お菓子の種類を徹底解説！管理栄養士がおすすめする健康的なお菓子を紹介

こういった悩みをかかえていませんか？

小さな子どもから大人まで、つい手が伸びてしまうお菓子。一度食べ始めると止まらなくて、気づいたら食べ過ぎていた…という経験は誰にでもあると思います。

お菓子も選び方や食べ方を工夫すれば、健康的に楽しむことができるんです。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、お菓子の種類・選び方・注意したいポイントなどを解説します。

この記事を読めば上手なお菓子との付き合い方が分かります。

お菓子が大好きだけど健康にも気を付けたい方は最後まで見て下さい。

お菓子の種類

お菓子といえば、みなさんは何を思い浮かべますか？ポテトチップス、チョコレート、まんじゅう、ガム、などさまざまな種類がありますよね。

お菓子は原材料や調理法などが多種多様なため、分類の仕方によっては、かなり細かく分かれています。

今回は、日常の中で理解しやすいよう、管理栄養士がよく使う『食品成分表』をもとにしたお菓子の種類を紹介します。

お菓子は大きく「和菓子」と「洋菓子」に分けられ、さらに次のような種類に分類されます^＊1。

▼下の表はお菓子の種類ごとの栄養価の特徴一覧です。

可食部100g当たり	エネルギー	蛋白質	脂質	炭水化物	塩分
和生菓子・和半生菓子類	93～348kcal	0.1～8.7ｇ	0～8.3ｇ	22.5～71.2ｇ	0～1.2ｇ
和干菓子類	348～465kcal	0～11.5ｇ	0～19.8ｇ	65.3～97.5ｇ	0～1.7ｇ
菓子パン類	218～369kcal	4.0～7.6ｇ	3.0～18.5ｇ	29.5～57.6ｇ	0.1～1.2ｇ
ケーキ・ペストリー類	211～422kcal	3.7～8.8ｇ	3.9～32.3ｇ	23.0～62.2ｇ	0.1～1.1ｇ
デザート菓子類	43～204kcal	0～5.3ｇ	0～11.7ｇ	9.6～19.9ｇ	0～0.2ｇ
ビスケット類	421～558kcal	4.5～8.6ｇ	8.9～34.7ｇ	53.9～77.8ｇ	0.1～1.9ｇ
スナック類	472～541kcal	4.4～7.0ｇ	18.4～34.2ｇ	51.8～66.4ｇ	0.9～1.8ｇ
キャンデー類	324～506kcal	0～11.8ｇ	0～27.0ｇ	52.5～99.5ｇ	0～0.4ｇ
チョコレート類	488～588kcal	4.2～10.4ｇ	23.1～39.6ｇ	38.2～62.2ｇ	0～0.3ｇ
果実菓子類	303～341kcal	0～0.9ｇ	0～0.2ｇ	19.7～75ｇ	0～0.1ｇ
チューインガム類	387～390kcal	0ｇ	0ｇ	96.7～97.6ｇ	0ｇ

お菓子にはさまざまな種類があるため、商品によっては上記の表に記載された栄養価と異なる場合があります。あくまで参考程度にご覧ください。

和生菓子・和半生菓子類

和生菓子・和半生菓子類は水分が多めの和菓子で、具体的には次のような種類があります。

甘納豆・今川焼・ういろう・うぐいすもち・かしわもち・カステラ・かのこ・かるかん・きび団子・ぎゅうひ・きりざんしょ・きんぎょく糖・きんつば・草もち・くし団子・くずもち・げっぺい・五平もち・桜もち・笹だんご・ずんだあん・ずんだもち・大福もち・タルト（和菓子）・ちまき・ちゃつう・どら焼・生八つ橋・ねりきり・まんじゅう・もなか・ゆべし・ようかん

原材料には、米やもち米、小豆（あんこ）、砂糖、寒天、小麦粉などがよく使われています。調理方法としては、蒸す・練る・包む・焼く・寒天などで固めるといった伝統的な技法が用いられています。

これらの原材料と調理法から、和生菓子・和半生菓子類には次のような特徴が見られます。

和干菓子類

和干菓子類は水分の少ない和菓子で、具体的には次のような種類があります。

あめ玉・芋かりんとう・おこし・おのろけ豆・かりんとう・ごかぼう・小麦粉せんべい・しおがま・ひなあられ・米菓・ボーロ・松風・みしま豆・八つ橋・らくがん

原材料には、砂糖、小麦粉、米、豆類、でんぷん、植物油などがよく使われています。調理方法としては、揚げる・焼く・乾燥させるといった、水分を飛ばす調理法が中心です。

原材料と調理法の特徴から、和干菓子類には以下のような特徴があります。

菓子パン類

菓子パンは、パンの中でも砂糖を多く含むパン生地を用いたパンで、食品成分表では菓子類に分類されています。具体的には次のような種類があります。

揚げパン・あんパン・カレーパン・クリームパン・ジャムパン・チョココロネ・チョコパン・メロンパン

パンなので、原材料には小麦粉、砂糖、バター、たまごなどが使用されています。調理方法としては、焼く、揚げる、が使われています。

原材料と調理法の特徴から、菓子パン類には以下のような特徴があります。

ケーキ・ペストリー類

ケーキ・ペストリー類は小麦粉やバター、卵などをベースにして焼き上げる洋菓子で、具体的には次のような種類があります。

シュークリーム・スポンジケーキ・ショートケーキ・タルト（洋菓子）・チーズケーキ・デニッシュペストリー・ドーナツ・パイ・バターケーキ・ホットケーキ・ワッフル

原材料には、小麦粉、バター、卵、砂糖、などがよく使われています。調理方法としては、焼く、揚げる、などの方法が使われます。

原材料と調理法の特徴から、ケーキ・ペストリー類には以下のような特徴があります。

デザート菓子類

デザート菓子類は冷やして固めるタイプの洋菓子で、具体的には次のような種類があります。

カスタードプリン・牛乳寒天・こんにゃくゼリー・ゼリー・ババロア

原材料はさまざまですが、乳製品、砂糖、ゼラチン、寒天、などが良く使われています。調理方法は、冷やして固める方法です。

原材料と調理法の特徴から、デザート菓子類には以下のような特徴があります。

ビスケット類

ビスケット類は小麦粉を主な原料とし、砂糖やバター（または他の油脂）、卵などを加えて焼いた焼き菓子で、具体的には次のような種類があります。

ウエハース・クラッカー・サブレ・中華風クッキー・ビスケット・プレッツェル・リーフパイ・ロシアケーキ

原材料は、小麦粉、砂糖、油脂（バターやマーガリンなど）、卵、乳製品、膨張剤などがよく使われています。調理方法は、主にオーブンなどで焼くのが中心です。

原材料と調理法の特徴から、ビスケット類には以下のような特徴があります。

スナック類

スナック類は主に原料にトウモロコシや米や芋などの炭水化物を使い、それを油で揚げている菓子類のことで、具体的には次のような種類があります。

小麦粉あられ・コーンスナック・ポテトチップス

原材料は、じゃがいも、とうもろこし、小麦粉、植物油などがよく使われています。調理方法は、揚げることが中心です。

原材料と調理法の特徴から、スナック類には以下のような特徴があります。

キャンデー類

キャンデー類は、砂糖と水あめを主原料とした菓子類の総称で、具体的には次のような種類があります。

かわり玉・キャラメル・ゼリーキャンデー・ゼリービーンズ・ドロップ・バタースコッチ・ブリットル・マシュマロ・ラムネ

原材料は、砂糖、水あめ、ゼラチンがよく使われています。調理方法は、砂糖などを加熱して溶かし、冷やし固めることが中心です。

原材料と調理法の特徴から、キャンデー類には以下のような特徴があります。

チョコレート類

チョコレート類はカカオマス、カカオバター、砂糖、粉乳等を磨砕、微粒化、精練、調温、成型、熟成したもので、具体的には次のような種類があります。

アーモンドチョコレート・カバーリングチョコレート・スイートチョコレート・ホワイトチョコレート・ミルクチョコレート

原材料は、カカオマス、カカオバター、砂糖などがよく使われています。調理方法は、原料を溶かして混ぜ合わせ、冷やして固めることが中心です。

原材料と調理法の特徴から、チョコレート類には以下のような特徴があります。

果実菓子類

果実菓子類は、果実を主な原料とした菓子で、具体的には次のような種類があります。

マロングラッセ・ナタデココ

果実菓子類は、以下のような特徴があります。

チューインガム類

チューインガム類はガムベース（植物性樹脂、酢酸ビニル樹脂、エステルガム等）に、各種糖類、香料類等を加え、練り合わせ、圧延、切断したもので、具体的には次のような種類があります。

板ガム・糖衣ガム・風船ガム

チューインガム類には以下のような特徴があります。

食品表示の確認の仕方^＊3

お菓子を選ぶとき、あなたは何を基準にしていますか？

「なんとなく食べたいものを選んでる」という人も多いかもしれませんが、中には原材料や栄養価を意識して選んでいる人もいますよね。

お菓子には、以下のような表示が記載されています。

表示から分かる情報は、以下の通りです。

↑このような方も多いのではないでしょうか。ここでは、食品の表示内容の確認の仕方を解説します。

原材料名の見方

「原材料名」には、そのお菓子がどんな材料から作られているのかが記載されています。

原材料は、使用されている量が多い順に並べられているのもポイントです。

例えば、▼以下の表示であれば、最も多く使われているのは「砂糖」ということになります。

原材料名	砂糖（国内製造）、水あめ、黒糖（沖縄産）、食塩

原材料には、添加物も一緒に記載されている場合と、添加物は別に記載されている場合があります。例えば以下のような表示です。

▼原材料名に添加物を一緒に表示

原材料名	いちご、砂糖／ゲル化剤（ペクチン）、酸化防止剤（ビタミンC）

▼原材料と添加物を分けて表示

原材料名	いちご、砂糖
添加物	ゲル化剤（ペクチン）、酸化防止剤（ビタミンC）

他にも原材料名では、▼1番多い原材料の原産地名が確認できます。使用割合が高い順に国名が表示されています。

名称	ウインナーソーセージ
原材料名	豚肉（アメリカ、国産）、豚脂肪、・・・

栄養成分表示の見方

栄養成分表示には、お菓子に含まれる栄養価が記載されています。

注意すべきポイントは「表示されている栄養価の単位」です。

商品ごとの表示の基準は以下のようなものがあります。

単位を確認せずに「栄養価が高い・低い」と判断してしまうと、正確な比較ができない可能性があります。

例えば、チョコレート1枚(5g)「28kcal」の表示。一見、カロリーは低いように感じてしまいませんか？しかし、100ｇ当たりに換算すると「560kcal」になります。

表示の単位を見落とすと、実際の摂取量とのギャップが生まれることがあるので注意が必要です。

お菓子の栄養価の目安

栄養成分表示を見ても、「この数値って多いの？少ないの？」と迷ったことはありませんか？

参考になるよう、お菓子に含まれる主な栄養素の目安をご紹介します。

成分（100g当たり）	低い目安	高い目安
エネルギー	～200kcal	300kcal以上
たんぱく質	～2g	5g以上
脂質	～5g	15g以上
炭水化物	～20g	60g以上
塩分	～0.3g	1.0g以上

• エネルギーは、100gあたりで300kcalを超えてくると「高カロリーなお菓子」という印象になります。
• たんぱく質は、お菓子には基本的にあまり含まれておらず、少なめです。
• 脂質は、揚げ物系やチョコレート系のお菓子で特に高くなる傾向があります。
• 炭水化物は、糖質が中心のお菓子（キャンディーやクッキーなど）では多くなりがちです。
• 塩分（食塩相当量）は、甘いお菓子では少ないことが多いですが、甘辛系やスナック系では高めになりやすいです。

管理栄養士がおすすめするお菓子

管理栄養士の視点から、目的に合わせたおすすめのお菓子をご紹介します。

ひと口に「おすすめ」と言っても、その基準は人それぞれ。健康を意識したいのか、ダイエット中なのか、血糖値が気になるのか――目的によって選ぶべきお菓子は変わってきます。

なお、ここでご紹介するのは、あくまで「お菓子」として分類されるものに限ります。果物やナッツ、乳製品などは一般的にはお菓子には含まれませんので対象外としています。（もちろん、間食としては果物やナッツの方がおすすめなケースが多いですよ！）

ダイエット中におすすめのお菓子

ダイエット中は、エネルギー（カロリー）や脂質の高いお菓子はできるだけ控えたいところ。でも、我慢ばかりじゃ続きませんよね。

以下のお菓子は比較的エネルギーが低めで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。（お菓子の量は、200kcal以下にして楽しむことをおすすめします。）

ゼリー・グミ

ゼリーやグミは、脂質・エネルギーともに低めで、ダイエット中の間食にぴったり。特にこんにゃくゼリーは噛みごたえがあり、少量でも満足感が得られるのが魅力です。コーヒーゼリーはゼリーの中でもエネルギーが低めなので、コーヒーが好きな方などにおすすめ。

ナタデココ

ナタデココは、低カロリーで脂質も低く、ダイエット中の間食にぴったり。独特のコリコリとした食感が噛みごたえを生み、少量でも満足感を得やすいのが魅力です。

飴・ガム

飴やガムは100gあたりのカロリーはやや高めですが、一度に食べる量が少なく、長く楽しめるのがポイント。1粒のカロリーはだいたい15〜20kcal程度です。

噛んだり舐めたりすることで、口さみしさや「食べたい気持ち」をうまくコントロールでき、過食防止にも役立ちます。キシリトールやシュガーレスのものを選べば、さらに安心です。

プリン

プリンは意外と水分が多く、見た目よりもカロリーが控えめです。一般的なサイズ（100〜150kcal程度）であれば、ダイエット中のちょっとしたご褒美にぴったり。

さらに、砂糖でできているカラメル部分を残すことで、糖質とカロリーをさらにカットできます。

牛乳寒天・杏仁豆腐

どちらも水分が多く、脂質・カロリーともに低めなデザート。一般的なサイズ（100〜120g程度）であれば、1個あたり80〜120kcalほどと比較的ヘルシーです。

ただし、市販の杏仁豆腐や寒天デザートにはクリームや砂糖が多く含まれているものもあります。できれば手作りや、成分表示で糖質・脂質の少ないものを選ぶと安心です。

くずもち

くずもちは脂質がほぼゼロで、比較的カロリーも控えめな和菓子です。1人前（100g程度）で120〜150kcalほどが一般的。

ただし注意したいのが、かける黒みつやきなこの量。黒みつは砂糖が多く含まれるため、かけすぎないように調整すると◎です。きなこは食物繊維が豊富なので、黒蜜よりはきなこがおすすめ。

血糖値が気になる人におすすめのお菓子

血糖値が気になる人もお菓子を楽しみたいですよね。血糖値は主に「糖質」を摂ることで上昇するため、糖質が控えめなお菓子を選ぶことが大切です。

ここで重要なのが「炭水化物と糖質の違い」です。

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」から成り立っていますが、血糖値に影響を与えるのは主に糖質の部分です。したがって、糖質が少ないお菓子を選ぶことが血糖値の管理には効果的です。

一方、脂質はエネルギー量は高めですが、血糖値にはあまり影響を与えにくいという特徴があります。

糖尿病などの治療中の方は、必ず医師や管理栄養士の指導に従ってください。

血糖値が気になる人は次のお菓子がおすすめ。(お菓子の量は、160kcalを目安にしましょう）

低糖質スイーツ

最近は、糖質を控えたスイーツが多くのメーカーから発売されています。こうした商品を上手に取り入れれば、血糖値に配慮しながら甘いものも楽しめます。

ただし、「低糖質」と表示されていても意外に糖質が多いものもあるため、成分表示を確認しつつ、食べ過ぎには注意しましょう。

野菜（芋以外）のスナック菓子

ごぼうチップスやオクラのスナックなど、食物繊維が豊富な野菜を使ったお菓子もおすすめです。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります^＊4。

ゼリー・ナタデココ

ゼリーやナタデココは水分が多く含まれているため、お菓子の中では糖質が比較的少なめです。とくに寒天ゼリーや無糖のコーヒーゼリーを選ぶと、血糖値への影響をさらに抑えることができます。ナタデココは甘いシロップに浸かっていることが多いので、シロップをしっかり切ってから食べると安心です。

商品にもよるので表示をよく確認しましょう。

プリン

意外に思われるかもしれませんが、プリンも水分が多いため、糖質は他のお菓子と比較するとそこまで高くないものが多いです。通常サイズであれば、160kcal以内におさまる商品もあります。ただし商品にもよるのでよく表示を確認しましょう。

海藻系のお菓子

酢昆布や茎わかめなど、海藻を使ったお菓子も血糖値が上がりにくくおすすめです。ただし、塩分が多いものがあるため、食べ過ぎには注意してください。

健康に気を付けたい人におすすめのお菓子

健康に気をつけたい人は、カロリーや脂質の摂りすぎに注意することはもちろん、食事だけでは摂取しきれない栄養素をお菓子で補うと上手な摂り方になります。

たとえば、不足しがちな栄養素には▼以下のようなものがあります。

これらの栄養素は、栄養成分表示には明記されていないことが多いですが、含まれているお菓子にはアピールポイントとして表示されていることがあります。そのため、栄養成分表示をチェックし、これらの成分が含まれているお菓子を選ぶことで、効率よく栄養素を補うことができます。

具体的には以下のようなお菓子などがあります。

ただし、良い成分が入っているからといって、摂りすぎるとエネルギーや他の栄養素の摂取過多になることがあります。量には注意が必要です。

子どもが安心できるお菓子

子どもにとっての「間食」は、単なるお楽しみではなく、大切なエネルギー補給の時間でもあります。子どもが食べるおやつは、年齢にもよりますがお菓子というよりも“軽食に近いもの”を選ぶほうが、体にとってはより良い選択になります。

とはいえ、子どもはお菓子が大好きですよね。そこで、なるべく体にやさしい、安心できるお菓子を選びましょう。

特におすすめしたいのは、「無添加」のお菓子です。

「無添加って、具体的に何を避ければいいの？」と疑問に思うかもしれませんが、簡単に言えば、原材料に“よく分からない名前のもの”が入っていないものを選ぶのが目安になります。

例えば、▼以下のお菓子が一例です。

原材料名	うるち米、えんどう豆グリッツ、乾燥かぼちゃ、乾燥青梗菜

このような「お米と野菜しか使われていない」と分かる表示なら、特別な知識がなくても安心して選ぶことができますよね。

お菓子を食べるときに注意したいこと

お菓子は、ちょっとした工夫で健康への影響を抑えながら楽しむことができます。

特に大切なのは、「食べる時間」と「食べる量」の2つのポイントです。これらを意識することで、お菓子と上手につき合っていけます。

お菓子を食べる時間

おやつは、食べる時間によって体への影響が変わります。

おすすめのタイミングは 午後3時ごろ です。

もともと、食事と食事の間隔は4～5時間が理想的と言われています^＊4。昼食から夕食までは6～7時間と空きやすいため、午後3時に間食を上手に取り入れることでエネルギー補給になり、血糖値の急激な変動も防げます。

また、午後3時前後は、「BMAL-1（ビーマルワン）」という脂肪をため込む働きのあるたんぱく質が1日の中で最も少ない時間帯^＊5。この時間にお菓子を食べることで、他の時間帯よりも太りにくくなるとされています。

お菓子を食べる量

お菓子はつい食べ過ぎてしまいやすいので、量を決めておくことが大切です。

目安としては、1日あたり200kcal以内におさえるのが理想的です^＊6。

栄養成分表示を確認して、自分がどれくらいカロリーを摂っているか把握することが大切です。

まずは、口にするお菓子のパッケージを見て、カロリーや糖質・脂質の量をチェックする習慣をつけてみましょう。自分に合った適量を知ることが、食べすぎ防止の第一歩になります。

まとめ：お菓子と上手な付き合い方をしよう

この記事では、お菓子の種類・選び方・注意したいポイントなどを解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

お菓子は、適量を守って上手に取り入れれば、生活にちょっとした楽しみや癒しを与えてくれる存在です。

健康的に楽しむために、賢く選ぶことが大切ですね。