【管理栄養士が解説】バランスの悪い食事の例って？続けるとどうなる？

こんな疑問を感じていませんか？

「食事はバランスが大事」とよく言われますが、実際にどんな食事がバランスが悪いのか、よくわからない…という方も多いのではないでしょうか。

「自分の食生活、もしかして偏ってる？」と不安に思うこともありますよね。

実は、バランスの悪い食事を続けていると、将来的に生活習慣病などのリスクが高まる可能性もあります。だからこそ、日々の食事の中で、少しでもバランスを意識することがとても大切なんです。

そこでこの記事では、管理栄養士の視点から、

などをわかりやすく解説します。

この記事を読めば、健康な食生活に一歩近づくことができます。

「今の食生活、ちょっとヤバいかも…」と感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

バランスの悪い食事の具体例5つ

バランスの悪い食事は、主に以下の5つのパターンがあります。

例①：炭水化物に偏った食事

まず1つ目は、炭水化物に偏った食事です。これはついやってしまいがちなパターンです。というのも、飲食店のセットメニューなどでよく見かける組み合わせに多く含まれているからです。

例えば、以下のような、主食同士を組み合わせたメニューが典型的です。

これらはどれも炭水化物が中心となっており、栄養バランスが炭水化物に大きく偏ってしまうことになります。

例②：たんぱく質に偏った食事

2つ目は、たんぱく質に偏った食事です。

健康志向の高まりや筋トレブームの影響で、意識的にたんぱく質を多く摂ろうとする人が増えています。

もちろん、たんぱく質は身体づくりに欠かせない重要な栄養素ですが、摂りすぎや偏りには注意が必要です。

例えば、以下のような、たんぱく質ばかりがメインになってしまっているケースです。

これらの組み合わせでは、たんぱく質への偏りが大きく、ビタミンや食物繊維、炭水化物などが不足しがちになります。

例③：野菜が一切ない

3つ目は、野菜がまったく含まれていない食事です。

これは、思い当たる人も多いのではないでしょうか。忙しかったり、外食が続いたりすると、つい野菜を摂るのを忘れてしまいがちです。

例えば、以下のような食事。

こういった食事は、炭水化物とたんぱく質が中心になっていて、野菜がほとんど摂れていません。ちなみに、ポテトは野菜のように見えますが、実は「芋類」であり、野菜の代わりにはなりません。

このように、野菜が不足した食事が続くと、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しやすくなります。

例④：野菜や果物のみ

4つ目は、野菜や果物だけに偏った食事です。

一見ヘルシーで身体に良さそうに感じますが、実は栄養バランスの面では偏りがあります。

例えば、以下のような食事。

このように、野菜や果物だけを食事として済ませてしまうケース。ビタミンやミネラル、食物繊維はしっかり摂れますが、たんぱく質や脂質、炭水化物が不足しがちになります。

健康を意識している人ほど、実はこうした偏った食事になってしまっていることがあるので注意が必要です。

例⑤：アルコール・ジュース・菓子だけ

5つ目は、アルコールやジュース、菓子だけに偏った食事です。

例えば、以下のようなものだけで済ます場合です。

これらを食事の代わりにしてしまうと、カロリーは摂れても、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの必要な栄養素がほとんど摂れません。

栄養バランスは非常に悪く、健康に悪影響を及ぼすリスクが高まります。

バランスの悪い食事が続くとどうなる？

では、栄養バランスの偏った食事には、どのようなリスクがあるのでしょうか？

1回の食事でバランスが崩れたからといって、すぐに健康に悪影響が出るわけではありません。

しかし、このような食事が習慣化してしまうと、少しずつ体に不調が現れ、やがては生活習慣病などのリスクが高まる可能性があります。

ここからは、具体的に偏った食事が、どんな影響を及ぼすのかを見ていきましょう。

炭水化物に偏った食事が体に与える影響

炭水化物に偏った食生活が続くと、体にはさまざまな悪影響が生じる可能性があります。

たとえば、以下のような影響が考えられます。

主な理由は、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった栄養素が不足しやすくなるためです。

さらに、白米・パン・麺類などの精製された炭水化物ばかりを摂取していると、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値の急上昇は、肥満や糖尿病などの生活習慣病につながるリスクが高くなります。

炭水化物は大切なエネルギー源ですが、他の栄養素とバランスよく摂ることが大切です。

たんぱく質に偏った食事が体に与える影響

たんぱく質に偏った食生活が続くと、体には次のような影響が出ることがあります。

たんぱく質に偏った食事では、炭水化物からのエネルギー供給が不足するため、体はたんぱく質をエネルギー源として利用しようとします。

しかし、たんぱく質は炭水化物に比べてエネルギー効率が良くありません。たんぱく質が分解されると老廃物が発生し、これが肝臓や腎臓に負担をかけることがあります。

また、消化しきれなかったたんぱく質が大腸まで届くと、悪玉菌のエサとなり、腸内環境が乱れる原因にもなります。

たんぱく質は筋肉や細胞の材料として欠かせませんが、過剰に摂りすぎず、他の栄養素とバランスよく摂ることが大切です。

野菜が一切ない食事が体に与える影響

野菜がまったく含まれていない食生活が続くと、体には次のような影響が現れることがあります。

野菜には、体の調子を整えるために欠かせないビタミンやミネラル、そして腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。これらが不足すると、体内の代謝がうまく進まなかったり、腸の働きが弱まったりしてしまいます。

特に食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなり、腸内の悪玉菌が増えやすい環境ができてしまいます。これが続くと、免疫力の低下や肌のトラブルなど、全身の健康にも影響が及ぶ可能性があります。

野菜は健康を支える重要な役割を果たしているため、毎日の食事にしっかりと取り入れることが大切です。

野菜や果物のみが体に与える影響

野菜や果物だけを中心にした食生活が続くと、次のような影響が出ることがあります。

野菜や果物はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で健康に欠かせませんが、エネルギー量が不足しやすいため、疲れやすくなることがあります。

また、たんぱく質や脂質が十分に摂れないと、筋肉や体の修復、ホルモンの調整がうまくいかなくなり、健康維持が難しくなることもあります。

そのため、野菜や果物は積極的に摂りつつ、たんぱく質や脂質、炭水化物とバランスよく組み合わせることが大切です。

アルコール・ジュース・菓子類だけの食事が体に与える影響

アルコールやジュース、菓子類ばかりの食生活が続くと、以下のような影響が考えられます。

アルコールや甘いジュース、菓子類は高カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、たんぱく質などの必要な栄養素がほとんど含まれていません。そのため、これらばかり摂ると栄養バランスが大きく崩れてしまいます。

特にアルコールは肝臓で分解される際に負担がかかり、長期的には肝機能の低下や生活習慣病のリスクが高まる恐れがあります。

また、ジュースや菓子類に含まれる糖分は血糖値を急激に上げたり下げたりしやすく、体のだるさや集中力の低下、気分の不安定を招くことがあります。

健康を維持するためには、アルコールやジュース、菓子類は適量を守ることが大切です。

バランスの良い食事とは？

では、バランスの良い食事とはどのような食事でしょうか？

基本となるのは、「主食・主菜・副菜」がそろった食事です。

具体的には、以下のような食品がそれぞれに該当します。

これらの食品を一つに偏ることなく、バランスよく組み合わせて、適切な量を摂ることが大切です。

毎食この3つがそろうように意識し、さまざまな食材を取り入れることが、健康的でバランスの良い食事につながります。

 バランスの良い食事について詳しく

バランスの良い食事をするコツ

毎日の食事でバランスを整えるのは難しそうに思えるかもしれませんが、いくつかのポイントを意識するだけで、自然とバランスの良い食事に近づけることができます。

以下のコツを参考に、無理なく実践していきましょう。

「主食・主菜・副菜」への意識

バランスの良い食事の基本は、「主食・主菜・副菜」がそろっているかを意識することです。

まずは、今の自分の食事がどのような構成になっているのかをチェックする習慣をつけましょう。

最初から完璧を目指す必要はなく、「足りない要素があるかな？」と考えるだけでも、OKです。

このように、「主食・主菜・副菜」のバランスを確認するだけでも、食事への意識が変わってきます。完璧でなくてもOKです。

食材の「色と種類」を増やす

食事のバランスを整えるうえで、「食材の色」と「種類」を意識することはとても効果的です。色とりどりの食材を使うことで、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

色を意識する

野菜や食材には、白・緑・赤・黄色・茶色など、さまざまな色があります。

色の異なる食材は、含まれている栄養素の種類も異なるため、できるだけ多くの色を取り入れることが、自然と栄養バランスを整えることにつながります。

種類を増やす

1回の食事で5〜10種類の食材を使うことを目安にすると、自然と栄養素の種類も豊富になります。

特別な料理でなくても、みそ汁に野菜を何種類か入れる、炒め物にキノコを足すなど、ちょっとした工夫で実現できます。

 1日30品目は古い？

「生野菜は両手いっぱい、加熱野菜は片手いっぱい」を目安に

野菜をしっかり摂るために、「どれくらい食べればいいのか？」と迷うことはありませんか？

野菜は1日あたり350gの摂取が目標とされていますが、毎回グラムを量るのは大変です。

そこで役立つのがこの「手ばかり法」。

毎食この「手のひら量」を意識するだけで、自然と1日の野菜摂取量に近づくことができます。

加工食品や外食に偏りすぎない

加工食品や外食は手軽で便利ですが、脂質や塩分が多く、栄養バランスが偏りやすいという特徴があります。

そのため、頼りすぎないことが健康的な食生活のポイントです。

どうしても利用する場合は、以下の点に注意して選びましょう。

「完全に避ける」のではなく、「どう選ぶか・どう組み合わせるか」が大切です。

1日単位、1週間単位でバランスをとる

食事のバランスは、1食ごとに完璧を目指す必要はありません。

大切なのは、「1日単位」や「1週間単位」で、トータルのバランスを意識することです。

毎回の食事で栄養を完璧に整えようとすると、負担が大きくなり、続けるのが難しくなってしまいます。

実際、管理栄養士であっても、毎食すべてを完璧に献立を立てるのは簡単ではありません。だからこそ、長い目で見て調整することが大切です。

たとえば、朝食が偏ってしまっても、昼食や夕食で不足を補うようにすればOKです。気楽に、でも少しずつ意識しましょう。

無理なく続けられる「バランスのとり方」が、健康的な食生活への第一歩です。

よくある質問（Q&A)食事のバランス

まとめ：バランスの悪い食事は、早めに見直そう

この記事では、バランスの悪い食事の具体例や、身体への影響について解説しました。

要点をまとめると以下の通り。

バランスの悪い食事は、今すぐに体に影響が出るわけではありませんが、将来的な健康リスクを高めてしまう可能性があります。

「最近、ちょっと偏ってるかも…」と感じたら、ぜひ次の食事から少しずつ見直してみましょう。

また、「バランスよく食べたいけど、よく分からない」「毎日考えるのが面倒…」という方には、ミールキットの活用もおすすめです。あらかじめ栄養バランスが考えられており、簡単に調理できるので、忙しい人でも続けやすい方法のひとつです。

あわせて読みたい

【管理栄養士が解説】野菜不足には何を食べればいい？手軽な対策と注意点 最近、野菜をあまり食べていない…。 野菜不足が気になるけど、 何を食べたらいい？ そんなふうに感じていませんか？ 健康的な食生活に野菜は欠かせないことは、誰もが知...