【管理栄養士が解説】魚の栄養がスゴい！健康効果とおすすめの魚6選

そんな疑問をお持ちではありませんか？

最近では、若い世代を中心に魚を食べる機会が減っています。

しかし魚には、肉からは摂りにくい貴重な栄養素が多く含まれており、健康維持に役立つ食品です。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、魚の栄養素と効果、種類別の特徴などをわかりやすく解説します。

この記事を読み終える頃には、「魚をもっと食べようかな」と思えるはず。

普段あまり魚を食べない方も、ぜひ最後まで読んでください。

魚に含まれる栄養素とその健康効果

魚には、私たちの健康を支えるさまざまな栄養素が豊富に含まれています。

魚の主な成分は以下の通りです^＊1。

特に注目したいのは、魚に含まれる脂質が生活習慣病の予防に効果があることです^＊2。

魚の健康効果が期待できる栄養素は以下の通りです。

たんぱく質

魚には、体に必要な良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、ホルモン、酵素など、体のあらゆる構造や機能を支える重要な成分です。

特に魚のたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいることが特徴で、「良質たんぱく質」として評価されています。

また、肉と比べて筋繊維が細く、結合組織が少ないため、柔らかく、消化吸収にも優れています^＊1。

蛋白質が多い魚	蛋白質(100g当)
くろまぐろ 天然 赤身 生	22.3g
かつお 春獲り 生	20.6g
ごまさば 生	19.9g

DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAは、特にサバ・イワシ・サンマなどの青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸(n-3系)の一種です。

この成分は脳や神経の構成成分であり、記憶力や判断力の維持に役立つとされ、高齢者の認知機能の維持にも期待されています^＊3。また、小児期の脳の発達にも関与していることが知られています。

DHAが多い魚	DHA(100g当)
たいせいようさば 生	2600mg
さんま 生	2200mg
ぶり 生	1700mg

かつお(春獲り)は120mg、まだらは42mgのDHA量です。比較すると、青魚がいかにDHAが多いかが分かります。

青魚以外でも、内臓や脂身の部位には豊富に含まれていることが多いです。

EPA（エイコサペンタエン酸）

EPAもDHAと同じく青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。

EPAは血液中の中性脂肪を減らし、血液をサラサラに保つ作用があります。動脈硬化や心疾患、脳卒中などの予防に効果があるとされ、生活習慣病対策として注目されています^＊1。

EPAが多い魚	EPA(100g当)
たいせいようさば 生	1800mg
さんま 生	1500mg
かたくちいわし 生	1100mg

魚卵では、イクラが1600mgとEPAが多く含まれています。

ビタミン

魚には、骨の健康に欠かせないビタミンDや、代謝をサポートするビタミンB群（B1・B2・B6・B12など）が多く含まれています。

特にビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける役割^＊1をもち、骨粗しょう症の予防にも効果的です。

ビタミンDが多い魚	ビタミンD(100g当)
かわはぎ 生	43.0μg
くろかじき 生	38.0μg
べにざけ 生	33.0μg

カルシウム

骨ごと食べられる小魚（しらす、いわしの丸干し、煮干しなど）には、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯の材料となり、成長期の子どもや骨密度が低下しやすい高齢者にとって欠かせない栄養素です。

カルシウムが多い魚	カルシウム(100g当)
どじょう 生	1100mg
たたみいわし 生	970mg
ほんもろこ 生	850mg

その他、かじか520mg、いかなご500mg、わかさぎ450mg、ししゃも330mg、しらす210mgもカルシウムの多い魚です。

タウリン

タウリンは、魚介類に多く含まれるアミノ酸様成分です。肝機能の強化や疲労回復、血圧の調整などに関わるとされています。

タウリンは日常的に摂取が推奨される栄養素ではないため、食品成分表に含有量が記載されていません。

以下のような食材に多く含まれています。

魚の種類と栄養の違い

魚は大きく分けて、赤身魚と白身魚に分類されます。

この分類は、筋肉に含まれる色素タンパク質「ミオグロビン」の量によって決まります。ミオグロビンが100gあたり10mg以上含まれている魚は赤身魚、それ以下のものは白身魚とされています。

また、これとは別に、見た目や脂質の特徴などから分類される「青魚」という呼び方もあります。これらの分類によって、魚の栄養価や食べ方にも違いが出てきます。

赤身魚の特徴

赤身魚は、筋肉にミオグロビンが多く含まれるため、身が赤く見えるのが特徴です。多くは広い海を泳ぎ回る外洋回遊魚で、持久力が必要なため赤い筋肉を発達させています。

栄養面では、たんぱく質や鉄分（ヘム鉄）が豊富です。

代表的な赤身魚は▼以下の通りです。

白身魚の特徴

白身魚は、筋肉に含まれるミオグロビンが少なく、血合い肉も少ないため、肉色が白く見えます。多くは底棲魚（海底近くに生息する魚）で、瞬発的な動きが中心のため白い筋肉が発達しています。

栄養面では、脂肪が少なく、消化もしやすいです。タンパク質が中心で、比較的淡白な味わいです。

代表的な白身魚は▼以下の通りです。

青魚の特徴

「青魚」とは背中が青みがかった魚を指す俗称で、明確な科学的定義はありません。脂がのっていて栄養価が高い魚が多いです。

特にDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。

この脂には、▼以下のような生活習慣病予防に効果があるとして注目されています^＊1。

代表的な青身魚は▼以下の通りです。

青魚には明確な定義がないため、分類がやや曖昧で難しいことがあります。

管理栄養士おすすめ！栄養価の高い魚6選

魚にはさまざまな種類がありますよね。管理栄養士の視点から、特に栄養価の高い魚を厳選してご紹介します。

他の食品からは摂りにくい「ビタミンD」「EPA」「DHA」などを豊富に含む魚を基準に選びました。

おすすめの魚は以下の6種類です

さばの栄養

さばは、EPAやDHAを豊富に含み、ビタミンDも比較的多く含まれるため、魚特有の栄養素を効率よく摂取できる優秀な魚です。

一口に「さば」と言っても、実は種類によって栄養価に違いがあります。

主に以下の3種類が流通しています。

それぞれのさばの栄養価は以下の通り。

100g当たり	まさば 生	ごまさば 生	たいせいようさば 生
エネルギー(kcal)	211	131	295
たんぱく質(g)	17.8	19.9	15.3
脂質(g)	12.8	3.7	23.4
炭水化物(g)	6.2	4.5	5.6
カルシウム(mg)	6	12	7
鉄(mg)	1.2	1.6	0.9
ビタミンD(μg)	5.1	4.3	10.0
EPA(mg)	690	230	1800
DHA(mg)	970	830	2600
塩分(g)	0.3	0.2	0.3

中でも、たいせいようさば（ノルウェーさば）は、寒い海で育つために脂質が多く、EPA・DHA、ビタミンDが非常に豊富です。栄養価を重視するなら、ノルウェーさばがおすすめ。スーパーでは「ノルウェー産」や「脂のり◎」などの表示をチェックすると見つけやすいです。

まさばやごまさばは、ノルウェーさばに比べるとEPA・DHA・ビタミンD量はやや劣りますが、脂質が少なく、さっぱりと食べやすいのが特徴です。

さんまの栄養

さんまは、EPA・DHA、ビタミンDを豊富に含む青魚です。特に秋の旬の時期には脂がのり、栄養価が高まります。

秋以外に食べることは少ないかもしれませんが、旬の時期にはぜひ積極的に食べたい魚です。

さんまの栄養価は以下の通り。

100g当たり	さんま 生
エネルギー(kcal)	287
たんぱく質(g)	16.3
脂質(g)	22.7
炭水化物(g)	4.4
カルシウム(mg)	28
鉄(mg)	1.4
ビタミンD(μg)	16.0
EPA(mg)	1500
DHA(mg)	2200
塩分(g)	0.4

ぶりの栄養

ぶりも、EPA・DHA、ビタミンDを豊富に含む栄養価の高い魚です。

出世魚として知られ、成長段階によって「はまち」とも呼ばれますが、成魚の「ぶり」の方が、栄養価は高くなります。

スーパーなどで年中手に入りやすいため、季節を問わず取り入れやすい魚です。

ぶりの栄養価は以下の通り。

100g当たり	ぶり 生	はまち 生
エネルギー(kcal)	222	217
たんぱく質(g)	18.6	17.8
脂質(g)	13.1	13.4
炭水化物(g)	7.7	6.2
カルシウム(mg)	5	19
鉄(mg)	1.1	1.0
ビタミンD(μg)	8.0	4.0
EPA(mg)	940	450
DHA(mg)	1700	910
塩分(g)	0.1	0.1

いわしの栄養

いわしは、ビタミンD・EPA・カルシウムなどが多く含まれています。

骨ごと食べられる調理法が多いため、カルシウムを効率よく摂取できる魚としても知られています。生活習慣病の予防や骨の健康維持に役立つ栄養素が揃っているため、日常的に取り入れたい食材です。

いわしにはいくつかの種類があり、それぞれに特徴や栄養価の違いがあります。

イワシの種類と特徴は以下の通り。

それぞれのいわしの栄養価は以下の通り。

100g当たり	うるめいわし 生	かたくちいわし 生	まいわし 生
エネルギー(kcal)	124	171	156
たんぱく質(g)	18.4	15.3	16.4
脂質(g)	3.6	9.7	7.3
炭水化物(g)	4.4	5.7	6.3
カルシウム(mg)	85	60	74
鉄(mg)	2.3	0.9	2.1
ビタミンD(μg)	9.0	4.0	32.0
EPA(mg)	290	1100	780
DHA(mg)	660	770	870
塩分(g)	0.2	0.2	0.2

いわしは種類ごとに特徴的な栄養素があり、それぞれの良さがあります。

うなぎの栄養

うなぎは、カルシウム・各種ビタミン・DHAなど多くの栄養素を含んだ、栄養価の高い魚です。

複数の重要な栄養素をまんべんなく含んでおり、健康維持に非常に優れた食材と言えます。ビタミンA・Eなどの脂溶性ビタミンも豊富で、美容や疲労回復にも効果が期待されます。

うなぎには、以下の種類があります。

それぞれのうなぎの栄養価は以下の通り。

100g当たり	うなぎ 生	やつめうなぎ 生
エネルギー(kcal)	228	245
たんぱく質(g)	14.4	15.8
脂質(g)	16.1	18.8
炭水化物(g)	6.2	3.2
カルシウム(mg)	130	7
鉄(mg)	0.5	2.0
ビタミンA(μg)	2400	8200
ビタミンD(μg)	18.0	3.0
ビタミンE(mg)	7.4	3.8
EPA(mg)	580	1500
DHA(mg)	1100	1500
塩分(g)	0.2	0.1

栄養価は一見似ているようで、一般的なうなぎとヤツメウナギでは一部に違いがあります。

ヤツメウナギは日常的にはあまり見かけない魚ですが、栄養価の高い食材です。もし食べる機会があれば、ぜひ一度試してみてください。

さけの栄養

さけは、ビタミンDを含むとともに、抗酸化成分の「アスタキサンチン」も豊富に含む、栄養価の高い魚です。

脂が少なめで比較的ヘルシーな魚でありながら、たんぱく質も豊富なため、年齢問わず取り入れやすい食材です。

鮭には多くの種類があり、それぞれに特徴や栄養価の違いがあります。

さけの種類と特徴は以下の通り。

たとえ別種の魚であっても「サーモン」と名前につくと、「鮭」として認識されることが多いため、ここでは一緒に栄養価を解説していきます。

それぞれのさけの栄養価は以下の通り。

100g当たり	白鮭 生	紅鮭 生	銀鮭 生	大西洋鮭 生	にじます 生
エネルギー(kcal)	124	127	188	218	201
たんぱく質(g)	18.9	18.6	16.8	17.3	18.7
脂質(g)	3.7	3.7	11.4	14.4	11.7
炭水化物(g)	3.9	4.7	4.5	4.9	5.2
カルシウム(mg)	14	10	12	9	13
鉄(mg)	0.5	0.4	0.3	0.3	0.3
ビタミンD(μg)	32.0	33.0	15.0	8.3	11.0
EPA(mg)	240	270	310	330	600
DHA(mg)	460	480	890	510	1300
塩分(g)	0.2	0.1	0.1	0.1	0.2

白鮭や紅鮭には、ビタミンDが魚の中でもトップクラスに多く含まれています。一方で、EPAやDHAといった体に良い脂は、銀鮭やニジマスに豊富です。

どの種類の鮭もたんぱく質がしっかり摂れるのも嬉しいポイント。

魚は週にどれくらい食べればいい？理想的な摂取頻度

みなさんは、魚を週に何回食べていますか？

健康的な食生活を意識するなら、魚は週に4回以上食べることをおすすめします。

魚に含まれるn-3系脂肪酸（DHAやEPA）を摂取するためです。これらの脂肪酸は、体内で作れないため食事からとる必要があります。心臓や血管の健康を保つうえでとても大切な栄養素です。

ハーバード公衆衛生大学院の研究では、「脂の乗った魚を週に1〜3回食べることで、心臓病による死亡リスクが最大36％も減少した」という結果も報告されています^＊6。

日本人の食事摂取基準（2025年版）で、n-3系脂肪酸の摂取目安は以下のように設定されています。

• 成人男性：2.2g以上/日
• 成人女性：1.6g以上/日

たとえばサバには、100gあたり約6.56gのn-3系脂肪酸が含まれていて、1切れ（80g）でも約5.25g摂取できます。つまり、週に3切れ程度のサバを食べると、1週間分(15.4g)の目標をクリアできるということです。

もちろん、毎回サバばかりというわけにはいきませんよね。いろいろな種類の魚を組み合わせて、週4回以上を目標に魚料理を取り入れると、健康な食生活に近づきます。特に青魚を取り入れましょう。

魚の栄養を逃がさない！おすすめの調理法とポイント

魚には、n-3系脂肪酸やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素が含まれています。

しかし、調理方法によってはせっかくの栄養が減ってしまうこともあるので注意が必要です。そこで、魚の栄養をできるだけ逃さずに摂るための調理法とポイントをご紹介します。

【蒸す・焼く】脂を残しつつ、栄養キープ

蒸し料理は油を使わずに調理できるうえ、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸をしっかり残せるのが魅力です。

焼き魚も表面がカリッとしておいしいですが、グリルで焼きすぎると脂が落ちてしまうので、焼き加減には注意しましょう。

【煮る】煮汁ごと食べるのが正解！

煮魚にすると、水溶性のビタミンやミネラルが煮汁に溶け出します。煮汁も一緒に食べると栄養を捨てずに摂取しやすいです。

【揚げる】衣で栄養を閉じ込めるが、油の質に注意

揚げ物は衣が栄養を閉じ込めてくれるのでおすすめです。ただし、高温で長く加熱するとDHA・EPAが酸化しやすくなるので注意が必要です。

【生で食べる】栄養を最も無駄なく摂取

刺身などの生食は、加熱による栄養損失がないのが最大のメリット。ただし、新鮮なものを選び、衛生管理には十分注意が必要です。

生で食べると栄養の損失が少ないというメリットはありますが、寄生虫や細菌によるリスクも伴います。生食する場合は鮮度の高いものを選び、衛生管理にも十分注意しましょう。

ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、脂と一緒に調理することで吸収率が高まります。ビタミンDを効率よく摂りたい場合は、生よりも、油を使った料理のほうが効果的です。

それぞれの調理法にメリットがあるので、目的や状況に応じて上手に使い分けていきたいですね。

魚の缶詰でも栄養は摂れる？選び方と注意点

魚を積極的に食べた方がいいことが分かりました。しかし魚は傷むのも早いので、頻繁に買いに行くことができずに取り入れにくい人もいますよね。

忙しい時に上手に利用したいのが缶詰です。

しかし「缶詰でも十分な栄養が摂れるの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。ここでは缶詰の栄養について解説します。

以下は生とさばと缶詰の栄養価です。

100g当たり	まさば 生	さば缶詰(水煮)	さば缶詰(みそ煮)
エネルギー(kcal)	211	174	210
たんぱく質(g)	17.8	17.4	13.6
脂質(g)	12.8	9.3	12.5
炭水化物(g)	6.2	5.1	10.7
カルシウム(mg)	6	260	210
鉄(mg)	1.2	1.6	2.0
ビタミンD(μg)	5.1	11.0	5.0
EPA(mg)	690	930	1100
DHA(mg)	970	1300	1500
塩分(g)	0.3	0.9	1.1

缶詰に使用されるサバの種類としては、主にまさばやノルウェーさばが多く使われています。

栄養価を比較すると、サバの缶詰はカルシウム、ビタミンD、EPA、DHAなどが豊富に含まれており、缶詰でも十分に栄養を摂取できることが分かります。

缶詰の魚にカルシウムが多い理由は、骨まで丸ごと食べられるためです。

缶詰の栄養素が生の魚よりも高く見えるのは、さまざまな商品の平均値が示されているためです。

缶詰は塩分・脂質に注意が必要です。缶詰を選ぶ際は、油漬けや味付けではなく、水煮タイプを選ぶようにしましょう。

練り製品は魚の代わりにはならない

魚から作られている練り製品は、種類が多く利用することも多いと思います。「練り製品からでも魚の栄養が摂れるの？」と気になる人もいますよね。

ここでは、練り製品の栄養について解説します。

100g当たり	すけとうだら 生	すり身(タラ)	蒸しかまぼこ	焼き竹輪
エネルギー(kcal)	72	98	93	107
たんぱく質(g)	14.2	14.3	11.2	12.3
脂質(g)	0.5	0.1	0.5	0.4
炭水化物(g)	2.6	9.9	11.0	12.1
カルシウム(mg)	13	7	25	48
鉄(mg)	0.2	0.1	0.3	0.2
ビタミンD(μg)	0.5	1.0	2.0	1.0
EPA(mg)	71	25	75	54
DHA(mg)	170	44	130	87
塩分(g)	0.3	0.3	2.5	2.5

練り製品には、タラを使用することが多いため、生のタラとの栄養価を比較しました。

練り製品は製造過程で他の成分が加わるため、たんぱく質の含有量が減少し、その代わりに炭水化物や塩分が増加します。ビタミンDやEPA・DHAなどの栄養素も少ないです。

練り製品は、塩分が多く含まれているので注意が必要です。

まとめ｜魚の栄養を上手にとって、健康な毎日を

この記事では、魚の栄養や効果、調理法について解説しました。

要点をまとめると、以下の通りです。

最近では欧米化が進み、魚を食べる頻度が減少していますが、魚は生活習慣病予防にも効果があり、積極的に食べたい食材です。

魚ごとに期待できる健康効果が異なるため、それぞれの特徴を理解し、上手に食生活に取り入れていきましょう。

ぜひ、今日の夕ご飯に魚を取り入れてみてください。

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