痩せたいなら朝ごはんは抜くな！管理栄養士が解説する朝食の大切さ

こんな悩み、心当たりありませんか？

近年、朝ごはんを食べない人が、若い世代に多く見られています。しかし、実は朝ごはんを抜くことには、思いがけないデメリットがあります。

例えば、太りやすくなったり、睡眠の質が悪くなったり…。

この記事では、痩せたいなら朝ごはんを抜くのが良くない理由、続けやすい朝食の摂り方について解説します。

この記事を読むことで、朝ごはんの重要性を知り、太りにくい食生活に一歩近づくことができます。

「朝ごはんを食べないことが週に1回でもある」という方は、ぜひ最後まで読んでください。

痩せたいなら朝ごはん抜くのがNGな良い理由

痩せたい・ダイエット中という方は多いと思いますが、朝ごはん、ちゃんと食べていますか？

「食べる量を減らした方がいい」と思って、朝食を抜いている人もいるのではないでしょうか。1食分を抜くと、その分のカロリーが減るので、朝ごはんを食べない方がダイエットに有効だと思ってしまうこともあるかもしれません。

でも、実はその考えは間違っています。

朝ごはんを食べないことは、太りやすくなるリスクがあるのです。

なぜ朝ごはんを食べないと太りやすくなるのか、その理由は▼以下の通りです。

基礎代謝が落ちる

朝ごはんを食べないと、基礎代謝が落ちやすくなります。

基礎代謝とは「生きていくために最低限必要なエネルギー量」のことです。例えば、何もせず寝転がっているだけでも人間はエネルギーを消費しています。この「生きるために最低限必要なエネルギー」のことを基礎代謝と言います。

基礎代謝は個人差があり、筋肉量が多い人ほど高くなります。基礎代謝が高い人ほど、消費エネルギーが多いので太りにくいです。

では、なぜ朝ごはんを食べないと基礎代謝が落ちてしまうのでしょうか？

その理由は、朝ごはんを食べないことで空腹時間が長くなり、体がエネルギー不足になるからです。エネルギーが足りないと、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。筋肉が分解されると筋肉量が減り、その結果として基礎代謝も落ちてしまいます。(＊1）

基礎代謝が落ちると、1日に消費されるエネルギー量が少なくなり、太りやすくなります。

食べ過ぎに繋がる

朝ごはんを抜くことは、食べ過ぎに繋がります。朝食を抜くと、長時間何も口にしていない状態が続くため、空腹感が強くなり早食いになってしまうからです。

早食いは満腹感を感じる前に食べ終わるので、食べすぎに繋がります。（＊2）

例えば、前日の夕食が20時だった場合、朝食を抜くと昼食までに16時間も空腹の時間が続くことになります。16時間何も食べないと、強い空腹感を感じ「たくさん食べたい」という欲求が強くなりがちです。

朝ごはんを抜くことは、食べ過ぎに繋がり、太りやすくなってしまうのです。

体脂肪が増えやすくなる

朝ごはんを食べないと、体脂肪が増えやすくなってしまいます。

もともと人間は何回にも分けて食事を摂るようにできている動物です。そのため食事の回数が少なくなると、代謝に不調が生じやすくなります。

例えば1日の摂取カロリーが同じでも、食事回数が少なくなるほど、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。

朝食を抜くと体脂肪が蓄積しやすくなるため、太りやすくなってしまうのです。（＊3）

朝ごはんを食べる5つのメリット

朝ごはんを食べることは、健康な食生活のためには欠かせません。

ここでは朝ごはんを食べる5つのメリットについて紹介します。

パフォーマンスが上がる

朝ごはんを食べることで、1日のパフォーマンスが向上します。朝ごはんはエネルギー補給になり、活動量や集中力が上がるからです。

朝の体は空腹状態で、エネルギーが不足しています。この状態は頭が「ボーッ」としており、脳に栄養が足りていない状態です。このまま朝ごはんを抜いてしまうと、エネルギー不足が解消されず、イライラしたり、だるさや疲労感を感じやすくなります。

そのため、朝はエネルギーを補給することが重要です。

朝ごはんを食べることは、体内時計の調整にも繋がるので体内リズムが整い、1日のスタートを軽快に切ることができます（＊4）。

太りにくくなる

朝ごはんを食べると、太りにくくなります。なぜなら、朝食を摂ることで「食事誘発性熱産生」が増加し、消費エネルギーがアップするからです。

食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化・吸収するために体が使うエネルギーのことです。実は、このエネルギー消費は、夕方や夜よりも午前中の方が高くなる傾向があります。

同じ量でも、夜より朝に食べる方が、消費エネルギーが増え、太りにくくなります。

太りやすい体質の人は、食事誘発性熱産生が低くなっていることが多いです。朝ごはんをしっかり食べて食事誘発性熱産生を高めることで、体温が上昇しやすくなり、太りにくい体質に近づけることができます。（＊5）

よく眠れるようになる

朝ごはんを食べることは、意外にも睡眠の質にも影響します。

朝ごはんでたんぱく質をしっかり摂ることが、巡り巡って夜の快眠や質の良い眠りに繋がります。（＊6）

便秘しにくくなる

朝ごはんを食べることは、便秘の予防にも繋がります。食べ物が胃に入ると、その刺激を受けて大腸がぜん動運動を始めます。この運動により、便がスムーズに大腸を進んで排出されるのです。（＊7）

一方、朝ごはんを抜くとリズムが崩れ、便秘を引き起こす原因になることがあります。

病気のリスクを減らす

朝ごはんを食べることは、生活習慣病のリスクが減ります。

逆に朝食を抜くと、体重が増加し、肥満や脂質異常症、糖尿病などの発症リスクが高まります。さらに、空腹が引き起こすストレスにより、血圧が上昇することも報告されています。（＊8）

こういったリスクを避け、健康を維持するためにも、朝ごはんをしっかり食べることは欠かせません。

若い世代は朝ごはんを抜くことが多い

では、今の日本人の朝ごはんの摂取状況はどうなっているのでしょうか？

令和5年の国民健康・栄養調査によると、特に20～40代で朝ごはんを食べていない人が多いことが報告されています。

年代	朝ごはんを食べない人（％）
～10代	3～8％
20代	19％
30代	12％
40代	10％
50代	5％
60代	2％

この表から、特に20代の2割近くの人が朝食を抜いていることが分かります。

20～40代は働き盛りのため、忙しいことが多いかもしれません。しかしだからこそ、朝ごはんをしっかり摂り、1日のパフォーマンスを上げることをおすすめします。

まずは何でもいいから食べることから始める

朝ごはんを食べた方が良いことは分かったけど、「実際に何食べればいいの？」と疑問に思う人もいると思います。

理想的な朝食はもちろんあります。しかし、もし今までに朝食を食べる習慣がなかった人は、最初から理想的な朝ごはんを目指すことはおすすめしません。

最初から完璧を求めてしまうと、続けるのが難しくなってしまうからです。

食事は毎日のことなので、1回できたらOKというものではありません。続けていく必要があります。

食欲がわかない方もいるかもしれません。朝食は起きてすぐじゃなくても、9時までに食べられればOKです（＊9）。食べられるタイミングを見つけて、無理なく朝ごはんを摂りましょう。

朝食におすすめの食べ物

しかしなんでもいいと言われたら「逆に何を食べればいいか分からない」という方もいると思います。具体例を紹介するので、次の方法を参考に、朝食に取り入れてみてください。

慣れたらバランスのいい朝ごはんに近づけていこう

朝ごはんを食べる習慣が身に付いたら、少しずつバランスの良い朝ごはんになるようレベルアップしていきましょう。

バランスの良い食事とは？

バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がそろった食事のことです。

それぞれの具体的な食べ物は▼以下の通り。

バランスの良い食事	具体的な食べ物
主食とは	ごはん・パン・麺
主菜とは	肉類・魚類・卵類・大豆製品
副菜とは	野菜・いも・海藻・きのこ

主食、主菜、副菜の3つがそろうように意識することで、バランスの良い食事に近づきます。

最初から完璧を目指すのは難しいので、無理なく続けられるように、徐々にプラスしていきましょう。

▼以下のような工夫で取り入れやすくなります。

例えば、冷凍ミックスベジタブルと冷凍ブロッコリーでコンソメスープを作るなど。包丁を使うことなく食材を入れるだけで一品作れます。

朝は時間がなくバタバタすることが多いので、できるだけ手間がかからないよう工夫することが重要です。用意の負担がかからないメニューほど続けやすくなります。

理想的な朝ごはんの例

最終的に目指したい「理想的な朝ごはん」の例を紹介します。

和食の朝ごはん献立例

主菜は調理の要らないメニューにしました。副菜の小松菜の煮びたしは、前日の残りを代用したり、サラダなどに変更すると調理が必要なくなります。

洋食の朝ごはん献立例

洋食メニューは脂質と塩分が高くなりやすいので注意が必要です。

今回の献立では、食パン自体に塩分が含まれているのと、ハムにも塩分が含まれているので塩分が高くなりました。つけ添えのサラダはドレッシングをかけず、目玉焼きやハムと一緒に食べるようにすることで塩分を減らす工夫をしました。

栄養価の設定方法

ここでは、少し専門的な栄養の話を解説しておきます。興味がない方は飛ばしてください。

献立を作成する際は、対象者を決めてから栄養価を設定します。年齢や性別、身体活動量によって個人の必要な栄養価は異なるからです。

今回ご紹介した献立の栄養価は、▼以下の内容で設定しました。

献立を立てる際は、エネルギーのバランスを意識して作成します。たんぱく質・脂質・炭水化物の各栄養素が占める理想的なエネルギー割合は決まっており、これをエネルギー生産栄養素のバランス（PFC比）と言います。

例えば、エネルギー量が目標通りであっても、たんぱく質・脂質・炭水化物のいずれかに偏っている場合、栄養バランスが良いとは言えません。PFC比のバランスが基準内に収まっていることが望ましいです。

20〜40代の男女を参考にした場合、PFC比は以下のパーセンテージが推奨されています。ただし、正確な数値は年齢や性別によって異なります。（＊11）

紹介した献立の栄養価の後ろの（）には、このPFC比を記載しています。

まとめ：朝ごはんは抜かずにしっかり食べることが大事

この記事では、瘦せたいなら朝ごはんを抜くことが良くない理由を解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

ダイエット中だからといって朝ごはんを抜くのは、逆効果です。痩せたいと考えているなら、朝ごはんはしっかりと食べましょう。

朝ごはんを食べることは、痩せやすくなるだけでなく、健康的な食生活をサポートし、将来的に生活習慣病のリスクを減らすことにもつながります。

もし今、朝ごはんを抜くことが多いなら、明日からでも「何かを口にする」ことから始めてみてください。初めは何でも構いません。大切なのは、習慣を作ることです。

食事において最も大切なのは「継続」。理想的な食生活を目指すことはもちろん重要ですが、まずは自分にできることから始め、無理なく続けられるペースで取り組んでいきましょう。