避けましょう。

あんこを使う場合は、粒あん（約160mg）よりも、カリウムが少ないこしあん（約35mg）を選ぶのがおすすめです。

豆腐は絹ごし（約150mg）よりも木綿（約110mg）の方がカリウムが少なめです。

種実類

種実類は全体的にカリウムが高いので量に注意が必要です。

種実類でカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
くり甘露煮	75

野菜類

カリウムが少ない野菜を知りたい方は多いのではないでしょうか。

野菜でカリウムが少ないものは以下の通り。（※は緑黄色野菜）

100g当たり	カリウム(mg)
アスパラガス 生※	270
さやいんげん 生※	260
うど 生	220
スナップエンドウ 生※	160
オクラ 生※	280
かぶ 生	280
キャベツ 生	190
きゅうり 生	200
貝割れ大根 生※	99
大根 生	230
たけのこ水煮缶詰	77
玉ねぎ 生	150
赤玉ねぎ 生	150
チンゲン菜 生※	260
冬瓜 生	200
ヤングコーン 生	230
トマト 生※	210
なす 生	220
ゴーヤ 生	260
黄ニラ 生	180
にんにくの芽 生※	160
長ねぎ 生	200
葉ねぎ 生※	260
白菜 生	220
ラディッシュ 生	220
ピーマン 生※	190
みょうが 生	210
糸もやし 生	43
大豆もやし 生	160
緑豆もやし 生	79
レタス 生	200
わけぎ 生	230
冷ミックスベジタブル	220

たけのこはカリウムが多い食材ですが、水煮缶詰を使うことでカリウムを抑えられます。缶詰の煮汁にはカリウムが溶け出している可能性が高いため、汁ごと使うのは避けましょう。

緑黄色野菜の中にはカリウムを多く含むものが多いですが、中にはカリウムの少ない種類もあります。上手に選べば、カリウムの摂取を控えながら、しっかりと緑黄色野菜を取り入れることができます。

果実類

果物は野菜ほどカリウムを多く含んでいませんが、一度にたくさん食べてしまいやすいため、摂取量には注意が必要です。

果物でカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
いちご 生	170
いちじく 生	170
柿 生	170
いよかん 生	190
みかん 生	150
オレンジ 生	180
きんかん 生	180
グレープフルーツ 生	140
なつみかん 生	190
はっさく 生	180
ぶんたん 生	180
すいか 生	120
すもも 生	150
梨 生	140
パイナップル 生	150
びわ 生	160
ぶどう 生	130
ブルーベリー 生	70
マンゴー 生	170
白桃 生	180
やまもも 生	120
ラズベリー 生	150
りんご 生	120

きのこ類

きのこでカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
ゆできくらげ	37
しいたけ 生	290
なめこ 生	240
まいたけ 生	230

海藻類

海藻類は基本的にカリウムが多い食品ですが、種類によってはカリウムが少ないです。

海藻類でカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
うみぶどう 生	39
ところてん	2
寒天	1
とさかのり	37
もずく	2
めかぶ 生	88

飲み物

飲み物にもカリウムが多いものがあるので注意が必要です。

飲み物でカリウムが少ないものは以下の通り。

100g当たり	カリウム(mg)
煎茶 浸出液	27
番茶 浸出液	2
ほうじ茶 浸出液	1
玄米茶 浸出液	7
ウーロン茶 浸出液	13
紅茶 浸出液	8
甘酒	14
麦茶 浸出液	6

お茶の中でも玉露(340mg)・昆布茶(580mg)はカリウムが多いです。

牛乳(150mg)・豆乳(190mg)・青汁(2300mg)・野菜ジュース(230mg)などもカリウムが含まれています。

コーヒー（65mg）はそれほど多くはありませんが、1日に何杯も飲むと摂取量が増えてしまう可能性があります。

カリウムを摂りすぎないためのポイント

カリウムを上手に減らすためにはいくつかのポイントがあります。

以下のポイントを意識して、適切なカリウム摂取を心がけましょう。

水に溶かす

カリウムは水に溶けやすい性質を持っています。この性質を利用することで、調理中に食材からカリウムを減らすことが可能です。

たとえば、野菜はしっかりとゆでる、または生で食べる前に水にしばらくさらすなどの方法が効果的です。ただし、ここで注意が必要なのは、ゆで汁やさらし水を料理に再利用しないことです。これらの水には、食材から溶け出したカリウムが多く含まれている可能性があります。

たとえば、味噌汁を食べるとき、「ゆでてあるから大丈夫」と思ってしまうかもしれません。しかし、味噌汁の汁そのものにカリウムが含まれているため、汁を飲むことでカリウムを摂取することになります。

カリウムをしっかり減らしたい場合は、ゆでたあとのゆで汁を捨て、新しい水で調理し直すことが重要です。少し手間はかかりますが、カリウムを減らすためには欠かせない一工夫です。

缶詰を利用する

食材には缶詰で売られているものもあります。缶詰を活用することで、通常の食材よりもカリウムの量を減らせる場合があります。

これも、カリウムの水に溶けやすい性質により、一部が缶詰の汁に溶け出しているためです。

例えば、以下は小豆の「ゆで」と「缶詰」のカリウム量の比較です。

100g当たり	カリウム(mg)
小豆 ゆで	430
ゆで小豆缶詰	160

小豆はカリウムが多い食品の一つですが、通常のゆで調理ではまだ多く残っています。しかし缶詰では約35％のカリウム量にまで減少しており、制限が必要な方でも取り入れやすくなっています。

このように、カリウムの多い食材でも、缶詰を利用することで安心して食べられるケースがあります。

ただし、缶詰の汁にはカリウムが溶け出しているため、汁は使わず中身だけを取り出すようにしましょう。

以下のような食品は、缶詰として販売されており、カリウムを抑えたいときに活用できます。

※ トマト缶は中身と汁が混ざっていて、カリウム制限にはあまり向いていません。

ただし、肉や魚などの缶詰は、加工していてもカリウムがあまり減っていないことが多く、通常の食品と大きな違いはありません。そのため、これらは無理に缶詰にこだわる必要はないでしょう。

カリウムは控えすぎにも注意

これまで、カリウムを減らす工夫や、カリウムの少ない食品の選び方についてご紹介してきました。

しかし、カリウムは「減らしすぎ」にも注意が必要です。

血清カリウム値（mEq/L）は、4.0以上5.5未満に保つことが望ましいとされています。

これは多すぎても少なすぎても、体に悪影響を及ぼす可能性があるためです。

このように、過剰な制限もリスクとなることがあります。

少し難しく感じられるかもしれませんが、ご自身の体調や検査結果に合わせて、無理のない範囲で調整していくことが大切です。

カリウムの制限量や対策は、必ず主治医や管理栄養士の指導のもと行ってください。

まとめ：カリウムは上手に抑えよう

この記事では、カリウムが少ない食品の選び方や摂りすぎを防ぐ工夫についてご紹介しました。

要点をまとめると以下の通り。

カリウムは、野菜や果物、豆類など多くの食品に広く含まれているため、意識しないと摂りすぎてしまうことがあります。腎機能に問題がある方にとっては、これが大きなリスクになる場合も。

「カリウムを気にすると、食べるものがない…」と感じている方も、今回ご紹介したようなカリウムが少ない食品や、減らす工夫を取り入れることで、食事の選択肢が広がるかもしれません。

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