【管理栄養士が解説】副菜とは？バランスの良い食生活に欠かせない理由と選び方

こういった疑問を抱えていませんか？

毎日の食事バランスを考えるうえで、欠かせない存在が「副菜」です。

栄養バランスのとれた食事とは、主食・主菜・副菜がそろっていることが基本。その中でも副菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、体の調子を整える栄養素の宝庫です。

とはいえ「副菜って具体的にどんな料理？」「どんな食材を選べばいいの？」「量はどれくらいが目安？」など、分からないことも多いですよね。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、副菜の基本的な役割・栄養・効果的な摂り方までをわかりやすく解説します。

副菜を正しく理解すれば、毎日の食事がもっと健康的になります。

健康を意識している方、家族のために栄養バランスを考えたい方は、ぜひ最後まで読んでください。

副菜とはビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源

副菜とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源になるおかずのことです。

主な材料は、野菜、いも、海藻、きのこです。

これらの食材は、私たちの健康維持に欠かせない栄養素が豊富です。

食物繊維

副菜を摂ると、食物繊維が摂取できます。

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、以下のようなさまざまな健康効果があります。

食物繊維は大きく2種類に分けられます。

副菜の食材には、これらの食物繊維が含まれています。

ビタミン

副菜を摂ると、ビタミがを摂取できます。

ビタミンは、体の調子を整える栄養素です。代謝を助けたり、他の栄養素の吸収や働きをサポートします。

副菜から摂れるビタミンは、以下の通り。

ビタミンは、大きく分けて脂溶性と水溶性の2種類があります。

 脂溶性ビタミン(ADEK)は水に溶けにくく、体内に蓄積されやすいのが特徴です。

 水溶性ビタミンは水に溶けやすく、体外へ排出されやすいため、体に貯めておくことができません。

水溶性ビタミンは貯蓄がないため毎日継続して摂取することが重要です。

ミネラル

副菜を摂ると、ミネラルが摂取できます。

ミネラルは、体の機能を正常に保つために不可欠な栄養素です。骨や歯の形成、筋肉や神経の働き、体内の水分バランスの調整などに関わっています。

ビタミンと同様に体内でつくることができないため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。

副菜から摂れるミネラルは、次の通り。

ミネラルは、過不足のバランスが重要な栄養素です。不足しても摂りすぎても良くありません。

副菜の食材と栄養の特徴

副菜の食材は、野菜、いも類、海藻、きのこ類などです。含まれる栄養はそれぞれ違いがあります。

ここでは、各食材の特徴や栄養面での違いを解説します。

野菜の栄養

野菜は、抗酸化ビタミン、食物繊維、カリウム、カルシウムなどを豊富に含む食材です。健康を維持するうえで欠かせません。

なかでも、注目したい栄養素は以下の通り。

野菜は「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の2つに分類されます。

どちらの野菜にも異なる栄養的な役割があります。片方に偏らずバランスよく摂ることが大切です。

 もっと詳しくはこちら【野菜の栄養を徹底解説】

いもの栄養

いも類は、でんぷん（炭水化物）を主成分とし、食物繊維やミネラルも豊富に含んでいます。

中でも注目したい栄養素は以下の通り。

特にいも類に含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれているため加熱による損失が少ないという特徴があります。

 もっと詳しくはこちら【いもの栄養を徹底解説】

海藻の栄養

海藻は、食物繊維、ミネラル、ビタミン類を豊富に含む食材です。

中でも注目したい栄養素は以下の通り。

海藻には、海藻特有の水溶性食物繊維のフコイダンやアルギン酸が含まれています。近年その健康効果が注目されています。

 もっと詳しくはこちら【海藻の栄養を徹底解説】

きのこの栄養

きのこは食物繊維やビタミン類、香り成分、うま味成分など、うれしい成分が含まれている食材です。

中でも注目したい栄養素は以下の通り。

きのこの水溶性食物繊維には「β-グルカン」があります。β-グルカンは、免疫力の向上や抗がん作用などが期待されています。

また、きのこは植物性食品の中でビタミンDを含む貴重な存在です。

 もっと詳しくはこちら【きのこの栄養を徹底解説】

副菜の適切な摂取量

副菜は、さまざまな食材を偏らずに取り入れることが大切。

とはいえ、「実際にはどれくらい食べればいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

農林水産省の食事バランスガイドでは、副菜は350～490g（5～7SV）に設定されています。

ここでは、副菜の摂取量について、食材ごとに解説します。

野菜は1日350g(緑黄色野菜120g)

厚生労働省が推進する健康日本21（第三次）では、1日あたり350gの野菜摂取が目標とされています。そのうち、緑黄色野菜は120g以上です。

日本人の平均摂取量は約256gで、目標より約100g不足しているのが現状です^＊1。

目安として、1日350gの野菜を摂るには1日5皿程度の副菜が必要とされています。

以下のような工夫で野菜摂取を心がけましょう。

いもは1日50g程度

いも類は、1日あたり50〜100g程度を目安にしましょう。

いもの主成分は炭水化物です。摂りすぎるとカロリーの過剰や血糖値の上昇につながる可能性があります。

この量を基準にすると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

以下のような工夫でいもを取り入れましょう。

海藻は1日3g程度

海藻は、1日あたり乾燥1〜3g程度が目安です。これは1週間で約10〜20gに相当します。

中でも昆布はヨウ素を多く含むため、摂りすぎには注意が必要。毎日多量には食べず、適量を守るようにしましょう。

海藻には、青のり、海苔、昆布、わかめ、ひじき、もずく、めかぶなどの種類があります。いろいろな海藻を取り入れましょう。

▼海藻を手軽に取り入れるアイデア

きのこは1日20～30g程度

きのこは1日20～30gを目安にしましょう。ほんの少し意識するだけで、毎日無理なく取り入れられる量です。

きのこには「生」と「干し」の2種類があります。干しきのこは、日光で乾燥させることでビタミンDの含有量が大幅にアップしています。

中でもキクラゲは、ビタミンDが豊富です。

干しきのこは保存性が高く、常備しておくと便利です。

副菜を上手にとる6つのポイント

副菜の必要量は、おそらく思っているよりも多いです。

「野菜は1日350g」とよく聞くと思いますが、この350gには「いも類・きのこ・海藻」は含まれません。

野菜350gに加えて、いも・きのこ・海藻を別途摂取する必要があります。

きちんと摂ろうとすると、実はかなりの量になります。ですが、しっかり副菜を食べれば、満腹感が得られるうえにカロリーは控えめ。ビタミンやミネラル、食物繊維も十分に摂れるので、とても健康的な食事になります。

そこで、副菜を上手にとる6つのポイントを紹介します。

調理法の工夫で食べやすく

副菜をしっかり摂るためには、調理によって“かさ”を減らすことがポイントです。

例えば、生野菜は一度に食べられる量に限りがあります。食材によって、加熱で量が半分ほどに減ることもあります。

調理法を工夫して、より手軽にたくさんの副菜を取り入れましょう。

メイン料理を具だくさんにする

副菜の量をしっかり確保するためには、メイン料理に副菜を入れるのがおすすめです。

たとえば、肉や魚の炒め物に野菜を加えたり、煮込み料理にさまざまな具材を一緒に入れたり。

主菜と一緒に調理すれば、調理の手間も省けて一石二鳥。野菜が苦手な人も食べやすくなります。

旬の食材を積極的に使う

副菜を上手に摂るには、旬の食材を積極的に活用するのがポイントです。

旬の食材は栄養価が高く、うま味も豊富。さらに、比較的手ごろな価格で手に入りやすいというメリットもあります。

季節で食材が変わるため、いろいろな種類を取り入れられます。食生活の偏りも防げます。

乾物をうまく活用する

副菜をしっかり摂るには、乾物を上手に取り入れるのもおすすめです。

乾物は保存性が高く、常備しやすいため、忙しくて買い物に行けない時でも手軽に使えます。ひじきや切り干し大根などは、食物繊維や栄養が豊富で、副菜にぴったり。

乾物を活用して、野菜不足を補いましょう。

食材の種類を増やす

副菜を上手に摂るためには、さまざまな食材を取り入れることを意識しましょう。

以前は「1日30品目を摂りましょう」と言われていました。最近では数にこだわらず、多様な食材を取り入れることの大切さが重視されています。

いろいろな食材を使うと、多くの栄養を摂りやすくなります。

【実例】管理栄養士が考えるの1週間の献立

実際に、1週間分の献立をご紹介します。この献立は、実際に病院食で提供していたものを少し修正したものです。

	朝食	昼食	夕食
月	･ご飯 ･沢煮椀風 ･きのこサラダ ･牛乳 ･味噌汁	･ご飯 ･和風ハンバーグ ･南瓜煮 ･きゅうりの酢の物 ･ゼリー	･ご飯 ･揚げだし豆腐 ･ピーマンのみそ炒め ･とろろ芋
火	･ご飯 ･鶏と白菜のくたくた煮 ･インゲンのソテー ･牛乳 ･味噌汁	･ご飯 ･鮭の味噌仕立て ･小松菜のお浸し ･じゃが芋煮 ･フルーツ	･ご飯 ･牛肉の胡麻炒め ･茄子の土佐煮 ･もずく酢
水	･ご飯 ･おからのキッシュ ･大根の炒め物 ･牛乳 ･味噌汁	･ご飯 ･豚肉の梅風味ソテー ･ほうれん草のなめ茸和え ･サツマイモと小豆の煮物 ･ゼリー	･ご飯 ･あじの中華風焼き ･小松菜の和え物 ･まめサラダ
木	･ご飯 ･山菜きんちゃく煮 ･マカロニサラダ ･牛乳 ･味噌汁	･菜飯 ･魚のディアブル風 ･ピーナッツ和え ･もやしとワカメの柚子香和え ･フルーツ	･ご飯 ･イカのキムチ炒め ･ひじきの煮物 ･ピーマン金平
金	･ご飯 ･中国風入り豆腐 ･ビーフン煮 ･牛乳 ･味噌汁	･ご飯 ･和風クリームシチュー ･サラダ ･漬物 ･マンゴープリン	･ご飯 ･鶏肉の五目煮 ･小松菜のソテー ･蓮根のおかか煮
土	･ご飯 ･オムレツ ･海藻サラダ ･牛乳 ･味噌汁	･ご飯 ･塩肉じゃが ･揚げナスの味噌かけ ･酢ごぼう ･フルーツ	･ご飯 ･さわらの菜種焼き ･こんにゃく煮 ･ほうれん草のわさび和え
日	･ご飯 ･ししゃも ･大根金平 ･牛乳 ･味噌汁	･ご飯 ･鶏肉の南蛮漬け ･筍とふきの煮物 ･オクラのお浸し ･ゼリー	･ご飯 ･えびつみれと野菜の煮物 ･山菜煮 ･キャベツの豆板醤炒め

まとめ：副菜を上手にとってバランスの良い食事を心がけよう

この記事では、副菜の基本的な役割・栄養について解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事のこと。

中でも、副菜は不足しやすいため、1日5皿以上を目標に摂るようにしましょう。

副菜をしっかり取り入れることで、健康や美容にも良い影響が期待できます。

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